अखरोट एक पोषक तत्वों से भरपूर ड्राई फ्रूट है जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन E, विटामिन B6, मैग्नीशियम, कॉपर, मैंगनीज और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। इसमें मौजूद हेल्दी फैट्स दिल को हेल्दी रखने, शरीर में सूजन कम करने और मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता हैं। अखरोट का नियमित सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे हार्ट डिजीज का जोखिम घटता है।
अखरोट में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर को फ्री-रेडिकल्स से बचाते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं। ये याददाश्त, मानसिक एकाग्रता और ब्रेन फंक्शन को मजबूत बनाता है, इसलिए इसे “ब्रेन फूड” भी कहा जाता है। अखरोट पाचन में सुधार करता है और वजन को भी कंट्रोल करता है। इसका सेवन करने से ब्लड शुगर का स्तर कंट्रोल रहता है। इसमें पाया जाने वाला फाइबर आंतों की सेहत में सुधार करता है और खाने की क्रेविंग को भी कंट्रोल करता है जिससे ओवरईटिंग से बचाव होता है।
हेल्थलाइन के मुताबिक अखरोट में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड सेहत के लिए बेहद उपयोगी है। ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर के लिए आवश्यक हेल्दी फैट्स हैं, जिन्हें शरीर खुद नहीं बना सकता। इसलिए इन्हें भोजन या सप्लीमेंट के जरिए ही प्राप्त किया जाता है। ये फैट्स शरीर की कोशिकाओं, हृदय, दिमाग और आंखों की हेल्थ में सुधार करने में बेहद उपयोगी है। अखरोट महंगा है तो कम आमदनी वाले लोगों के लिए इसका सेवन करना थोड़ा भारी हो सकता है। सेहत के लिए उपयोगी ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर कुछ सीड्स, सीड्स आयल और फिश ऐसी हैं जो आसानी से इस फैट की बॉडी में भरपाई करती है। आइए जानते हैं कि ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर कौन से ऐसे फूड्स है जिनमें अखरोट से ज्यादा पोषक तत्व और फैटी एसिड मिलता है।
फ्लैक्स ऑयल (Flax Oil)
एक चम्मच फ्लैक्स ऑयल 8.5 ग्राम ALA यानी ओमेगा-3 कंटेंट मौजूद होता है जो बॉडी के लिए बेहद उपयोगी है। फ्लैक्ससीड ऑयल पौधों से मिलने वाला सबसे समृद्ध ओमेगा-3 स्रोत है। कई रिसर्च में ये बात साबित हो चुकी है कि ये तेल दिल की सेहत में सुधार करता है और सूजन को कंट्रोल करता है। इस आयल का सेवन सप्लीमेंट के रूप में या सलाद जैसे व्यंजनों पर फिनिशिंग ऑयल की तरह करें।
चिया सीड्स (Chia Seeds)
1 चम्मच चिया सीड्स में 7.26 ग्राम ओमेगा-3 कंटेंट मौजूद होता है। साथ ही इसमें फाइबर भरपूर मात्रा में होता है। रोज 2 चम्मच चिया सीड्स आपकी डेली फाइबर जरूरतों का लगभग 35% पूरा कर देते हैं। फाइबर पाचन तंत्र को हेल्दी रखता है, कब्ज से बचाता है और अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाता है। यह कोलेस्ट्रॉल को भी कंट्रोल रखता है, जिससे हार्ट डिजीज का जोखिम कम होता है।
अलसी के बीज (Flaxseeds) खाएं
2 चम्मच अलसी के बीज में 4.4 ग्राम ALA यानी ओमेगा-3 कंटेंट मौजूद होता है। ये फाइबर और मैग्नीशियम से भरपूर होता हैं, जो दिल की सेहत के लिए उपयोगी होता है। इसका सेवन करने से ब्लड में शुगर का स्तर कंट्रोल करने में मदद मिलती है। एक 2022 की रिसर्च में पाया गया है कि जिन टाइप-2 डायबिटीज वाले पुरुषों ने नाश्ते से पहले 15g अलसी खाई तो उनका पोस्ट-मीली ब्लड शुगर 17% कम हो गया।
कॉड लिवर ऑयल (Cod Liver Oil) का करें सेवन
एक चम्मच कॉड लिवर ऑयल में 1.5 ग्राम DHA और 0.938 ग्राम EPA मौजूद होता है जो ओमेगा-3 फैटी एसिड का कंटेंट है। कॉड लिवर ऑयल DHA और EPA का बेहतरीन स्रोत है।
इन दोनों फैटी एसिड को सीधे खाने से शरीर में ओमेगा-3 स्तर सबसे तेजी से बढ़ता है। इसके अलावा इसमें विटामिन A भी काफी मात्रा में पाया जाता है, जो आंखों, इम्युनिटी, दिमाग और प्रजनन स्वास्थ्य के लिए जरूरी है।
सैल्मन मछली (Salmon) भी है जरूरी
3 औंस सैल्मन मछली में 1.24 ग्राम DHA और 0.59 ग्राम EPA मौजूद होता है जो ओमेगा-3 कंटेंट है। सैल्मन DHA और EPA का बेहतरीन स्रोत है, इसमें प्रोटीन, पोटैशियम, विटामिन B12, B6, सेलेनियम और एंटीऑक्सिडेंट एस्टैक्सैंथिन भी होता है। एस्टैक्सैंथिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो दिमाग और कोशिकाओं की सुरक्षा करता है और उम्र से जुड़ी समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है।
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