विटामिन बी12 की कमी लगभग 1.5% से 15% आबादी में मौजूद है। इस विटामिन की कमी उम्र के मुताबिक अलग-अलग होती है। बॉडी के लिए जरूरी इस विटामिन की कमी होने से शारीरिक, तंत्रिका संबंधी और मनोवैज्ञानिक समस्याएं हो सकती हैं। शुरुआत में इस विटामिन की कमी होने पर बॉडी में कोई लक्षण नहीं दिखते लेकिन लम्बे समय तक ध्यान नहीं दिया जाए तो समस्या गंभीर हो सकती है। बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी होने पर कुछ लक्षण दिखते हैं जैसे अत्यधिक थकावट या कमजोरी महसूस होना, मतली, उल्टी या दस्त होना, हाथ-पैरों में सुन्नता या झुनझुनी होना, जीभ में छाले होना,मूड स्विंग, वजन में कमी और सबसे ज्यादा आंखों की समस्या होना। बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी होने पर आंखों में थकान और सूखापन,आंखों का कमजोर होना, पलकों के नीचे हल्का पीलापन हो सकता है। लंबे समय तक B12 की कमी होने से ऑप्टिक नर्व डैमेज हो सकती है।
एम्स के पूर्व कंसल्टेंट और साओल हार्ट सेंटर के फाउंडर एंड डायरेक्टर डॉ बिमल झाजर के मुताबिक विटामिन बी 12 हमारी बॉडी में नहीं बनता, बॉडी के लिए जरूरी ये विटामिन हम फूड्स से हासिल करते हैं। ये विटामिन मांसाहारी फूड्स में भरपूर होता है लेकिन जो लोग शाकाहारी है उनके लिए इस विटामिन की कमी को पूरा करना विचारणीय मुद्दा है।
शाकाहारी लोग अगर डाइट का ध्यान दें तो वो भी शाकाहारी फूड्स से आसानी से विटामिन बी 12 हासिल कर सकते हैं। शाकाहारी लोग डाइट में कुछ खास फूड्स को शामिल करें तो आसानी से बॉडी में इस विटामिन की कमी को पूरा कर सकते हैं। आइए जानते हैं कि कौन-कौन से ऐसे शाकाहारी फूड्स है जिनका सेवन करने से बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी पूरी होती है।
फोर्टिफाइड अनाज का करें सेवन
फोर्टिफाइड अनाज में आयरन, फाइबर और बी विटामिन अधिक होते हैं, जो उन्हें एक संपूर्ण भोजन बनाते हैं। फोर्टिफाइड अनाज जैसे कि कॉर्नफ्लेक्स, ओट्स, ब्रेकफास्ट सीरियल्स में विटामिन B12, आयरन, फोलिक एसिड, आदि पोषक तत्वों को मिलाया जाता है तो वो फोर्टिफाइड अनाज कहलाते हैं। फोर्टिफाइड अनाज शाकाहारियों को बिना नॉनवेज खाए ही B12 देने में मदद करते हैं। सुबह के नाश्ते में अगर आप कॉर्नफ्लेक्स, ब्रान फ्लेक्स या फिर ओट्स खाते हैं और उसमें दूध मिलाते हैं तो आप विटामिन बी 12 रिच एक बेहतरीन कॉम्बो लेते हैं।
टेम्पेह का करें सेवन
टेम्पेह एक फर्मेन्टेड सोया प्रोडक्ट है जो सबसे पहले इंडोनेशिया में बनाया गया था। यह दिखने में टोफू जैसा होता है, लेकिन इसका स्वाद बढ़िया होता है। ये एक फर्मेंटेड सोयाबीन उत्पाद है जिसमें किण्वन प्रक्रिया के जरिए विटामिन बी12 की मात्रा को बढ़ाया जाता है। यह प्रोटीन, फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम से भी भरपूर है। यह ग्रिलिंग, बेकिंग या पैन-फ्राइंग के लिए बेस्ट ऑप्शन हैं। टेम्पेह एक प्लांट बेस्ड प्रोटीन स्रोत है जो शाकाहारी लोगों के लिए बेस्ट है।
व्हे पाउडर का करें सेवन
जब दूध से पनीर या दही बनाया जाता है, तो जो पानी बचता है उसे व्हे (Whey) कहते हैं। इस लिक्विड व्हे को सुखा कर पाउडर बना दिया जाता है। ये पाउडर विटामिन बी12 से भरपूर होता है, जो इसे शाकाहारियों के लिए उपयुक्त बनाता है। सिर्फ़ एक स्कूप आपकी दैनिक बी12 ज़रूरतों को पूरा कर सकता है। यह प्रोटीन से भी भरपूर है, जो मांसपेशियों की मरम्मत करता है और खाने की क्रेविंग को कंट्रोल करता है।
नोरी भी है विटामिन बी 12 का बेस्ट ऑप्शन
नोरी एक प्रकार की समुद्री शैवाल है जिसे पतली शीट्स में सुखाकर इस्तेमाल किया जाता है। सुशी में पाया जाने वाला ये समुद्री शैवाल नोरी विटामिन बी12 रिच फूड है। इसमें आयोडीन, आयरन और ओमेगा-3 भी मौजूद होता है। भुनी या सूखी नोरी शीट आसानी से मिल सकती हैं और इसे आसानी से स्टोर भी किया जा सकता है।
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