सुबह नींद से उठते ही अगर टखनों में जकड़न, भारीपन या खिंचाव महसूस हो, तो यह आजकल बहुत आम समस्या बन चुकी है। अक्सर लोग इसे मामूली समझकर नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन लगातार ऐसा होना शरीर में किसी गड़बड़ी का संकेत हो सकता है। रात के समय शरीर की मूवमेंट बहुत कम हो जाती है, जिससे ब्लड सर्कुलेशन धीमा पड़ जाता है। इसके अलावा अर्थराइटिस, प्लांटर फैसीसाइटिस या पिंडली की मांसपेशियों के टाइट होने की वजह से भी सुबह टखनों में अकड़न महसूस होती है।
एक्सरसाइज से कैसे मिलती है राहत
(शोल्डर सर्जरी, आर्थ्रोस्कोपी और जॉइंट रिप्लेसमेंट विशेषज्ञ, यशोदा हॉस्पिटल्स, हैदराबाद) वरिष्ठ कंसल्टेंट एवं क्लिनिकल डायरेक्टर डॉ. सुकेश राव सांकिनेनी के अनुसार, रोज सुबह हल्की स्ट्रेचिंग करने से टखनों के जॉइंट्स में लुब्रिकेशन बढ़ता है। इससे जॉइंट्स आसानी से मूव करने लगते हैं और जकड़न धीरे-धीरे कम हो जाती है। साथ ही ब्लड फ्लो बेहतर होता है और मांसपेशियों में लचीलापन आता है। यही वजह है कि सुबह उठते ही कुछ मिनट की एक्सरसाइज पूरे दिन चलने-फिरने में आराम देती है।
एंकल सर्कल्स से जॉइंट्स होंगे एक्टिव
एंकल सर्कल्स एक आसान लेकिन बेहद असरदार एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए बिस्तर के किनारे बैठ जाएं या कुर्सी का सहारा लेकर खड़े हों। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और घुटने को हल्का मोड़ लें। अब टखने को धीरे-धीरे 10 बार घड़ी की दिशा में और 10 बार उल्टी दिशा में घुमाएं। इससे टखने के जॉइंट और टेंडन एक्टिव होते हैं, रातभर की जमी हुई जकड़न कम होती है और जॉइंट में मौजूद लिक्विड का सर्कुलेशन बेहतर होता है।
तौलिये से काफ स्ट्रेच से कम होगा दबाव
पिंडली की मांसपेशियां जब ज्यादा टाइट हो जाती हैं, तो उसका सीधा असर टखनों पर पड़ता है। इससे सुबह उठते समय चलने में दिक्कत होती है। इस स्ट्रेच के लिए पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर सीधा रखें और उसके पंजे में तौलिया या बेल्ट डालें। अब तौलिये को हल्के से अपनी तरफ खींचें। इस दौरान घुटना सीधा रखें। आपको पिंडली और एड़ी के पास गहरी स्ट्रेच महसूस होगी। यह एक्सरसाइज चलने के लिए जरूरी फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाती है।
अल्फाबेट राइटिंग एक्सरसाइज से बढ़ेगी मूवमेंट
अल्फाबेट राइटिंग विद एंकल एक्सरसाइज में आप अपने पैर के अंगूठे से हवा में A से Z तक अक्षर लिखते हैं। इसे आराम से बैठकर करें और पूरा ध्यान मूवमेंट पर रखें। यह एक्सरसाइज टखनों को हर दिशा में मूव करने में मदद करती है और लंबे समय तक बैठने या गलत चाल से बने असंतुलन को सुधारने में असरदार होती है।
इन बातों का रखें ध्यान
इन एक्सरसाइज का पूरा फायदा तभी मिलेगा जब इन्हें रोज सुबह उठते ही किया जाए। हर स्ट्रेच को 20 से 30 सेकंड तक होल्ड करें और गहरी सांस लेते रहें। साथ ही सही फुटवियर पहनें, दिनभर पर्याप्त पानी पिएं और हल्दी जैसे एंटी-इंफ्लामेटरी फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करें। अगर पहले से कोई चोट या पुरानी बीमारी है, तो एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।
निष्कर्ष
सुबह उठते ही टखनों में जकड़न को नजरअंदाज करना ठीक नहीं है। नियमित स्ट्रेचिंग, सही आदतें और थोड़ा सा ध्यान रखने से इस समस्या से काफी हद तक राहत मिल सकती है। अगर जकड़न लंबे समय तक बनी रहे या दर्द बढ़ता जाए, तो यह किसी गंभीर समस्या का संकेत हो सकता है। ऐसे में समय रहते डॉक्टर से जांच कराना ही सबसे बेहतर उपाय है।
डिस्क्लेमर
यह स्टोरी सामान्य जानकारी के उद्देश्य से तैयार की गई है। किसी भी तरह के स्वास्थ्य संबंधी बदलाव या डाइट में परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर या योग्य हेल्थ एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें।