हेल्दी और फिट शरीर के लिए प्रोटीन बहुत ही महत्वपूर्ण होता है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण, टिश्यू की मरम्मत और इम्यूनिटी को बढ़ाने में मदद करता है। ऐसे में शाकाहारी लोग अक्सर शरीर में प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने को लेकर चिंता में रहते हैं, क्योंकि मीट, मछली और अंडे को प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। जिन्हें शाकाहारी लोग नहीं खाते। ऐसे में आज हम आपके लिए पांच ऐसे फूड्स लेकर आएं हैं, जिनके सेवन से प्रोटीन की मात्रा को पूरा किया जा सकता है। इसमें दाल से लेकर पनीर तक शामिल है जिन्हें आप डेली की डाइट में शामिल कर सकते हैं।
दाल
दाल का इस्तेमाल हमारे देश के लगभग सभी घरों में किया जाता है। दाल में प्रोटीन, आयरन और फोलेट जैसे जरूरी पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। एक कप पकी हुई दाल में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। मसूर, मूंग, अरहर और चना दाल सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
एक बार में कितना खाएं
- एक टाइम के खाने में 1 कप पकी हुई दाल बहुत है।
- इसे चावल या रोटी के साथ खाकर पूरा प्रोटीन की मात्रा पूरी हो सकती है।
चने
एक कप पके हुए छोले में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इनमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है और ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं।
एक बार में कितना खाएं
- 1 कप पके हुए छोले का आनंद लें।
- 3 बड़े चम्मच हम्मस को हेल्दी स्प्रेड या डिप के रूप में इस्तेमाल करें।
- चने को सब्जी या नाश्ते के रूप में भी खा सकते हैं।
पनीर
पनीर शाकाहारी लोगों का पसंदीदा व्यंजन है, जिसका इस्तेमाल पालक पनीर और पनीर टिक्का जैसे व्यंजनों में व्यापक रूप से किया जाता है। इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा पनीर में हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम भी होता है।
- अपने खाने में लगभग 100 ग्राम पनीर का सेवन करें।
- इसे करी में मिलाएं या प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए ग्रिल करें।
सोया चंक्स
सोया शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छा फूड है। सोया चंक्स खास तौर पर लोकप्रिय हैं और पकाए जाने पर प्रति 100 ग्राम में 52 ग्राम प्रोटीन होता है।
- एक बार में 50 ग्राम सोया चंक्स ही खाएं।
- करी, स्टर-फ्राई या सलाद में इस्तेमाल करें।
मेवे और बीज
बादाम, मूंगफली और अखरोट और कद्दू, चिया और अलसी जैसे बीज प्रोटीन से भरपूर होते हैं और हेल्दी फैट से भरपूर होते हैं। 23 बादाम में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 2 बड़े चम्मच चिया बीज में 4 ग्राम प्रोटीन होता है।
- डेली मुट्ठी भर मेवे (लगभग 25 ग्राम) या 2 बड़े चम्मच बीज तक ही खाएं।
- ज्यादा पोषण के लिए उन्हें सलाद, दही या ओट्स के साथ खाएं।
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