हेल्दी और फिट शरीर के लिए डाइट में प्रोटीन और मिनरल्स भरपूर मात्रा में होने चाहिए, क्योंकि शरीर में प्रोटीन एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो शरीर के हर कोशिका में पाया जाता है। यह शरीर के ऊतकों, मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा और नाखूनों का मुख्य घटक है। प्रोटीन का मुख्य काम शरीर की मरम्मत करना और नई कोशिकाओं का निर्माण करना है। यह एंजाइमों और हार्मोन के रूप में भी कार्य करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली यानी इम्यूनिटी को मजबूत रखने में मदद करता है। केली मैकग्रेन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और कुकबुक लेखिका हैं, जिन्हें स्वास्थ्य संबंधी सामग्री लिखने और संपादित करने में कई सालों के अनुभव है। आहार विशेषज्ञ केली मैकग्रेन ने वेजिटेरियन लोगों के लिए प्रोटीन से भरपूर फूड्स बताए हैं, जिनके सेवन से सेहत को कई फायदे मिल सकते हैं।
केली मैकग्रेन के मुताबिक, अक्सर माना जाता है कि प्रोटीन की पूर्ति के लिए अंडा, चिकन या मछली जरूरी है, लेकिन शाकाहारी लोग भी बिना अंडे या मीट के भरपूर प्रोटीन ले सकते हैं। अगर आप वेजिटेरियन हैं तो डाइट कुछ फूड्स को शामिल करने से प्रोटीन की कमी नहीं होगी। उन्होंने बताया कि कई ऐसे वेज फूड्स हैं जो अंडे से भी ज्यादा प्रोटीन दे सकते हैं।
क्विनोआ
प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए क्विनोआ बहुत अच्छा विकल्प है। क्विनोआ एक दुर्लभ पूर्ण पौधा-आधारित प्रोटीन भी है, जिसका अर्थ है कि यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। यह प्रति कप 5 ग्राम स्वस्थ फाइबर प्रदान करता है और जल्दी पक जाता है। एक कप पका हुआ क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
टोफू
टोफू शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन का पावरहाउस है। यह बहुत बहुमुखी है, इसे कई स्वादों और व्यंजनों के लिए रूप में काम करता है। इसे मसालों और पालक के साथ एक आसान नाश्ते के रूप में खाने के साथ-साथ कई तरह से खा सकते हैं। टोफू को खाने से शरीर को अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिलेगा।
बादाम
बादाम में फैट की मात्रा अधिक होती है, लेकिन यह हार्ट के लिए स्वस्थ किस्म का होता है, जो आपके लिए अच्छा होता है और आपको भरा हुआ रखने में मदद करता है। ये प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, 1 औंस की मात्रा में 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
बीन्स
ब्लैक बीन्स या कोई भी बीन्स, अक्सर प्रोटीन के स्रोत के रूप में अनदेखा कर दिए जाते हैं, लेकिन बीन्स पोषक तत्वों का एक बेहतरीन स्रोत हैं। पके हुए ब्लैक बीन्स के आधे कप में 8 ग्राम प्रोटीन होता है और अन्य फलियां भी इतनी ही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करती हैं। दाल के आधे कप में 9 ग्राम प्रोटीन होता है, छोले 8 ग्राम प्रदान करते हैं और राजमा 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
चने का पास्ता
चने के पास्ता का स्वाद आम गेहूं आधारित पास्ता जैसा नहीं होता है। इसकी बनावट थोड़ी ज्यादा पौष्टिक होती है और यह बीन्स से बना है, लेकिन ये स्वादिष्ट सॉस के साथ, यह एक स्वादिष्ट डिनर बन जाता है। चने के ओरजो की 2 औंस की सर्विंग में 12 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर होता है।
ग्रीक दही
ग्रीक दही में सामान्य दही की तुलना में प्रोटीन अधिक होता है, इसलिए यह अंडे की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन प्रदान करता है। प्रोबायोटिक युक्त दही नाश्ते के लिए बहुत बढ़िया है। 7 औंस कंटेनर में 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
मूंगफली का मक्खन
पीनट बटर, टोस्ट, नूडल्स, स्मूदी और ओटमील में भी प्रोटीन की अच्छी मात्रा प्रदान करता है। 2 बड़े चम्मच में 8 ग्राम से थोड़ा ज्यादा प्रोटीन मिलता है।
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