दौड़ना सबसे आसान और सबसे सुलभ व्यायामों में से एक है। इसके बहुत सारे लाभ है, इससे हृदय, मस्तिष्क, मांसपेशियों, हड्डियों आदि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह वजन कम करने, ऊर्जावान महसूस करने या बस एक अच्छा समय बिताने के लिए भी किया जा सकता हैं, जिससे यह संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए एक उत्तम व्यायाम बन जाता है।
जैसा की किसी भी नई आदत के साथ होता है जिसमें बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि शामिल हो, रनर को भी अपने आहार में कुछ बदलाव की आवश्यकता होती है जो न केवल आदत को बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि प्रदर्शन को भी बढाता हैं।
फिटपेज के सीईओ और संस्थापक विकास सिंह ने कहा, दौड़ना एक हाई इंपैक्ट वाला व्यायाम है, जिसका मतलब है कि जब आप दौड़ते है तो आपका पैर हर कदम पर आपके शरीर का लगभग तीन गुना वजन उठाता है, जिससे आपकी हड्डियों पर दबाव पड़ता है।
उन्होंने कहा, “ऐसे तनावों को कम करने का एक तरीका यह है कि आप अपने डाइट में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम शामिल कर, अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करें।“
महिला धावकों (रनर) में बोन हेल्थ</strong>:
लगभग 99 प्रतिसत कैल्शियम हड्डियों और दांतों में जमा होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ में कैल्शियम के महात्वता को दर्शाता है। पीरियड्स, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति में कैल्शियम की जरूरतों की महत्वता अधिक बढ़ जाती है, जो आपकी उम्र बढ़ने या आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने की दिशा में काम करता है।
सिंह ने कहा, नियमित रूप से दौड़ने जैसे हाई इंपैक्ट व्यायाम करने वालों में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी अधिक होता है। ऑस्टियोपोरोसिस हड्डी के खराब स्वास्थ्य को दर्शाता है, जिसमें आपकी हड्डियां इस हद तक कमजोर और खोखली हो जाती हैं कि दौड़ने का एक सरल कार्य भी फ्रैक्चर का कारण बन सकता है। और यदि आप प्रति सप्ताह सात घंटे से अधिक ट्रेनिंग कर रहे है, तो ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है|
महिला धावक और कैल्शियम की जरूरत:
आपका शरीर आपके जीवन के पहले 25 वर्षों के दौरान मिनेरल्स को इकट्ठा करके कैल्शियम प्राप्त करता है। हालांकि, यह ‘बोन बैंक’ 30 के उम्र के बाद कैल्शियम जमा करना बंद कर देता है और संग्रहीत कैल्शियम को भुनाना शुरू कर देता है।
महिलाओं में कैल्शियम की आवश्यकता:
• 14 से 18 वर्ष की आयु के एक किशोर को दैनिक आहार और सप्लीमेंट के माध्यम से प्रतिदिन 1,300mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
• 19 से 70 वर्ष की आयु के एक वयस्क को प्रतिदिन 800mg-1000mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
• एक गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिला को इस अवधि के दौरान प्रतिदिन 1,300mg से अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
• 70 से अधिक उम्र के बुजुर्ग को भी अधिक कैल्शियम की जरुरत होती है, उन्हें प्रति दिन 1,300mg तक कैल्शियम चाहिएं।
एक धावक के रूप में, आपके फिटनेस लक्ष्य के आधार पर आपकी कैल्शियम की जरूरत औसत से अधिक होने की संभावना है, 1,000 mg se 1,500 mg के बीच। आपको औसत से अधिक कैलशियम की जरूरत
• यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दौड़ रहे हैं और कम कैलोरी वाली डायट ले रहे हैं, तो संभवतः आपको अपने दैनिक भोजन से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है।
• जैसे-जैसे आप दौड़ते हैं, आपको पसीना आता है और इसलिए कैल्शियम की कमी हो जाती है।
• यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपके भोजन से पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम मिलने की संभावना कम है।
कौन से खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं?
महिला रनर में कैल्शियम की कमी से जुड़े सभी दुष्परिणामों में से चोट सबसे आम है। कैल्शियम की अधिक आवश्यकता अनिवार्य है, इसलिए आइए मिनरल्स से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जाने।
दूध, पनीर और दही कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं। सार्डिन और सैल्मन आहार कैल्शियम के दूसरे सबसे अच्छे स्रोत हैं।
ऐमारैंथ, अगाथी के पत्ते, चाइनीज गोभी, केल और ब्रोकोली जैसी सब्जियां भी आपके दैनिक कैल्शियम की खपत को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, संतरे और अंजीर जैसे फलों में कम मात्रा में कैल्शियम होता है। सोयाबीन, टोफू और दलिया जैसी चीजें भी आपके कैल्शियम की आपूर्ति को पूरा कर सकते है। (यह भी पढ़ें)- सर्दियों में बढ़ जाती है बंद नाक-जुकाम की समस्या, ऐसे पाएं निजात
सप्लीमेंट्स:
सप्लीमेंट्स का सहारा तभी लें जब आपको अपने डायट के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम न मिल रहा हो। सिंह ने कहा, “सप्लीमेंट्स एक विश्वसनीय स्रोत हो सकते हैं, लेकिन यह सुझाव दिया जाता है कि आप पहले अपने चिकित्सक या डायट विशेषज्ञ से परामर्श लें।”
• कैल्शियम कार्बोनेट पर विचार करें, क्योंकि इसका अवशोषण भोजन पर निर्भर नहीं करता है।
• अधिक मात्रा में सलाद के साथ कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से बचें, क्योंकि सलाद में अधिक मात्रा में ऑक्सालिक एसिड कैल्शियम के अवशोषण को बाधित कर सकता है।
• एक अन्य चीज जो कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकता है, वह है कैफीन, इसलिए कॉफी या चाय के ठीक बाद सप्लीमेंट लेने से बचें।
• अपने आयरन सप्लीमेंट को कैल्शियम के साथ न मिलाएं। दोनो एक साथ लेने से आयरन के अवशोषण पर प्रभाव पड़ सकता है। दोनों को दो घंटे के अंतराल पर लें।
डायट के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम की खपत को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, क्योंकि कैल्शियम की कमी वयस्क जीवन के बाद महसूस होती है, जब शरीर हड्डी से स्टोर्ड कैल्शियम का उपयोग करना शुरू कर देता है। इसलिए संतुलित आहार लेना और आज से ही अपने कैल्शियम के जरूरतों को पूरा करना महत्वपूर्ण है। (यह भी पढ़ें)- फैटी लिवर से हैं परेशान तो हर दिन करें ये योगासन, जानिये सबकुछ
