डायबिटीज एक क्रॉनिक मेटाबॉलिक बीमारी है, जिसकी सबसे बड़ी वजह खराब खान-पान, बिगड़ता लाइफस्टाइल और लगातार बना रहने वाला तनाव माना जाता है। इस बीमारी में शरीर में ब्लड शुगर का स्तर सामान्य सीमा से बढ़ जाता है। ऐसा तब होता है जब शरीर या तो पर्याप्त मात्रा में इंसुलिन नहीं बना पाता या फिर इंसुलिन ठीक से काम नहीं करता। इंसुलिन की इसी कमी या गड़बड़ी की वजह से खून में ग्लूकोज जमा होने लगता है और शुगर लेवल बढ़ जाता है। डायबिटीज के मरीजों के लिए शुगर लेवल को नियंत्रण में रखना बेहद जरूरी है, और इसके लिए सही डाइट और जीवनशैली सबसे अहम भूमिका निभाती है।
रजिस्टर्ड फार्मासिस्ट डॉ. जावेद ख़ान ने बताया डायबिटीज मरीजों के लिए डाइट का ध्यान रखना बेहद जरूरी है। डाइट में अगर कुछ खास सब्जियों को सूप, सलाद और हल्की भाप में पकाकर खाया जाए तो न सिर्फ बॉडी को पर्याप्त पोषण मिलेगा बल्कि ब्लड में शुगर का स्तर भी कंट्रोल रहेगा। सर्दी में अगर कुछ सब्जियों को डायबिटीज मरीज रोज खाएं तो आसानी से ब्लड में शुगर के स्तर को नॉर्मल कर सकते हैं। ये सभी सब्जियां फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और लो-GI (Glycemic Index) गुणों से भरपूर होती हैं, जो शुगर लेवल को तेज़ी से बढ़ने से रोकती हैं। आइए जानते हैं कि डायबिटीज मरीज ब्लड शुगर के स्तर को कंट्रोल करने के लिए कौन-कौन सी सब्जियों का सेवन करें और किस तरह करें।
गाजर (Carrots) खाएं
गाजर खाने में मीठी होती है लेकिन इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और फाइबर से भरपूर होती है जो ब्लड शुगर नॉर्मल करने के लिए जरूरी है। गाजर का GI लगभग 30 होता है, यानी गाजर खाने से ब्लड ग्लूकोज बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है। इसमें मौजूद बीटा-कैरोटीन शरीर में विटामिन A में बदलकर आंखों, स्किन और इम्यूनिटी को मजबूत करता है। 100 ग्राम गाजर में लगभग 2.8 ग्राम फाइबर होता है जो शुगर के अवशोषण को धीमा कर देता है। सर्दी में डायबिटीज मरीज ब्लड शुगर नॉर्मल करने के लिए गाजर का सेवन सलाद, सूप, स्मूदी, हल्की उबालकर या जैतून के तेल में हल्का पकाकर खाएं। इसे चिकन या फिश जैसे प्रोटीन रिच फूड के साथ खाने पर ब्लड शुगर और बेहतर कंट्रोल रहता है।
प्याज (Onions) खाएं इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ती है
प्याज में सल्फर कंपाउंड और क्वेरसेटिन होता है, जो इन्फ्लेमेशन कम करता है और इंसुलिन की संवेदनशीलता बढ़ाता है। प्याज का GI भी काफी कम होता है, इसलिए इसका सेवन करने से शुगर स्पाइक्स नहीं करता। यह विटामिन C, फाइबर और पोटैशियम का भी अच्छा स्रोत है। डायबिटीज मरीज प्याज का सेवन सलाद में, सब्जियों के साथ, चिकन और फिश के साथ मिलाकर या कम तेल में हल्का पकाकर खा सकते हैं। टमाटर, पालक और लहसुन के साथ प्याज का सलाद डायबिटीज में बेहद फायदेमंद है।
शलजम (Turnips)खाएं
शलजम कम कैलोरी और ज्यादा फाइबर वाली सब्जी है, जो ब्लड शुगर को धीरे-धीरे बढ़ने देती है। इन्हें ज्यादा देर पकाने पर GI थोड़ा बढ़ता है, इसलिए इसे हल्का पकाकर या स्टीम करके खाना बेहतर होता है। इसमें विटामिन C, फोलेट, कैल्शियम और पोटैशियम अच्छी मात्रा में मिलता है। शलजम का सेवन हल्का उबालकर, सूप में, सलाद के रूप में या गाजर, प्याज और पालक जैसी सब्जियों के साथ मिलाकर भी खा सकते हैं।
शकरकंदी (Sweet Potatoes) आलू से ज्यादा बेहतर विकल्प
शकरकंदी का GI सफेद आलू से कम होता है। इसमें फाइबर, विटामिन A, C और एंटीऑक्सीडेंट बहुत होता हैं जो ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखता हैं। इसकी मिठास नेचुरल होती है और शुगर तेजी से नहीं बढ़ाती। सर्दी में शकरकंदी उबालकर, रोस्ट करके, पालक या लीन प्रोटीन के साथ खाएं आपको फायदा होगा।
लहसुन (Garlic) बेहतरीन इंसुलिन बूस्टर है
लहसुन में एलिसिन नामक विशेष कंपाउंड होता है जो इंसुलिन की रिलीज़ को बेहतर करता है। इसका सेवन करने से फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज कम होता है और एचबीए1सी भी कंट्रोल में रहता है। यह इंफ्लेमेशन को घटाकर डायबिटीज की जटिलताओं को भी कम करता है। रोज 1–2 कली कच्ची क्रश करने के 10 मिनट बाद या खाना पकने के आख़िर में डालें। इसे ज्यादा फ्राई न करें वरना फायदे कम हो जाते हैं।
इन सब्जियों से बेहतर फायदा कैसे मिलेगा
- फाइबर + प्रोटीन वाला कॉम्बिनेशन ब्लड शुगर को काफी हद तक कम करता है।
- ये सभी सब्जियां कम तेल में पकाएं, डीप फ्राई न करें।
- सब्जियां जितनी कम पकेंगी, उतना कम GI रहेगा।
- सलाद, सूप, हल्की भाप में पकाकर या ऑलिव ऑयल के साथ लेना सबसे बेहतर तरीका है।