बढ़ता वजन सौ बीमारियों की जननी है। मोटापा ही मधुमेह (Diabetes), हृदय रोग (Heart Disease), उच्च रक्तचाप (High Blood Pressure) और कई तरह के कैंसर, स्लीप एपनिया (Sleep Apnea), जोड़ों के दर्द (Osteoarthritis), फैटी लिवर (Fatty Liver) और कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम बढ़ा देता है। मोटापा जीवन की गुणवत्ता और अवधि दोनों को प्रभावित करता है। मोटापा को कंट्रोल करना बेहद जरूरी है। मोटापा को कम करने के लिए डाइट का ध्यान रखना बेहद जरूरी है। डाइट में प्रोटीन और हाई फाइबर रिच फूड्स का सेवन वजन कम करने के लिए बेहद जरूरी है। प्रोटीन और हाई फाइबर रिच डाइट पेट को फुल फिल करती है और ओवर इटिंग को कंट्रोल करती है।
मोटापा कंट्रोल करना बेहद जरूरी है और इसके लिए डाइट का ध्यान रखना सबसे महत्वपूर्ण कदम है। वजन घटाने के लिए डाइट में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर (High-Fiber) फूड्स का सेवन जरूरी है। प्रोटीन और हाई-फाइबर डाइट पेट को लंबे समय तक भरा रखती है और ओवरईटिंग को रोकने में मदद करती है, जिससे वजन कंट्रोल रहता है। वजन कम करने की शुरुआत सुबह के नाश्ते से की जाए तो ये बेहतर होगा।
डॉक्टर अनुपम घोष, जो एक डायबिटीज कोच और फिटनेस न्यूट्रिशन स्पेशलिस्ट हैं, बताते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है कि नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट को कम किया जाए। हम लोग सुबह के नाश्ते में रोटी, चावल, दलिया, उपमा, पोहा, बिस्कुट जैसे हाई-कार्ब फूड्स खाते हैं जो जल्दी ब्लड शुगर बढ़ाते हैं और वजन घटने नहीं देते। इसलिए नाश्ते में प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर विकल्प चुनना जरूरी है। आइए एक्सपर्ट से जानते हैं कि बॉडी के फैट को कम करने के लिए और बढ़ते वजन को कम करने के लिए सुबह के नाश्ते में कौन-कौन से फूड्स का सेवन किया जाए।
सुबह के नाश्ते में खाएं अंडे
वजन कम करने के लिए अंडा एक बेहतरीन हाई-प्रोटीन नाश्ता है। यह लंबे समय तक फुल रखता है और खाने की क्रेविंग कम करता है। 1–2 अंडे रोज सुबह नाश्ते में खाना वजन कम करने के लिए पर्याप्त हैं। अगर आप वर्कआउट करते हैं या आपकी प्रोटीन जरूरत ज्यादा है तो आप 3 अंडे तक रोज खा सकते हैं। वजन कम करने के लिए उबले हुए अंडे सबसे बेहतर हैं। अंडे का सेवन उबालकर खाने से बॉडी को कम कैलोरी और प्रोटीन ज्यादा मिलता है।
नाश्ते में खाएं 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
वजन कम करना चाहते हैं तो सुबह के नाश्ते में 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट का सेवन करें। सुबह के नाश्ते में चिकन का सेवन एक बेहतरीन विकल्प है। चिकन ब्रेस्ट हाई-प्रोटीन और लो-फैट फूड है, जो लंबे समय तक पेट भरा रखता है और दिनभर अनहेल्दी स्नैकिंग को कम करता है। 100 ग्राम चिकन में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है, जो मेटाबॉलिज्म को तेज करता है और फैट बर्निंग में मदद करता है। इसे उबालकर, ग्रिल करके या कम तेल में सौटे करके खाया जा सकता है। अगर आप वर्कआउट करते हैं तो ये मसल रिकवरी में भी मदद करता है और आपको एनर्जी देता है। ध्यान रखें कि इसे तला हुआ या ज्यादा मसालेदार तरीके से बनाकर चिकन न खाएं।
फाइबर रिच सब्जियां खाएं
डॉ. घोष के अनुसार, सही नाश्ता वही है जिसमें प्रोटीन पर्याप्त हो, फैट हेल्दी हो और कार्बोहाइड्रेट बहुत कम हो। ऐसे नाश्ते का सेवन करके शरीर तेजी से चर्बी बर्न करता है और ऊर्जा लंबे समय तक बनी रहती है। वजन कम करना चाहते हैं तो आप डाइट में फाइबर से भरपूर सब्जियों का सेवन करें। ब्रोकली, कैप्सिकम, बींस, मशरूम और कॉलीफ्लावर जैसी फाइबर-रिच सब्जियां सुबह के समय खाएं तो आपका पेट लम्बे समय तक भरा रहेगा, बॉडी को कार्ब्स कम, प्रोटीन और बॉडी के लिए जरूरी पोषक तत्व मिलेंगे। लगभग 40-45 ग्राम प्रोटीन, पर्याप्त हेल्दी फैट और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले फूड्स आपकी वेट लॉस जर्नी को आसान बना सकते हैं। ऐसा नाश्ता ब्लड शुगर को नॉर्मल रखता है, इंसुलिन रेजिस्टेंस कम करता है और वेट लॉस को तेज़ करता है। डाइट में ज्यादा फाइबर और कार्ब्स को कंट्रोल करके ना सिर्फ अपना मोटापा को कम कर सकते हैं बल्कि डायबिटीज को भी रिवर्स कर सकते हैं।
चाय का इस तरह करें सेवन
अगर आप सुबह के समय चाय पीने के शौकीन हैं तो आप सुबह लो फैट दूध की चाय का सेवन करें। चाय में चीनी का सेवन नहीं करें बल्कि स्टीविया मिलाकर पिएं। स्टीविया एक प्राकृतिक शुगर सब्स्टिट्यूट है। यह चीनी से लगभग 200–300 गुना ज्यादा मीठा होता है, लेकिन इसमें कैलोरी लगभग जीरो होती है। इसी वजह से इसे डायबिटीज के मरीजों और वजन कम करने वालों के लिए चाय के साथ पीना सुरक्षित माना जाता है।
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