विटामिन बी 12 का ज़खीरा हैं ये फूड, शाकाहारी से लेकर मांसाहारी लोगों के लिए मौजूद हैं फूड, देखिए लिस्ट

Vitamin B12: हेल्दी और फिट शरीर के लिए विटामिन्स की भूमिका बहुत ही महत्वपूर्ण होती है। शरीर में एनर्जी लेवल को बनाए रखने के लिए विटामिन B12 बहुत जरूरी होता है। विटामिन B12 शरीर की तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने और डीएनए के निर्माण में भी अहम भूमिका निभाता है। विटामिन और मिनरल्स आदि कई प्रकार के ऐसे पोषक तत्व हैं, जिनका शरीर में होना जरूरी है और अगर इनकी कमी होने लगती है, तो कई तरह की बीमारियां होने का खतरा भी बढ़ जाता है। दरअसल, विटामिन बी12 शरीर अपने आप उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए इसे खानपान के स्रोतों से पूरा किया जाता है। इसकी कमी से थकान, एनीमिया, तंत्रिका क्षति और कई समस्याएं हो सकती हैं। क्लिनिकल डाइटिशियन गरिमा गोयल ने विटामिन बी12 की कमी को दूर करने के लिए कुछ बेहतरीन फूड्स बताए हैं।

डाइटिशियन गरिमा गोयल के अनुसार, भारत में शाकाहारियों में बी12 की कमी का खतरा अधिक रहता है, क्योंकि पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से इस विटामिन की बहुत कम मात्रा होती है। विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के लिए अपनी डाइट में इस फूड्स को शामिल करना आपके लिए लाभकारी हो सकता है।

डेयरी प्रोडक्ट

दूध और डेयरी प्रोडक्ट विटामिन बी12 का एक प्राकृतिक स्रोत हैं, जिसे शाकाहारी लोग भी आसानी से खा सकते हैं। भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT) 2017 के अनुसार, आमतौर पर खाए जाने वाले डेयरी उत्पादों में B12 की अच्छी मात्रा पाई जाती है।

डेयरी प्रोडक्ट विटामिन बी12 की मात्रा (µg/100g या 100ml)

गाय का दूध 0.19 माइक्रोग्राम
भैंस का दूध 0.12 माइक्रोग्राम
बकरी का दूध 0.07 माइक्रोग्राम
दही (गाय का दूध) 0.20 माइक्रोग्राम
दही (भैंस का दूध) 0.16 माइक्रोग्राम
पनीर 0.72 माइक्रोग्राम
पनीर 1.44 माइक्रोग्राम

अंडे

अंडे में विटामिन बी12 अच्छी मात्रा में होता है। खासतौर पर अंडे की जर्दी विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है। गोयल ने बताया कि एक बड़े अंडे (लगभग 50 ग्राम) में 0.5 माइक्रोग्राम बी12 होता है, जो डेली आवश्यकता का लगभग 20-25 प्रतिशत पूरा करता है। अपने आहार में उबले हुए या तले हुए अंडे शामिल करने से विटामिन बी12 की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है।

मछली और समुद्री फूड

विटामिन बी12 को पूरा करने के लिए सैल्मन, टूना, सार्डिन, क्लैम यानी सीफूड सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। गोयल ने कहा कि मछली सहित मांसाहारी खाद्य पदार्थों का सेवन, सप्ताह में एक या दो बार भी करने से आपके B12 के लेवल में काफी सुधार हो सकता है।

फोर्टिफाइड फूड्स

शाकाहारी लोगों के लिए फोर्टिफाइड फूड्स एक विश्वसनीय विकल्प है। गोयल के मुताबिक, कई पौधे आधारित उत्पाद सिंथेटिक बी12 से समृद्ध होते हैं, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। फोर्टिफाइड सोया/बादाम/ओट दूध आदि में 250 मिलीलीटर में ~1.5 माइक्रोग्राम होता है। इसके अलावा पोषण खमीर 1 बड़ा चम्मच 5 माइक्रोग्राम तक B12 प्रदान कर सकता है। डायटिशियन ने कहा कि प्राकृतिक पौधों के स्रोतों में B12 अच्छी मात्रा में नहीं होता है, इसलिए शाकाहारी फोर्टिफाइड फूड्स का सेवन कर सकते हैं।

इसके अलावा योग गुरु और टीवी पर्सनालिटी डॉक्टर हंसा योगेंद्र ने बताया कि आंतों और पेट को हेल्दी रखने के लिए दही और छाछ, प्याज और लहसुन, साबुत अनाज और हरी सब्जियों का सेवन बहुत ही फायदेमंद होता है।