मोटापा आज के समय में अधिकतर लोगों के लिए बड़ी चुनौती बना हुआ है। ऐसे में बढ़ते वजन पर काबू पाने के लिए लोग खूब जतन करते हैं। इसके लिए कुछ लोग जिम का सहारा लेते हैं, तो कुछ स्ट्रिक्ट डाइटिंग करना शुरू कर देते हैं। ये दोनों ही तरीके वजन कम करने और शरीर की जिद्दी चर्बी को घटाने में कारगर हैं। अच्छी डाइट और नियमित एक्सरसाइज फैट से फिट होने की जर्नी में अहम भूमिका निभाती है। हालांकि, कई बार लोग डाइटिंग के चक्कर में खाना-पीना बेहद कम कर देते हैं या केवल दिनभर में एक ही बार भोजन करते हैं। अगर आप भी इन्हीं लोगों में से एक हैं, तो बता दें कि वजन कम करने का आपका ये तरीका सेहत पर भारी पड़ सकता है। आइए हेल्थ एक्सपर्ट्स से जानते हैं इसके बारे में विस्तार से-
क्या कहते हैं एक्सपर्ट्स?
मामले को लेकर इंडियन एक्सप्रेस संग हुई एक खास बातचीत के दौरान ‘Eating Less Is Making You Fat’ के ऑथर, सेलिब्रिटी हेल्थ कोच और फंक्शनल मेडिसिन एक्सपर्ट विजय ठक्कर ने बताया, ‘एक समय था जब दूसरों की तरह मैं भी ये सोचता था कि कम खाने से मोटापे से छुटकारा पाया जा सकता है। इसी कड़ी में मैं दिन भर में केवल एक ही बार खाना खाता था। ऐसा करने पर सुबह के समय तो मैं कुछ देर तक एनर्जेटिक महसूस करता था लेकिन फिर दोपहर का समय आते-आते कमजारी, आलस और थकान जैसी समस्याएं मुझे घेर लेती थीं। इसके अलावा मैंने नोट किया कि इस तरह की डाइट के साथ मैं जिम में ठीक तरह से वर्कआउट भी नहीं कर पा रहा था। ऐसे में वजन एक इंच भी कम नहीं हो पा रहा था। तब मैंने अपनी डाइट पर अधिक ध्यान देना शुरू किया।’
विजय ठक्कर ने आगे बताया, ‘अब, पिछले कुछ सालों से मैं एक ऐसा रूटीन फॉलो कर रहा हूं जो न केवल मुझे फिट बने रहने में मदद करता है, ब्लकि इस रूटीन को अपनाकर मैं खुद को अधिक एनर्जेटिक भी फील करता हूं।’ विजय ठक्कर बताते हैं, ‘खुद को फिट रखने के लिए मैं वेट लॉस का 3-8-3 रूल फॉलो करता हूं।’
क्या है ये खास रूल?
हेल्थ कोच के मुताबिक, ‘3-8-3 एक सिंपल रूल है, जिसका मतलब है सोने से 3 घंटे पहले तक कोई भी भोजन न करना, शरीर को आराम देने के लिए पूरे 8 घंटे की नींद लेना और अगली सुबह उठने के बाद 3 घंटे तक कोई भी सोलिड भोजन/कैलोरी नहीं लेना। इससे अलग बाकी के घंटों में आप प्रोटीन के संतुलित सेवन पर ध्यान केंद्रित करें। आप लीन मीट, मछली और प्लांट बेस्ड प्रोटीन जैसे बीन्स और दाल खा सकते हैं। डाइट में फाइबर का इंटेक बढ़ाएं। इसके लिए आप ताजे फलों, सब्जियों और साबुत अनाज का सेवन कर सकते हैं, ब्राउन राइज, शकरकंद, एवोकैडो, नट्स और सीड्स खा सकते हैं। ये तरीका आपको कम समय में बेहद कमाल के नतीजे दे सकता है।’
कैसे फायदेमंद है ये तरीका?
इस सवाल का जवाब देते हुए फिटनेस कोच बताते हैं, ‘3-8-3 का ये रूल नींद के लिए जिम्मेदार हार्मोन मेलाटोनिन और इंसुलिन से सीधा संबंध रखता है। दरअसल, जैसे-जैसे रात का समय नजदीक आता है, आपकी बॉडी में मेलाटोनिन हार्मोन का स्तर बढ़ने लगता है। यही वजह है कि रात के समय आपको नींद का एहसास ज्यादा होता है। हालांकि, अगर आप देर रात भोजन करते हैं, तब इस स्थिति में नींद का ये प्राकृतिक चक्र बाधित हो सकता है।’
विजय ठक्कर बताते हैं, ‘देर रात कुछ भी खाने के बाद इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे शरीर का ध्यान नींद से हटकर भोजन को पचाने पर केंद्रित होने लगता है। इंसुलिन का हाई लेवल मेलाटोनिन उत्पादन को दबा सकता है, जिससे नींद की गुणवत्ता पर खराब असर पड़ने लगता है। ऐसे में आपकी नींद पूरी नहीं हो पाती है और अगले दिन आप बेहद सुस्त या थकाउ महसूस करते हैं। इस स्थिति में एनर्जी को वापस पाने के लिए आपको बार-बार अधिक कैलोरी वाले भोजन या शुगर की क्रेविंग होने लगती है। आप इस तरह का भोजन करते हैं और नतीजन आपका वजन बढ़ने लगता है। ऐसे में खुद को फिट रखने के लिए सोने से कम से कम 3 घंटे पहले तक कुछ भी न खाएं, साथ ही 8 घंटे की भरपूर नींद लें।’
सोकर उठने के 3 घंटे तक क्यों न खाएं सोलिड भोजन?
इसे लेकर विजय ठक्कर बताते हैं, ‘सोकर उठने के बाद बॉडी में नेचुरल तौर पर स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल में वृद्धि होती है। वहीं, कोर्टिसोल में यह वृद्धि शरीर को ऊर्जा भंडार जुटाने के लिए संकेत देती है, इस स्थिति में एनर्जी पाने के लिए हमारी बॉडी एक्सट्रा फैट को बर्न करने लगती है, जो आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, अगर आप सोकर उठने के तुरंत बाद भोजन कर लेते हैं, तो इस स्थिति में फैट बर्न के इस प्रोसेस में बाधा आ सकती है, साथ ही ब्लड शुगर लेवल भी बढ़ सकता है। ऐसे में सुबह सोकर उठने के बाद कम से कम 3 घंटे तक कुछ भी सोलिड फूड खाने से बचें। इस तरह 3-8-3 का ये रूल आपको फिट रखते हुए फैट को कम करने में मदद कर सकता है।’
Disclaimer: आर्टिकल में लिखी गई सलाह और सुझाव सिर्फ सामान्य जानकारी है। किसी भी प्रकार की समस्या या सवाल के लिए डॉक्टर से जरूर परामर्श करें।