जन में पोषक तत्वों की संतुलित मात्रा हमारे शरीर को स्वस्थ रखती है। विटामिन-ए, बी, सी, डी से लेकर प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम में से किसी भी पोषक तत्व की कमी से हम बीमार हो जाते हैं। इसलिए स्वस्थ और नीरोग रहने के लिए आहार में पोषक तत्वों को शामिल करना जरूरी है।
विटामिन सी
विटामिन सी को एस्कॉर्बिक एसिड के नाम से भी जाना जाता है। यह शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। विटामिन सी शरीर में एंटी-ऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। शरीर की कोशिकाओं और पाचन क्रियाओं के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है। विटामिन सी एंटी एलर्जिक और एंटी-ऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करता है।
क्यों है जरूरी
विटामिन सी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है, जिसके कारण सर्दी, खांसी और अन्य तरह के संक्रमण होने का खतरा कम होता है। विटामिन सी एक बेहतरीन एंटीआॅक्सीडेंट है, जो कैंसर और अन्य बीमारियां पैदा करने वाली फ्री रेडिकल्स से बचाता है। विटामिन सी कोशिकाओं और डीएनए में होने वाले उस परिवर्तन से भी बचाव करता है जो शरीर में कैंसर पैदा कर सकता है। विटामिन सी शरीर में विटामिन ई की सप्लाई को पुनर्जीवित करता है। आयरन के अवशोषण में विटामिन सी सहायक होता है। इसके साथ ही वह शरीर में कैल्शियम को बढ़ाता है।
कमी के संकेत
बार-बार बीमार पड़ना, वजन का कम होना, थकान, बालों का गिरना, त्वचा की असमान रंगत, घाव का धीरे भरना और दांत संबंधी समस्याएं, विटामिन सी की कमी के लक्षण माने जाते हैं। शरीर में लंबे समय से विटामिन सी की कमी होने पर त्वचा समय से पहले लटकने लगती है और चेहरे पर बुढ़ापा जल्दी ही दिखने लगता है।
विटामिन सी का काम
विटामिन-सी त्वचा के विकास, हड्डियों एवं दांतों के रखरखाव, आंखों को स्वस्थ रखने और घाव भरने में मदद करता है। त्वचा की रंगत निखारने से लेकर दाग-धब्बों के निशान को भी हल्का करने में विटामिन सी उपयोगी है। विटामिन सी धमनियों को क्षतिग्रस्त होने से बचाने के साथ रक्त कोशिकाओं में कोलेस्ट्रॉल जमने से रोकता है, जिसकी वजह से हार्ट अटैक और ब्रेन स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है। विटामिन सी, शरीर में अस्थमा के लिए जिम्मेदार हिस्टामाइन के उत्पादन को कम करता है जिसकी वजह से अस्थमा या सांस संबंधी परेशानियों के होने की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा तनाव और एलर्जी से छुटकारा मिलता है।
विटामिन सी के स्रोत
आंवला, नींबू, बेर, संतरा, पुदीना, अंगूर, टमाटर, अमरूद, स्ट्राबेरी, किवी, टमाटर, सेब, नींबू, केला, मुुनक्का, चुकंदर, चौलाई और बंदगोभी विटामिन-सी के अच्छे स्रोत हैं।
आयरन
आयरन शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं को बढ़ाने और उनके काम को सक्रिय करता है। आयरन शरीर के आंतरिक अंगों, मस्तिष्क, हृदय और फेफड़ों के साथ पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने का काम करता है। यह शरीर में हीमोग्लोबिन की मात्रा को संतुलित करता है। हीमोग्लोबीन की कमी से खून की कमी हो जाती है।
आयरन की कमी के कारण
आयन युक्त आहार नहीं लेने के कारण शरीर में आयरन की कमी हो जाती है। बहुत ज्यादा बीमार रहने वाले लोगों, थायराइड, लीवर, टीबी, कैंसर और एड्स जैसी गंभीर बीमारी से पीड़ित मरीजों में आयरन की कमी हो जाती है। हार्मोन के असंतुलित होने और अल्कोहल का सेवन करने वालों में भी आयरन की कमी हो सकती है।
आयरन की कमी के लक्षण
खून की कमी, थकान रहना, चिड़चिड़ापन, आलस, ब्लड प्रेशर कम होना, कमजोरी महसूस होना, पाचन की कमी, सिर में दर्द और चक्कर आना शामिल है। आयरन की कमी से बाल झड़ने लगते हैं और त्वचा की रंगत उड़ जाती है।
महिलाओं में आयरन की कमी
आयरन की कमी दुनिया भर की महिलाओं में गंभीर समस्या है। महिलाओं नें आयरन की कमी का सबसे बड़ा कारण आहार में आयरन की कमी और हर महीने आने वाली महावारी है। गर्भवती महिलाओं द्वारा संतुलित आहार नहीं लेने के कारण भी उनमें आयरन की कमी हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद और स्तनपान कराने के दौरान भी महिलाओं में आयरन की कमी हो जाती है।
आयरन के स्रोत
हरे पत्तेदार सब्जियां, खासकर पालक में आयरन की मात्रा सबसे अच्छी होती है। इसके अलावा ब्रोकली, गाजर, शलजम, सरसों का साग, चुकंदर, बथुआ, सरसों का साग, लाल टमाटर इसके अच्छे स्रोत हैं।
फलों में केला, सेब, अनार, खुमानी के अलावा गन्ने के रस। दालों में मसूर, लोबिया, मूंग दाल, राजमा और डाई फ्रट्स में काजू, बादाम, अंजीर, किशमिश, मुनक्का, खजूर में आयरन की प्रचुरता होती है। ल्ल