अक्सर देखा गया है कि जब हम ज्यादा थक जाते हैं, ज्यादा चलते-फिरते हैं या फिर बॉडी एक्टिविटी ज्यादा करते हैं तो हमारे पैरों की पिंडलियों में बेहद दर्द होने लगता है। पिंडलियों का दर्द और भी कई कारणों की वजह से होता है जैसे अत्यधिक शारीरिक गतिविधि, व्यायाम,अचानक ज़्यादा चलना और दौड़ना,मांसपेशियों में खिंचाव, थकान,
मांसपेशियों में ऐंठन, पानी का कम सेवन, ब्लड सर्कुलेशन की समस्या, वैरिकोज वेन्स, सूजन या चोट, लंबे समय तक बैठना या खड़ा रहने से ब्लड नीचे पिंडलियों में जमा हो जाता है जिससे दर्द या भारीपन महसूस हो सकता है। डायबिटिक न्यूरोपैथी, नसों या रीढ़ की हड्डी में समस्या होने पर पैरों की पिंडलियों में दर्द होने लगता है। जब पिंडली की मांसपेशियां ठीक से काम नहीं करतीं, तो रक्तसंचार में रुकावट आती है जिससे थकान, ऐंठन और गंभीर मामलों में रक्त के थक्के बनने का खतरा होता है।
हॉलिस्टिक हेल्थ एक्सपर्ट डॉ मिकी मेहता ने बताया कि हमारी पिंडलियों की मांसपेशियां हमारे हार्ट की तरह काम करती हैं। जब हम दिनभर बैठे या खड़े रहते हैं तो रक्त शरीर के निचले हिस्से की ओर बहने लगता है। लेकिन जब यह सारा ब्लड नीचे चला जाता है तो उसे वापस ऊपर मस्तिष्क तक पहुंचाने का काम हमारी पिंडली की मांसपेशियां करती हैं। ये मांसपेशियां ब्लड को ऊपर की ओर पंप करती हैं।
जब हम लंबे समय तक एक जगह बैठे रहते है तो पिंडलियों की मांसपेशियों की पंपिंग गति प्रभावी रक्त प्रवाह में सुधार करती है और हृदय पर दबाव को कम करती है। ये मांसपेशियां रक्त संचार को बेहतर बनाती है और दिल से जुड़ी बीमारियों का खतरा भी कम करती है। इन समस्याओं से बचने और पिंडली को मजबूत बनाने के लिए एक्सपर्ट ने कुछ खास एक्सरसाइज बताई है। अगर रोज इन्हें किया जाए तो पिंडलियों के दर्द से राहत पाई जा सकती है और ब्रेन हेल्थ को भी दुरुस्त किया जा सकता है।
स्टैंडिंग काफ़ रेज़ (Standing Calf Raises) एक्सरसाइज करें
ये एक्सरसाइज रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे चलना, दौड़ना, सीढ़ियां चढ़ना में ताकत बढ़ाती है। इसे करने से रक्त संचार में सुधार होता है। पिंडलियां दूसरे दिल की तरह काम करती हैं, ऐसे में ये एक्सरसाइज रक्त को पैरों से हृदय तक वापस पंप करने में मदद करती है। इसे करने से पैरों का आकार और मजबूती बढ़ती है। इसे करने से न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन में सुधार होता है और दिमाग और मांसपेशियों के बीच का तालमेल बेहतर होता है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को उठाएं और पंजों के बल खड़े हो जाएं। कुछ सेकंड होल्ड करें और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आएं। 15–20 रिपीटेशन के 2–3 सेट करें आपको आराम मिलेगा।
सीटेड काफ़ रेज़ (Seated Calf Raises) करें
एक मजबूत कुर्सी या बेंच पर सीधे बैठ जाएं। अपने घुटनों पर कोई हल्का-सा वजन रखें, जैसे किताबें या डम्बल। अब अपने पैरों की एड़ियों को ऊपर उठाएं, ताकि आप केवल पंजों पर आ जाएं। पीक पर 2–3 सेकंड रुकें फिर धीरे-धीरे एड़ियों को नीचे लाएं। 15–20 बार ये एक्सरसाइज दोहराएं और 2–3 सेट करें। ये एक्सरसाइज मांसपेशियों को मजबूत करती है और ब्लड सर्कुलेशन में सुधार करती है।
पंजों के बल चलें
पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप 30 से 60 सेकंड तक अपने पंजों के बल चलें। ये एक्सरसाइज पिंडली की दोनों मांसपेशियों को सक्रिय करती है और सहनशक्ति बढ़ाती है।
रस्सी कूदें
रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज है जो पिंडली की मांसपेशियों को तुरंत सक्रिय करती है। यह रक्त प्रवाह और ताकत बढ़ाने में मदद करती है। आप कुछ देर रस्सी कूदते हैं तो दिल की सेहत में भी सुधार होता है।
सीढ़ियां चढ़ें (Stair Climbing)
सीढ़ियां चढ़ना या स्टेयर मशीन का उपयोग करना पिंडलियों को नियमित रूप से सक्रिय करता है। यह एक्सरसाइज दिल की सेहत में सुधार करती है और पिंडलियों की मांसपेशियों को दुरुस्त करती है। इसे करने से एनर्जी बूस्ट होती है और इम्यूनिटी में सुधार होता है।
जम्पिंग जैक्स (Jumping Jacks) कीजिए
सीधे खड़े हों, आपके पैर कंधे की चौड़ाई पर हों और हाथ शरीर के पास हों। एक ही समय में अपने पैरों को बाहर की ओर फैलाएं और हाथों को ऊपर उठाएं। फिर पैरों को वापस एक साथ लाएं और हाथों को नीचे करें। इस कूदने वाली गति को एक स्थिर लय में जारी रखें। ये सभी व्यायाम इम्यूनिटी को मजबूत करेंगे और उम्र में इज़ाफा करेंगे।
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