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आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में खानपान की गड़बड़ी और पोषण की कमी के कारण लोगों में आयरन की कमी (Iron Deficiency) आम हो गई है। इसकी वजह से शरीर में हीमोग्लोबिन लेवल कम हो जाता है, जिससे थकान, कमजोरी, चक्कर आना और एकाग्रता की कमी जैसी समस्याएं होने लगती हैं। (Photo Source: Pexels)
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आयरन खून में ऑक्सीजन ले जाने का काम करता है और ऊर्जा उत्पादन में अहम भूमिका निभाता है। अगर आप मांसाहार का सेवन नहीं करते तो भी चिंता की बात नहीं है, क्योंकि कई बेहतरीन वेजिटेरियन फूड्स से आप आयरन की कमी पूरी कर सकते हैं। आइए जानते हैं आयरन से भरपूर कुछ बेहतरीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में—
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मसूर दाल (Lentils)
पकी हुई 1 कप मसूर दाल (198 ग्राम) में लगभग 6.6 mg आयरन पाया जाता है। यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती है। आप इसे सूप, खिचड़ी, सलाद या करी के रूप में आसानी से शामिल कर सकते हैं। (Photo Source: Pexels) -
पालक (Spinach)
पकी हुई 1 कप पालक में लगभग 6.4 mg आयरन मिलता है। साथ ही यह विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। पालक का सेवन सूप, पराठा, स्मूदी या सब्जी में कर सकते हैं। (Photo Source: Pexels) -
राजमा (Kidney Beans)
1 कप राजमा में लगभग 5.2 mg आयरन पाया जाता है। यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है और शरीर को लंबे समय तक एनर्जेटिक रखता है। (Photo Source: Pexels) -
क्विनोआ (Quinoa)
पके हुए 1 कप क्विनोआ (185 ग्राम) में करीब 5.2 mg आयरन होता है। यह एक ग्लूटेन-फ्री अनाज है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं। हेल्दी डाइट के लिए क्विनोआ बेहतरीन विकल्प है। (Photo Source: Pexels) -
टोफू (Tofu)
आधा कप टोफू (126 ग्राम) में लगभग 5.4 mg आयरन होता है। यह सोयाबीन से बना होता है और स्वाद को अच्छी तरह अवशोषित करता है। इसे स्टर-फ्राई, सलाद या करी में शामिल कर सकते हैं। (Photo Source: Pexels) -
चना (Chickpeas)
1 कप चने में लगभग 4.7 mg आयरन पाया जाता है। यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है और वजन कंट्रोल करने में भी मददगार है। (Photo Source: Pexels) -
कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)
1 आउंस कद्दू के बीज (लगभग 28 ग्राम) में करीब 3 mg आयरन होता है। इसमें हेल्दी फैट्स और प्रोटीन भी भरपूर होते हैं। इसे स्नैक या सलाद टॉपिंग के रूप में खा सकते हैं। (Photo Source: Pexels) -
चिया सीड्स (Chia Seeds)
100 ग्राम चिया सीड्स में लगभग 16.4 mg आयरन होता है। यह ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर का बेहतरीन स्रोत है। इसे स्मूदी, दही, सलाद या पानी में भिगोकर खा सकते हैं। (Photo Source: Pexels) -
सोयाबीन (Soybeans)
1 कप सोयाबीन में लगभग 4.5 mg आयरन होता है। यह प्रोटीन और फाइबर का पावरहाउस है और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। (Photo Source: Pexels) -
आयरन अब्सॉर्प्शन बढ़ाने के टिप्स
प्लांट-बेस्ड आयरन एनिमल सोर्सेस की तुलना में कम अवशोषित होता है। ऐसे में अगर आप इन फूड्स को विटामिन C युक्त खाद्य पदार्थों (जैसे नींबू, संतरा, टमाटर, शिमला मिर्च) के साथ खाते हैं तो शरीर में आयरन का अवशोषण कई गुना बढ़ जाता है। (Photo Source: Pexels)
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