How to get maximum iron from spinach: पालक एक बेहद पौष्टिक हरी पत्तेदार सब्ज़ी है, जिसमें आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और जिंक जैसे जरूरी पोषक तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। इसके अलावा पालक में ऐसे विटामिन भी होते हैं जो इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने, हड्डियों की सेहत सुधारने और संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर रखने में मदद करते हैं। कम कैलोरी और अधिक पोषण के कारण पालक को बैलेंस्ड डाइट और वेट मैनेजमेंट प्रोग्राम का अहम हिस्सा माना जाता है।
क्या कहती है साइंस?
विभिन्न शोधों और पोषण विशेषज्ञों (Nutritionists) के अनुसार, पालक में ‘ऑक्सालेट्स’ नामक तत्व होते हैं जो शरीर को आयरन सोखने से रोकते हैं। PubMed पर मौजूद अध्ययनों के मुताबिक, पालक को हल्का उबालने (Blanching) से ये ऑक्सालेट्स कम हो जाते हैं और आयरन का अवशोषण (Absorption) आसान हो जाता है। साथ ही, पका हुआ पालक खाने से शरीर को विटामिन A, E और फाइबर भी अधिक मात्रा में मिलता है।
इसके साथ ही पालक में बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट्स मौजूद होते हैं। ये तत्व शरीर को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और सूजन से बचने में मदद करते हैं। खासतौर पर ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन आंखों की सेहत के लिए बेहद फायदेमंद माने जाते हैं और उम्र बढ़ने के साथ होने वाली आंखों की बीमारियों जैसे मैक्युलर डीजेनेरेशन और मोतियाबिंद के खतरे को कम कर सकते हैं।
हालांकि, सिर्फ पालक खाना ही काफी नहीं है, बल्कि इसे कैसे पकाया जाता है, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है। पालक की तैयारी का तरीका इस बात को तय करता है कि शरीर इसके पोषक तत्वों को कितनी अच्छी तरह अवशोषित कर पाता है। हार्ट रिसर्च इंस्टीट्यूट के अनुसार, पालक को कच्चा खाने की तुलना में पकाकर खाने से इसके ज्यादा फायदे मिलते हैं। आइए समझते हैं कि कच्चा और पका हुआ पालक पोषण के मामले में कैसे अलग-अलग होता है।
Raw vs Cooked Spinach, आयरन किसमें ज्यादा मिलता है?
पालक की न्यूट्रिशन वैल्यू पर ऑक्सैलिक एसिड का बड़ा असर पड़ता है। ऑक्सैलिक एसिड कई पौधों में पाया जाता है और यह आयरन व कैल्शियम जैसे मिनरल्स के साथ मिलकर ऐसे यौगिक बना लेता है, जिन्हें शरीर आसानी से तोड़ नहीं पाता। यही वजह है कि कच्चा पालक खाने पर इनमें मौजूद आयरन और कैल्शियम का बड़ा हिस्सा शरीर को पूरी तरह नहीं मिल पाता। यानी पालक में आयरन होने के बावजूद, कच्चे रूप में इसका अवशोषण सीमित रहता है।
कच्चा पालक विटामिन सी का है भंडार
कच्चे पालक में विटामिन C अच्छी मात्रा में होता है, जो इम्यूनिटी बढ़ाने के साथ-साथ नॉन-हीम आयरन के अवशोषण में मदद करता है। लेकिन विटामिन C गर्मी के प्रति संवेदनशील होता है और पकाने पर इसकी मात्रा कुछ हद तक कम हो सकती है। इसलिए पालक को कच्चा और पका दोनों रूपों में खाने से शरीर को ज्यादा संतुलित पोषण मिलता है।
पालक में मौजूद कैल्शियम का स्तर
पालक कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों के विकास के लिए जरूरी मिनरल है। लेकिन कच्चे पालक में मौजूद ऑक्सैलिक एसिड कैल्शियम के अवशोषण में रुकावट डालता है। पकाने की प्रक्रिया से ऑक्सलेट की मात्रा कम हो जाती है, जिससे कैल्शियम शरीर को ज्यादा बेहतर तरीके से मिल पाता है। यह खासतौर पर शाकाहारी और वीगन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, जो कैल्शियम के लिए मुख्य रूप से पौधों पर निर्भर रहते हैं।
पका हुआ पालक पोषक तत्वों के अवशोषण में बेहतर
पालक को पकाने पर उसमें मौजूद ऑक्सैलिक एसिड आंशिक रूप से टूट जाता है, जिससे कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स शरीर के लिए ज्यादा उपलब्ध हो जाते हैं। इससे पाचन तंत्र इन पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित कर पाता है। खासकर वे लोग जो अपने मिनरल्स केवल पौधों से लेते हैं, उनके लिए पका हुआ पालक ज्यादा फायदेमंद साबित हो सकता है। हालांकि कच्चे और पके पालक में पोषक तत्व लगभग समान होते हैं, लेकिन पके पालक में इनका अवशोषण ज्यादा प्रभावी होता है।
स्टीम किया हुआ पालक कैसे सेहत के लिए सुरक्षित है?
पालक पकाने के अलग-अलग तरीकों में स्टीम करना सबसे सुरक्षित और पोषण-अनुकूल तरीका माना जाता है। उबालने की तुलना में स्टीम करने से पालक के पत्तों में मौजूद ज्यादातर पोषक तत्व सुरक्षित रहते हैं और सब्ज़ी नर्म भी हो जाती है। एक अध्ययन के अनुसार, स्टीम करने से फोलेट यानी विटामिन B9 सबसे अच्छी तरह सुरक्षित रहता है। फोलेट डीएनए निर्माण, कोशिकाओं की वृद्धि और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए बेहद जरूरी है। पर्याप्त फोलेट का सेवन कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करने में भी मददगार माना गया है। इस वजह से स्टीम किया हुआ पालक संतुलित आहार का एक बेहतरीन हिस्सा बन सकता है।
निष्कर्ष
कुल मिलाकर, पालक पोषण से भरपूर सब्ज़ी है, लेकिन इसका पूरा लाभ पाने के लिए इसे सही तरीके से पकाना जरूरी है। खासतौर पर स्टीम किया हुआ पालक मिनरल्स के बेहतर अवशोषण, फोलेट की सुरक्षा और एंटीऑक्सीडेंट्स के फायदे बढ़ाने में मदद करता है। हालांकि कच्चा पालक भी फायदेमंद है, लेकिन डाइट में पके हुए पालक को शामिल करने से इसके 100% पोषण तत्व मिल सकते हैं।
सर्दियों में रोजाना 2 अंजीर खाना क्यों है जरूरी? रिसर्च में सामने आए ये 8 चौंकाने वाले फायदे! पूरी जानकारी के लिए लिंक पर क्लिक करें।