50 की उम्र पार करने के बाद महिलाओं के शरीर में कई महत्वपूर्ण शारीरिक और हार्मोनल बदलाव तेजी से दिखाई देने लगते हैं। इस दौरान मांसपेशियों का कम होना (Muscle Loss), हड्डियों का कमजोर पड़ना (Low Bone Density), हार्मोनल असंतुलन, वजन बढ़ना, लगातार थकान, नींद में कमी और एनर्जी का स्तर गिरने जैसी समस्याएं ज्यादातर महिलाओं में देखने को मिलती हैं। मेनोपॉज के कारण एस्ट्रोजन का स्तर कम होने लगता है, जिससे हड्डियों की मजबूती और मेटाबॉलिज़्म पर सीधा असर पड़ता है।
ऐसे समय में हेल्दी डाइट, नियमित व्यायाम, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, पर्याप्त नींद और तनाव कम करने वाली गतिविधियां जैसे योग, मेडिटेशन करना बेहद जरूरी हो जाती हैं। अच्छा लाइफस्टाइल न सिर्फ बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करता है, बल्कि लंबे समय तक शरीर को मजबूत, सक्रिय और ऊर्जावान बनाए रखने में भी मदद करता है। इन सबके साथ कुछ सप्लीमेंट भी शरीर को अतिरिक्त सपोर्ट देकर हेल्दी और लंबी उम्र जीने में मदद कर सकते हैं। हेल्थ एक्सपर्ट के मुताबिक कुछ सप्लीमेंट का सेवन करके 50+ महिलाएं भी 30 की उम्र की महिला की तरह जवान, एनर्जेटिक और हेल्दी रह सकती हैं। आइए जानते हैं कि 50 की उम्र के बाद महिलाओं को कौन-कौन से 5 सप्लीमेंट जरूर लेना चाहिए।
विटामिन D जरूर खाएं, हड्डियों और इम्युनिटी को मिलेगी सपोर्ट
50 की उम्र के बाद महिलाओं में हड्डियों का क्षय तेज़ी से बढ़ता है, खासकर मेनोपॉज के दौरान एस्ट्रोजन कम होने के कारण। विटामिन D कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है। कई रिसर्च में ये बात साबित हो चुकी है कि विटामिन डी की कमी मांसपेशियों की कमजोरी, गिरने का जोखिम और सरकोपीनिया जैसी समस्याओं को बढ़ाती है। विटामिन डी रिच फूड्स से पर्याप्त मात्रा मिलना कठिन होता है, इसलिए सप्लीमेंट लेना फायदेमंद है। यह मूड बैलेंस, इम्यूनिटी और मांसपेशियों की मजबूती के लिए भी महत्वपूर्ण है।
क्रिएटिन (Creatine) मांसपेशियों और मानसिक ऊर्जा के लिए है फायदेमंद
बहुत लोग सोचते हैं कि क्रिएटिन सिर्फ एथलीट्स के लिए है, लेकिन ये 50 प्लस महिलाओं के लिए उम्र से जुड़ी मांसपेशियों की कमी को रोकने में बेहद फायदेमंद है। हर दस सालों में महिलाओं में लगभग 3–5% मसल मास लॉस होता है। क्रिएटिन 3-5 ग्राम रोजाना एक्सरसाइज के साथ लेने पर बॉडी में ताकत, सहनशक्ति और मांसपेशियों की रिकवरी बढ़ती है। नए शोध बताते हैं कि यह दिमाग के लिए भी फायदेमंद है। ये ध्यान, स्मृति, प्रतिक्रिया समय और मूड को बेहतर बनाता है, खासकर मेनोपॉज के दौरान।
Magnesium लें, तनाव, नींद और दिमागी थकान के खिलाफ है ढाल
पब्लिक हेल्थ न्यूट्रिशन एक्सपर्ट जैस्मिन जैफ़राली मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की सिफारिश करती हैं। मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल है और ब्लड शुगर कंट्रोल करने से लेकर तनाव कम करने तक कई भूमिकाएं निभाता है। 50 की उम्र में ज्यादातर महिलाएं तनाव, चिंता, दिमागी धुंध और नींद की परेशानी का सामना करती हैं। तनाव, कैफीन और शुगर मैग्नीशियम को तेजी से कम कर देता हैं। अगर डाइट में नट्स, बीज और सीफूड की मात्रा कम है, तो सप्लीमेंट लेना फायदेमंद होता है। यह नींद सुधारने और मानसिक शांति बनाए रखने में भी मददगार है।
निकोटिनामाइड राइबोसाइड, सेलुलर एनर्जी और एंटी-एजिंग सपोर्ट
मास्टर ऑफ साइंस, रजिस्टर्ड डायटीशियन न्यूट्रिशनिस्ट, लाइसेंस डाइटिशियन न्यूट्रिशनिस्ट, सर्टिफाइड लेक्टेशन एजुकेटर, सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर लॉरेन मनाकर ने बताया ये विटामिन B3 का एक रूप है जो शरीर में NAD+ स्तर बढ़ाने में मदद करता है। NAD+ उम्र बढ़ने के साथ कम होता जाता है, जिससे कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन और DNA रिपेयर कमजोर हो जाते हैं। निकोटिनामाइड राइबोसाइड सप्लीमेंट शरीर को NAD+ बढ़ाने में मदद करता है, जिससे सेलुलर उम्र बढ़ने की गति धीमी होती है, ऊर्जा स्तर में सुधार होता है और सूजन कम होती है। यह शरीर को लंबे समय तक हेल्दी और एनर्जेटिक रखने में सहायक माना जाता है।
B-Complex, एनर्जी, दिमाग और मेटाबॉलिज्म के लिए है जरूरी
रजिस्टर्ड डायटीशियन न्यूट्रिशनिस्ट (RDN), सर्टिफाइड डाइटिशियन न्यूट्रिशनिस्ट (CDN), सर्टिफाइड LEAP थेरेपिस्ट बेस बर्गर ने 50 पार कर चुकी महिलाओं को B-कॉम्प्लेक्स विटामिन लेने की सलाह देती हैं। बेस बर्गर ने बताया B विटामिन शरीर में ऊर्जा उत्पादन, मेटाबॉलिज्म और ब्रेन फंक्शन के लिए आवश्यक हैं। लेकिन 50 की उम्र के बाद इनका अवशोषण कम होने लगता है, खासकर B12 और फोलेट का। इनकी कमी थकान, मूड स्विंग, याददाश्त कमजोर होना और ब्रेन फॉग जैसी समस्याओं को बढ़ा सकती हैं।
सक्रिय रूपों जैसे मिथाइल फोलेट और मिथाइलकोबालामिन वाले B-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट महिलाओं के लिए बेहतर अवशोषण और अधिक फायदेमंद होता हैं। इन सभी सप्लीमेंट का सेवन आप डॉक्टर की सलाह के मुताबिक करेंगी तो आपकी बॉडी 50 की उम्र में बेहद एनर्जेटिक और जवान रहेगी।
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