महिलाओं के शरीर में हॉर्मोनल बदलाव हर उम्र में होते हैं। लगभग 12 साल की उम्र में पीरियड्स शुरू होने से लेकर मेनोपॉज तक शरीर में कई तरह के परिवर्तन होते हैं। हर पड़ाव पर महिलाओं की बॉडी को विशेष डाइट और पोषण की जरूरत होती है। पीरियड्स की शुरुआत से लेकर प्रेग्नेंसी और फिर मेनोपॉज़ के चरण तक, महिला का शरीर कई शारीरिक और हार्मोनल उतार-चढ़ाव से गुजरता है। यही वजह है कि समय के साथ मांसपेशियों में कमजोरी, थकान और अन्य शारीरिक परेशानियां बढ़ने लगती हैं।
जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र 35 वर्ष से आगे बढ़ती है, शरीर में मेटाबॉलिज्म और हार्मोनल बदलाव की वजह से मसल्स मास बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। खासकर जब शारीरिक गतिविधि कम हो और डाइट में पर्याप्त प्रोटीन न हो तो शरीर में सार्कोपेनिया (Sarcopenia) यानी मसल्स लॉस की समस्या बढ़ जाती है। इस उम्र में महिलाओं को डाइट में प्रोटीन का सेवन करना जरूरी है। ये फूड बढ़ती उम्र के निशान कंट्रोल करते हैं और बॉडी की कमजोरी और थकान भी दूर करते हैं। 35 के बादर होने वाली बॉडी में परेशानियों का इलाज करते हैं। प्रोटीन रिच फूड महिलाओं के वजन को कंट्रोल करने में भी मदद करते हैं।
क्यों जरूरी है प्रोटीन
डायटीशियन और डायबिटीज एजुकेटर कनिका मल्होत्रा के अनुसार जैसे-जैसे महिलाएं उम्रदराज होती हैं, खासकर 35 की उम्र के बाद, उनकी मांसपेशियों का लॉस बढ़ता जाता है, ऐसे में महिलाओं को थोड़ा ज्यादा प्रोटीन लेना फायदेमंद होता है। 35 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन प्रतिदिन लेना सुरक्षित और उपयोगी है, खासकर जो महिलाएं वर्कआउट या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करती हैं। कनिका बताती हैं कि हर मील में हाई-क्वालिटी प्रोटीन शामिल करने से मसल्स सिंथेसिस और रिपेयर का प्रोसेस सक्रिय रहता है, जिससे शरीर मजबूत, एनर्जेटिक और मेटाबॉलिकली एक्टिव बना रहता है।
35 के बाद महिलाएं कौन से हाई प्रोटीन रिच फूड्स खाएं
अंडा (Eggs)खाएं
अंडा प्रोटीन का सबसे अच्छा और आसानी से पचने वाला स्रोत है। एक अंडे में लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद रहते हैं जो मसल्स रिपेयर और ग्रोथ में मदद करते हैं। महिलाएं रोज एक अंडा जरूर खाएं।
चिकन या मछली (Chicken/Fish) खाना भी है जरूरी
चिकन ब्रेस्ट और मछली जैसे सैल्मन या टूना में लीन प्रोटीन होता है। ये मसल्स को मजबूत बनाने के साथ-साथ शरीर में फैट बढ़ाए बिना एनर्जी बूस्ट करते हैं। महिलाओं को चाहिए कि वो प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए डाइट में चिकन या मछली को शामिल करें।
डेयरी प्रोडक्ट्स (Dairy Products) भी हैं जरूरी
दूध, दही, पनीर और ग्रीक योगर्ट जैसे डेयरी फूड्स में केसीन और व्हे प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है, जो धीरे-धीरे शरीर में अवशोषित होकर लंबे समय तक मसल्स रिपेयर में मदद करता है। आप दूध,दही और पनीर से अपनी पसंद के फूड का सेवन करें।
दालें और फलियां (Lentils & Legumes) खाएं
मूंग दाल, मसूर, चना और राजमा जैसे फूड्स शाकाहारी महिलाओं के लिए बेहतरीन प्रोटीन स्रोत हैं। एक कटोरी दाल में करीब 9-12 ग्राम प्रोटीन होता है। फाइबर और आयरन के साथ ये दिल की सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है।
नट्स और सीड्स (Nuts & Seeds) भी है महिलाओं के लिए जरूरी
बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, चिया सीड्स और अलसी के बीज में प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड्स होते हैं जो हड्डियों और मसल्स दोनों को मजबूत बनाते हैं।
टोफू, क्विनोआ और पनीर (Tofu or Paneer) खाएं
टोफू सोया से बना होता है और एक 100 ग्राम सर्विंग में करीब 10 ग्राम प्रोटीन देता है। यह प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है, खासकर उन महिलाओं के लिए जो मांसाहारी नहीं हैं। क्विनोआ एक ऐसा अनाज है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं। यह ग्लूटेन-फ्री भी है और डाइटरी फाइबर से भरपूर है। मसल्स बिल्डिंग और वजन कंट्रोल करने में मदद करते हैं।
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