डायबिटीज एक ऐसा मेटाबॉलिक डिजीज है जिसे कंट्रोल करना बेहद जरूरी है। डायबिटीज को कंट्रोल करने के लिए डाइट का ध्यान रखना, बॉडी को एक्टिव रखना और तनाव को कंट्रोल करना बेहद जरूरी है। डायबिटीज मरीजों को ब्लड शुगर कंट्रोल करने के लिए शुगर की निगरानी करना सबसे ज्यादा जरूरी है। अगर आपका ब्लड शुगर हमेशा हाई रहता है तो आप फास्टिंग शुगर से लेकर पोस्ट मील शुगर तक दिन में दो बार चेक करें। तीन महीने में एक बार Hba1c टेस्ट जरूर कराएं। ये वो टेस्ट है जो बताता है कि तीन महीनों में आपका औसत ब्लड शुगर कितना रहा,कब कंट्रोल रहा और कब अनकंट्रोल्ड रहा।
अगर Hba1c रिपोर्ट 5% से ऊपर जाने लगे तो आप प्री डायबिटीज की श्रेणी में पहुंच रहे हैं। 6% से ऊपर जाए तो डायबिटीज की शुरुआत हो चुकी है, 7% से ज्यादा हो जाए तो डायबिटीज कंट्रोल नहीं हो रही और 8% से ऊपर चला जाए तो समझ जाएं खतरे की घंटी बज गई। Hba1c रिपोर्ट 10% या उससे ज़्यादा रहे तो अंगों को नुकसान पहुंचने की आशंका बढ़ जाती है।
डायबिटीज स्पेशलिटी सेंटर, चेन्नई के अध्यक्ष डॉ.मोहन ने बताया जिन लोगों की HbA1c रिपोर्ट हाई है वो तुरंत अपने लाइफस्टाइल और खानपान में बदलाव करें। एक्सपर्ट ने बताया हाई HbA1c टेस्ट यह बताता है कि आपकी शुगर आउट ऑफ कंट्रोल है। ब्लड शुगर के इस स्तर को कंट्रोल करने के लिए आप सबसे पहले अपने लाइफस्टाइल और डाइट में बदलाव करें। डाइट और रहन-सहन में कुछ बदलाव करके न सिर्फ आप शुगर को कंट्रोल कर सकते हैं बल्कि अपनी बॉडी को हेल्दी भी बना सकते हैं। आइए जानते हैं कि डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए कौन-कौन से चार असरदार टिप्स है जो 8% HbA1c रिपोर्ट पर भी काबू पा सकते हैं।
कार्ब्स को कंट्रोल करें
चावल और रोटी हमारी डाइट का अहम हिस्सा हैं जिसे लोग ज्यादा खाते हैं। अगर आपकी HbA1c रिपोर्ट हाई है तो आप सफेद चावल और गेहूं की रोटी पर कंट्रोल करें। डाइट में बहुत ज्यादा चावल का सेवन करने से ब्लड में शुगर का स्तर तेजी से स्पाइक करता है। सफेद चावल और गेहूं की रोटी का ज्यादा सेवन करेंगे तो ब्लड शुगर कभी नॉर्मल नहीं आएगी, इसलिए परहेज जरूरी है। अगर खाना चाहते हैं तो सीमित सेवन करें।
सुबह का नाश्ता स्किप नहीं करें, बल्कि इन फूड्स को खाएं
अक्सर लोग सुबह का नाश्ता स्किप कर देते हैं जो उनकी ब्लड शुगर स्पाइक करने में मदद करता है। अगर आप चाहते हैं कि ब्लड में शुगर का स्तर नॉर्मल रहे तो आप सुबह का नाश्ता बिल्कुल भी स्किप नहीं करें। डायबिटीज़ मरीजों के लिए सुबह का नाश्ता हल्का, संतुलित और लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला होना चाहिए, जिससे ब्लड शुगर स्थिर रहे। नाश्ते में हमेशा फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट शामिल करें। आप ज्वार–बाजरे की रोटी या चीला, बेसन का चीला, मूंग दाल चीला, ओट्स उपमा, वेजिटेबल पोहा कम तेल का, या उबले अंडे के साथ सब्ज़ी का सेवन कर सकते हैं। एक छोटी कटोरी दही या छाछ पाचन सुधारती है और ब्लड शुगर को कंट्रोल रखती है। मेथी दाना पानी या दालचीनी पानी के साथ दिन की शुरुआत करना भी फायदेमंद है। मीठे, मैदे वाले और पके केले जैसे हाई शुगर फूड्स से बचें।
डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए फाइबर रिच फूड्स खाएं
डायबिटीज को कंट्रोल में रखने के लिए फाइबर रिच फूड्स बेहद जरूरी होते हैं, क्योंकि ये ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ने नहीं देते और पेट को लंबे समय तक भरा रखते हैं। अपनी डाइट में ओट्स, साबुत अनाज, चिया सीड्स, अलसी, मसूर-चना दाल, सलाद, ब्रोकली, पालक, सेब, नाशपाती और अमरूद जैसे फल शामिल करें। फाइबर पाचन को बेहतर करता है, वजन मैनेजमेंट में मदद करता है और इंसुलिन सेंसिटिविटी को भी सुधारता है। कोशिश करें कि हर मील में कुछ न कुछ फाइबर जरूर जोड़ें, ताकि शुगर लेवल पूरे दिन नॉर्मल रहे।
सही समय और मील्स के बीच का अंतराल है बहुत जरूरी
डायबिटीज मरीजों के लिए खाने का सही समय और मील्स के बीच का अंतराल बहुत महत्वपूर्ण होता है। लंबे समय तक खाली पेट रहने से ब्लड शुगर अचानक गिर या बढ़ सकता है। कोशिश करें कि हर 3–4 घंटे में कुछ हेल्दी खाएं, जैसे नट्स, फल, दही या सलाद। सुबह का नाश्ता जरूर करें और रात का खाना हल्का रखें। तय समय पर खाना खाने से ब्लड शुगर नॉर्मल रहता है, इंसुलिन बेहतर काम करता है और अचानक भूख लगने पर अधिक खाने की आदत भी कंट्रोल में रहती है।
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