खराब डाइट और बिगड़ता लाइफस्टाइल कब नॉर्मल वेट को ज्यादा कर देता है अंदाज़ा ही नहीं होता। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती रहती है ये मोटापा भी रफ्तार पकड़ता रहता है। 30 साल की उम्र के बाद ये मोटापा बॉडी के अलग-अलग हिस्सों में अपनी जगह बना लेता है। बॉडी में ये फैट कमर,जांघों,बाजुओं और पेट पर सबसे ज्यादा जमा होता है। सच्चाई तो ये है कि ज्यादातर लोगों को मोटा होने का तभी अहसास होता है जब उनका पेट बाहर आने लगता है। बढ़ता वजन और पेट का बाहर निकलना कई बीमारियों का शिकार बना देता है। मोटापा की वजह से सबसे ज्यादा चलने फिरने में परेशानी होती है। कुछ कदम चलें तो सांसें दम निकालने लगती हैं।
MedicineNet के मुताबिक हेल्दी तरीके से हर सप्ताह 1-2 पाउंड तक वजन कम करना है तो हर दिन कैलोरी उपभोग की तुलना में कैलोरी बर्न करने पर ज्यादा ध्यान देना होाग। आपको रोजाना 500-1000 अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। दिन में 30 मिनट तक रेगुलर एक्सरसाइज करके और डाइट में बदलाव करके हेल्दी तरीके से वजन घटा सकते हैं। कम समय में अधिक वजन कम करने के लिए, आपको अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को अपग्रेड करने की आवश्यकता हो सकती है।
बढ़ते वजन की वजह से कई क्रॉनिक बीमारियां जैसे डायबिटीज,ब्लड प्रेशर,थॉयराइड होने का डर भी सताता रहता है। आप भी बढ़ते वजन से परेशान हैं और जिम जाकर वर्कआउट करने का स्टेमिना नहीं तो वजन घटाने की शुरूआत डाइट से करें। डाइट में कुछ मॉडिफिकेशन करके और कुछ चीजों को डाइट में शामिल करके आप आसानी से अपने बढ़ते वजन को कम कर सकते हैं। आइए जानते हैं कि वजन को कंट्रोल करने के लिए डाइट में कौन-कौन से बदलाव करने की जरूरत है।
दिन की शुरुआत पानी पीकर करें
आमतौर पर जागने पर शरीर में पानी की कमी हो जाती है, जिसे हम लोग भूख समझते हैं और जल्दी खाकर पेट भरने की कोशिश करते हैं। सुबह सबसे पहले पानी पीने से भूख कम हो सकती है। अगर आप खाने से पहले पानी का सेवन करते हैं तो आपको भूख कम लगेगी और आप खाना कम खाएंगे। पानी आपका पेट भर देगा और आपकी बॉडी को हाइड्रेट रखने में भी मदद करेगा।
सुबह हेल्दी और हैवी नाश्ता करें
दिन का नाश्ता हमारा पहला मील होता है जिसे हैवी करना चाहिए। आप सुबह के नाश्ते में हाई फाइबर वाले फूड्स को शामिल करें। फाइबर वाले फूड्स पाचन को दुरुस्त करते हैं और भूख को शांत करते हैं। हाई फाइबर डाइट में आप फल और सब्जियों को शामिल करें। सुबह के नाश्ते में साबुत अनाज का सेवन करें। साबुत अनाज में ब्राउन चावल, ब्राउन पास्ता और ब्राउन ब्रेड खा सकते हैं। ये फूड्स भूख को शांत करते हैं और ओवर इटिंग पर कंट्रोल करते हैं। डाइट में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें, ये जल्दी पचता है और मोटापा का कारण भी बनता है।
वजन कम करने के लिए प्रोटीन डाइट लें
वजन घटाने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन को अपने खर्च से कम करना होगा। डाइट में कम कैलोरी के साथ हाई प्रोटीन डाइट का सेवन करके आप वजन को घटा सकते हैं। प्रोटीन का सेवन वजन को घटाने में असरदार साबित होता है। लम्बे समय तक प्रोटीन का सेवन करने से पाचन दुरुस्त रहता है, किडनी और हड्डियों के रोगों से बचाव होता है। वजन कम करने के लिए आप शुद्ध प्रोटीन डाइट का सेवन करें।
जिम जाने का स्टेमिना नहीं तो इन वर्कआउट को करें रूटीन में शामिल
वजन कम करने के लिए आपके पास जिम जाकर वर्कआउट करने का स्टेमिना नहीं है तो आप कुछ नॉर्मल एक्सरसाइज करके भी आप अपने वजन को कम कर सकते हैं। आप वजन कम करने के लिए रोजाना वॉक करें, चाहे वॉक धीमी गति से ही क्यों नहीं करें। लिफ्ट का इस्तेमाल करना बंद करें और सीढ़ियों से चढ़ें। रोजाना आधा घंटे की वॉक आपकी कैलोरी बर्न करने में असरदार साबित होगी।
इंटरमिटेंट फास्टिंग करें
इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन कम करने का सबसे आसान तरीका है। इस फास्टिंग में व्यक्ति अपनी डाइट को एक निश्चित समय सीमा में सीमित करते हैं और फिर अधिक समय तक भूखे रहते हैं। इस फास्ट को करने से कैलोरी इनटेक कम होता है और बॉडी में फैट की मात्रा कम होती है। वजन कम करने के लिए किसी भी तरह की फास्टिंग जरूरी है। उदाहरण के लिए अगर आप शाम 6 बजे भोजन करते हैं तो अगला भोजन अगले दिन सुबह 10 बजे करना चाहिए। व्यक्ति सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक खाना खा सकता है।