खराब डाइट और असंतुलित जीवनशैली जाने-अनजाने में दिल की बीमारियों का बड़ा कारण बनती जा रही है। अनहेल्दी डाइट कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा रही है, जिससे हृदय रोगों का खतरा कई गुना बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार का होता है एक जो शरीर खुद बनाता है और दूसरा जो हमारी डाइट से मिलता है। जंक फूड, ऑयली और फैटी फूड्स के अधिक सेवन करने से ब्लड में खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) बढ़ जाता है। खराब कोलेस्ट्रॉल एक चिपचिपा पदार्थ है जो नसों में जमकर आर्टरीज़ को ब्लॉक कर देता है, जिससे हार्ट अटैक का खतरा बढ़ता है।
हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया है कि HDL का स्तर जितना अधिक होता है, हृदय रोग का जोखिम उतना ही कम होता है। लाइफस्टाइल, डाइट और एक्सरसाइज का इस पर गहरा असर होता है। डाइट में कुछ खास खाद्य पदार्थ शामिल कर HDL कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से बढ़ाया जा सकता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को घटाया जा सकता है। दिल के रोगों से बचाव करने के लिए और कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने के लिए कुछ फूड्स का सेवन बेहद असरदार साबित होता है। आइए जानते हैं कि कौन से ऐसे फूड्स हैं जो HDL लेवल को बढ़ाने में मददगार साबित होते हैं।
एवोकाडो (Avocados) का करें सेवन
NIH के एक अध्ययन में पाया गया कि एवोकाडो का नियमित सेवन HDL कोलेस्ट्रॉल को औसतन 2.84 mg/dL तक बढ़ा सकता है। एवोकाडो पोषक तत्वों से भरपूर फल है जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट, फाइबर, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होते हैं। ये ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और इंफ्लेमेशन को कम करते हैं, जिससे दिल की सेहत सुधरती है। एवोकाडो का सेवन लोग सुबह टोस्ट पर स्लाइस करके खाएं। पालक या केले के साथ स्मूदी में मिलाकर खाएं। सलाद पर टॉपिंग के रूप में डालें।
फैटी फिश (Fatty Fish) का करें सेवन
खराब कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करना चाहते हैं तो फैटी फिश का सेवन करें। सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और ट्राउट जैसी मछलियां ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। ये HDL की कार्यक्षमता को बढ़ाती हैं और ट्राइग्लिसराइड स्तर को घटाती हैं। NIH के अनुसार ओमेगा-3 फैटी एसिड HDL की क्षमता को बेहतर बनाकर LDL यानी खराब कोलेस्ट्रॉल को शरीर से निकालने में मदद करता है।
नट्स (Nuts) खाएं
नट्स का सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने में मदद करता है। नटस में आप बादाम, अखरोट जैसे नट्स का सेवन करें। ये मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स तथा फाइबर से भरपूर होते हैं। NIH अध्ययन के अनुसार नट्स का नियमित सेवन HDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, LDL घटाता है और हृदय रोग का खतरा कम करता है। रोज़ाना एक मुट्ठी नट्स का सेवन दिल के लिए उपयोगी है।
चिया और फ्लैक्स सीड्स (Chia or Flax Seeds) का करें सेवन
चिया और अलसी के बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) से भरपूर होते हैं, जो एक पौधों से प्राप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड है। यह HDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और LDL घटाने में मदद करता है। NIH अध्ययन बताते हैं कि नियमित सेवन से दिल की कार्यक्षमता में सुधार होता है।
ऑलिव ऑयल (Olive Oil)का करें सेवन
ऑलिव ऑयल का सेवन सेहत के लिए उपयोगी होता है। ऑलिव ऑयल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स और पॉलिफिनॉल्स होते हैं जो HDL बढ़ाते हैं और इंफ्लेमेशन घटाते हैं। NIH अध्ययन के अनुसार सैचुरेटेड फैट्स की जगह ऑलिव ऑयल का उपयोग करने से लिपिड प्रोफाइल सुधरता है और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस कम होता है। आप ऑलिव ऑयल का सेवन सलाद या रोस्टेड सब्जियों पर डालकर करें।
सोया (Soy)का करें सेवन
टोफू, एडामेमे और सोया मिल्क जैसे सोया उत्पाद हाई क्वालिटी वाले प्लांट प्रोटीन और आइसोफ्लेवोंस से भरपूर होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और एस्ट्रोजन जैसे प्रभाव होते हैं। पबमेड (PubMed) में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार नियमित सोया सेवन HDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है और LDL को घटाता है। रेड मीट की जगह डाइट में सोया प्रोटीन का सेवन करने से वजन कंट्रोल रहता है और ब्लड शुगर नॉर्मल होता है।
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