अनहेल्दी खानपान, तनाव और अनियमित दिनचर्या के कारण टाइप-2 डायबिटीज आज एक बड़ी बीमारी बन चुकी है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, दुनियाभर में लगभग 830 मिलियन लोग डायबिटीज से पीड़ित हैं, जिनमें से आधे से ज्यादा लोग इलाज नहीं करवा रहे। हालांकि, सही आदतें अपनाकर टाइप-2 डायबिटीज को काफी हद तक रोका जा सकता है। मेटाबॉलिक डॉक्टर और स्पोर्ट्स फिजियो डॉ. सुधांशु राय ने कुछ आसान और प्रभावी आदतों के बारे में बताया है, जो ब्लड शुगर लेवल को संतुलित रखकर डायबिटीज के खतरे को कम कर सकती हैं।
डॉ. सुधांशु राय के अनुसार, फाइबर युक्त डाइट, नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद, पोर्शन कंट्रोल और मीठे पेय से परहेज जैसी साधारण आदतें टाइप-2 डायबिटीज से बचाव में बेहद असरदार हैं। अपनी डेली लाइफ में कुछ चीजों को शामिल करके आप न केवल डायबिटीज, बल्कि कई अन्य समस्याओं से भी दूर रह सकते हैं।
डॉ. राय के मुताबिक, रोजाना 35 ग्राम फाइबर का सेवन डायबिटीज का खतरा 30% तक कम करता है। फाइबर पाचन की गति धीमी करता है और ब्लड शुगर स्पाइक को रोकता है। यह लंबे समय तक पेट भरा रखता है, जिससे ओवरईटिंग और वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। अपनी डाइट में होल ग्रेन, दालें, फल और हरी सब्जियां शामिल करें।
हफ्ते में कम से कम 150 मिनट एक्सरसाइज
नियमित व्यायाम ब्लड शुगर कंट्रोल का सबसे आसान तरीका है। रिसर्च बताती है कि सप्ताह में 150 मिनट मध्यम से तेज एक्सरसाइज जैसे तेज चलना, साइकलिंग, योग आदि। इंसुलिन रेजिस्टेंस को 40–50% तक कम करती है। रोजाना कम से कम 30 मिनट एक्टिव रहने की आदत शरीर को मेटाबॉलिकली एक्टिव रखती है और ब्लड शुगर नेचुरली घटाती है।
हेल्दी वजन बनाए रखें
डॉ. राय के मुताबिक, सिर्फ 5–10% बॉडी वेट कम करने से डायबिटीज का खतरा 58% तक घट जाता है। वजन कम होने से इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर होती है और पैंक्रियाज पर दबाव कम पड़ता है। संतुलित आहार और नियमित एक्सरसाइज से धीरे-धीरे वजन कम करें।
रिफाइंड की बजाय होल ग्रेन खाएं
रिफाइंड आटे और चावल की जगह होल ग्रेन का सेवन करने से ब्लड शुगर स्पाइक 25–30% तक कम होता है। होल ग्रेन में मौजूद फाइबर और मिनरल्स पाचन को धीमा करते हैं और ग्लूकोज को धीरे-धीरे ब्लड में रिलीज करते हैं, जिससे इंसुलिन का लेवल स्थिर रहता है।
डाइट में दालचीनी शामिल करें
डॉ. राय के अनुसार, रोजाना 1–6 ग्राम दालचीनी लेने से इंसुलिन सेंसिटिविटी 20% तक बेहतर होती है। दालचीनी ब्लड शुगर को नेचुरली कंट्रोल करने वाला मसाला है, जिसे ओट्स, चाय, स्मूदी या सलाद में शामिल किया जा सकता है।
पर्याप्त नींद लें
कम नींद लेने वालों में टाइप-2 डायबिटीज का खतरा 40–50% तक बढ़ जाता है। नींद की कमी इंसुलिन और भूख कंट्रोल करने वाले हार्मोन को असंतुलित कर देती है। रोजाना 7–8 घंटे की गहरी नींद शरीर को ब्लड शुगर बैलेंस करने में मदद करती है।
वहीं, एम्स के पूर्व कंसल्टेंट और साओल हार्ट सेंटर के फाउंडर एंड डायरेक्टर डॉ. बिमल झाजर ने बताया अगर आपका कोलेस्ट्रॉल हाई है तो आप एनिमल फूड्स का सेवन करने से परहेज करें।