लिवर हमारे शरीर का अहम हिस्सा और दूसरा सबसे बड़ा अंग है, जो हमारी बॉडी का सबसे व्यस्त अंग माना जाता है और 500 से भी ज्यादा काम करता है। लिवर का काम शरीर से टॉक्सिन्स को डिटॉक्सिफाई करना, पित्त का निर्माण करके पाचन में मदद करना, न्यूट्रिएंट्स को स्टोर करना और मेटाबॉलिज्म को सही रखना आदि है।
डब्ल्यूएचओ और राष्ट्रीय पोषण संस्थान के मुताबिक, आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में खराब खानपान और अनहेल्दी लाइफस्टाइल के चलते लिवर पर भी ज्यादा दबाव पढ़ रहा है। फैटी लिवर डिजीज आज एक आम स्वास्थ्य समस्या बन चुकी है। जब लिवर की कोशिकाओं में जरूरत से ज्यादा फैट जमा हो जाता है, तो उसकी कार्यक्षमता घटने लगती है और धीरे-धीरे यह गंभीर बीमारी का रूप ले सकता है। मोटापा, डायबिटीज और गलत खानपान इसके प्रमुख कारण माने जाते हैं। हालांकि, सही डाइट और लाइफस्टाइल में बदलाव के जरिए इसे कंट्रोल और रिवर्स किया जा सकता है। चलिए आपको बताते हैं 7 दिन का खास डाइट चार्ट, जो लिवर को हेल्दी बनाए रखने में मदद करता है।
साबुत अनाज और सब्जियां
साबुत अनाज और ताजी सब्जियों से हफ्ते की शुरुआत करें। नाश्ते में ओट्स, चिया सीड्स और ताजी बेरीज लेना बेहतरीन विकल्प है। दोपहर और रात के खाने में ब्राउन राइस, क्विनोआ या दलिया के साथ स्टीम्ड ब्रोकोली, गाजर और पालक खाएं। इससे ब्लड शुगर कंट्रोल में रहेगा और लिवर में फैट जमा होने से रोका जा सकेगा। दिनभर पर्याप्त पानी पीना न भूलें, यह शरीर से टॉक्सिन बाहर निकालता है और लिवर को डिटॉक्स करता है।
लीन प्रोटीन और हेल्दी फैट्स
दूसरे दिन के लिए आहार में स्किनलेस चिकन, मछली, टोफू और दालें शामिल करें। खासकर ओमेगा-3 से भरपूर मछलियां जैसे सैल्मन और सार्डिन्स लिवर की सूजन कम करने में मदद करती हैं। हेल्दी फैट्स के लिए जैतून का तेल, अखरोट और अलसी का सेवन करें। नाश्ते में सब्जियों का ऑमलेट और होल ग्रेन टोस्ट लें। स्नैक्स में नट्स या ह्यूमस के साथ कच्ची सब्जियां खाएं। लाल मांस और तली-भुनी चीजों से परहेज करें।
हाई-फाइबर प्लांट-बेस्ड डाइट
तीसरे दिन पौधे आधारित हाई-फाइबर फूड पर ध्यान दें। दाल, बीन्स, चना, टोफू और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और केल लिवर और आंतों दोनों के लिए फायदेमंद हैं। दोपहर के भोजन में चने का सलाद और रात में ब्राउन राइस के साथ स्टर-फ्राई सब्जियां या वेजिटेबल सूप लें। स्नैक्स के लिए भुना चना और ताजे फल खाएं। ये आहार ब्लड शुगर को कंट्रोल करने और लिवर को रिपेयर करने में मदद करता है।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल और सब्जियां
चौथे दिन का फोकस रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों पर रखें। ब्लूबेरी, संतरा, आम, कीवी, शिमला मिर्च, टमाटर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे विकल्प लिवर को फ्री-रेडिकल डैमेज से बचाते हैं। सुबह ग्रीन स्मूदी पालक, बेरीज और बादाम दूध से बनी लें। दिनभर सलाद और स्टीम्ड वेजिटेबल्स को भोजन का हिस्सा बनाएं। प्रोसेस्ड फूड से दूरी बनाए रखें।
संतुलित भारतीय भोजन
पांचवें दिन अपने खाने में देसी भोजन शामिल करें। इसमें ज्वार, बाजरा और ब्राउन राइस जैसे मिलेट्स के साथ दाल, राजमा और हल्दी का इस्तेमाल करें। हल्दी की एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रॉपर्टीज लिवर को फायदा पहुंचाती हैं। खाने में वेज पुलाव, दाल और तंदूरी पनीर या चिकन ले सकते हैं, लेकिन कम तेल का इस्तेमाल करें। दही या रायता भी लें। डीप-फ्राइड स्नैक्स और मिठाइयों से परहेज करें।
छोटे-छोटे भोजन और हाइड्रेशन
छठे दिन बार-बार छोटे हिस्सों में खाना खाने की आदत डालें। इससे ब्लड शुगर स्थिर रहता है और लिवर पर अतिरिक्त बोझ नहीं पड़ता। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम रखें और दाल का सूप, सब्जी सलाद और होल ग्रेन रोटी खाएं। पानी की कमी न होने दें।
मेडिटेरेनियन डाइट पैटर्न
सातवें दिन अपनाएं मेडिटेरेनियन डाइट, जो लिवर और दिल दोनों की सेहत के लिए लाभकारी है। इसमें मछली, जैतून का तेल, नट्स, फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हों। इसके अलावा रेड मीट से बचें। भोजन में बेक्ड फिश, स्टीम्ड ब्रोकोली, क्विनोआ सलाद और ताजा फल का डेजर्ट शामिल करें।
वहीं, फिटनेस ट्रेनर नवनीत रामप्रसाद के अनुसार, सिर्फ लंबी वॉक करना 60 साल से ज्यादा उम्र के लोगों को मजबूत बनाने के बजाय और भी कमजोर कर सकता है।