आधुनिक जीवनशैली, खराब डाइट और पर्यावरणीय कारकों के कारण लोगों के शरीर में विभिन्न विटामिनों की कमी आम हो गई है। इन विटामिन में सबसे अहम विटामिन है विटामिन B12, जिसकी कमी उन लोगों में ज्यादा है जो शाकाहारी हैं। मौजूदा दौर में विटामिन बी12 की कमी तेजी से बढ़ाने के लिए खानपान की आदतें, खराब लाइफस्टाइल और पाचन तंत्र की समस्याएं है। बॉडी में इस विटामिन की कमी होने पर बॉडी में कुछ लक्षण दिखते हैं जैसे थकान और कमजोरी होना, याददाश्त में कमी होना, भ्रम की स्थिति, हाथ-पैरों में सुन्नपन और झनझनाहट होना शामिल है। बॉडी में इस विटामिन की कमी को पूरा करने के लिए डॉक्टर डाइट में मांस, मछली, अंडे और दूध का सेवन करने की सलाह देते हैं।
हमारी बॉडी में विटामिन बी 12 का ब्लड लेवल 200-300 PICOGRAMS PER ML होना चाहिए। इसकी रोजाना की डोज 2.4 PICOGRAMS PER DAY होना चाहिए। बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी होने पर हमारी नर्व में कमी होती है जिससे हमारी बॉडी में कई तरह के बदलाव आते हैं। एम्स के पूर्व कंसल्टेंट और साओल हार्ट सेंटर के फाउंडर एंड डायरेक्टर डॉ बिमल झाजर ने बताया बॉडी में इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा नहीं ली जाए तो स्किन की रंगत बिगड़ने लगती है। स्किन का रंग पीला और स्किन निकलने लगती है।
इसकी कमी होने से नर्व में सेंसेशन कम होने लगता है। इसकी कमी से मुंह में अल्सर, मूड में बदलाव होने लगता है। सभी एनिमल फूड विटामिन बी 12 का बेस्ट स्रोत हैं। अगर आप लोग शाकाहारी है और बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करना चाहते हैं तो कुछ शाकाहारी फूड्स का सेवन करके भी इस विटामिन की कमी को पूरा कर सकते हैं। आइए जानते है कौन से शाकाहारी फूड हैं जो बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करते हैं।
250 ग्राम दूध का रोजाना करें सेवन
अगर आप बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करना चाहते हैं तो रोजाना बिना मलाई का 250 ग्राम दूध पिएं। रोजाना 250 ग्राम दूध का सेवन करने से बॉडी में आधे से ज्यादा कमी पूरी हो जाती है। इस विटामिन की कमी को पूरा करने के लिए आप दूध से दही और योगार्ड बनाकर उसका सेवन कर सकते हैं। आप पनीर का सेवन कर सकते हैं उसमें भी विटामिन बी 12 पाया जाता है। बॉडी में इस विटामिन की कमी से नसों को नुकसान पहुंच सकता है,जिन लोगों की नसों को नुकसान पहुंचता है उनमें विटामिन B12 का इंजेक्शन देकर कमी को पूरा किया जाता है।
सब्जियों और फलों का करें सेवन
विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करने के लिए आप डाइट में फल और सब्जियों का सेवन करें। डाइट में पालक, चुकंदर, आलू और मशरूम का सेवन करें। ये फूड बॉडी को भरपूर पोषण देंगे और बॉडी में इस जरुरी विटामिन की कमी को भी पूरा करेंगे। फलों में आप केला, सेबा, संतरा और ब्लूबेरी का सेवन करें। ये फ्रूट विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करेंगे।
फोर्टिफाइड फूड्स खाएं
Vitamin B12 की कमी को पूरा करने के लिए बाजार में कुछ फोर्टिफाइड फूड्स जैसे कुछ अनाज, सोया दूध, बादाम दूध और प्लांट बेस दूध मिलते हैं जिनका सेवन करके आप कमी को पूरा कर सकते हैं। फोर्टिफाइड फूड शाकाहारी लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं।
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