उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों की घनत्व (Bone Density) धीरे-धीरे कम होने लगता है और ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम बढ़ जाता है। Bone Health and Osteoporosis Foundation के अनुसार मेनोपॉज़ के बाद महिलाओं की हड्डियां 5–7 साल के भीतर अपनी घनत्व का लगभग 20% तक खो सकती हैं। ऐसे में रोज़मर्रा की डाइट में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना बेहद ज़रूरी हो जाता है जो हड्डियों के लिए फायदेमंद साबित होते हैं। येल स्कूल ऑफ मेडिसिन के ऑर्थोपेडिक्स विशेषज्ञ डॉ. डेनियल विज़निया बताते हैं कि हड्डियों को मजबूत रखने के लिए हाई-प्रोटीन और लो-कार्बोहाइड्रेट डाइट सबसे बेहतर रहती है।
वहीं कार्डियक न्यूट्रिशन एक्सपर्ट मिशेल रौथेनस्टीन का कहना है कि कैल्शियम, विटामिन D, मैग्नीशियम, फास्फोरस, विटामिन K, प्रोटीन और पॉलीफेनोल हड्डियों की मजबूती और मिनिरलाइजेशन के लिए ज़रूरी हैं। एक्सपर्ट ने हड्डियों को स्ट्रांग और हेल्दी बनाने के लिए कुछ फूड्स का सेवन करने की सलाह दी है। आइए जानते हैं कि कौन-कौन से ऐसे फूड्स है जो हड्डियों को फौलाद बनाते हैं।
कॉटेज चीज़ (Cottage Cheese) खाएं
कॉटेज चीज़ में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम होता है, जो हड्डियों की मरम्मत और मजबूती के लिए ज़रूरी हैं। इसमें मौजूद सेलेनियम बोन मिनरल डेंसिटी को बनाए रखने में मदद करता है। शोध के अनुसार, सेलेनियम हड्डियों के क्षरण को धीमा करता है।
आलूबुखारा (Prunes) खाएं
American Journal of Clinical Nutrition की रिसर्च के मुताबिक रोज़ 5–6 प्रून्स खाने से मेनोपॉज़ के बाद की महिलाओं में बोन लॉस कम हुआ और फ्रैक्चर का खतरा घटता है। इनमें विटामिन K, पॉलीफेनोल और पोटैशियम जैसे तत्व मौजूद होते हैं जो हड्डियों को अंदर से मजबूत बनाते हैं।
ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt) का करें सेवन
ग्रीक योगर्ट में मौजूद कैल्शियम और प्रोटीन हड्डियों के लिए बेहतरीन कॉम्बिनेशन है। कैल्शियम हड्डियों का निर्माण करता है और प्रोटीन उन्हें टूटने से बचाता है। न्यू ऑरलियन्स की डाइटिशियन एमी डेविस (Amy Davis, R.D.) भी इसे रोज़ की डाइट में शामिल करने की सलाह देती हैं।
ब्लूबेरी (Blueberries) भी है हड्डियों की दवा
ब्लूबेरी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं जो शरीर की सूजन कम करती हैं। एक्सपर्ट्स के अनुसार, ऑस्टियोपोरोसिस एक इंफ्लेमेटरी कंडीशन है, और ब्लूबेरी जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स हड्डियों के क्षरण की रफ्तार कम करते हैं।
पीनट बटर (Peanut Butter) का करें सेवन
प्रोटीन, हल्का कैल्शियम और सेलेनियम से भरपूर पीनट बटर हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। डॉ. विज़निया सलाह देते हैं कि केवल पीनट से बना नैचुरल पीनट बटर चुनें, जिसमें अतिरिक्त चीनी न हो।
सार्डिन मछली (Sardines) खाएं
सार्डिन के साथ मिलने वाली खाने योग्य मछली हड्डियों के लिए कैल्शियम का सबसे बेहतरीन स्रोत होती हैं। इसमें मौजूद विटामिन D कैल्शियम को शरीर में अवशोषित करने में मदद करती है। मिशेल रौथेनस्टीन इसे हड्डियों के लिए सुपरफूड बताती हैं, क्योंकि इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है जो बोन लॉस कम करता है।
अंडे (Eggs) का करें सेवन
अंडे प्राकृतिक रूप से विटामिन D का दुर्लभ स्रोत हैं। एक बड़े अंडे में करीब 7 ग्राम प्रोटीन होता है जो मांसपेशियों और हड्डियों दोनों को सपोर्ट करता है। इसलिए एक्सपर्ट्स दिन में 1–2 अंडे शामिल करने की सलाह देते हैं।
सॉरक्रॉट (Sauerkraut)
सॉरक्रॉट यानी फर्मेंटेड बंदगोभी में विटामिन K2 भरपूर होता है, जो कैल्शियम को हड्डियों तक पहुंचाने का काम करता है और इसे गलत जगह जैसे धमनियों में जमा होने से रोकता है। यह बोन स्ट्रेंथ को बढ़ाता है।
सैल्मन (Salmon) मछली खाएं
सैल्मन में उच्च मात्रा में विटामिन D और ओमेगा-3 पाया जाता है। Frontiers in Nutrition की रिसर्च के अनुसार, ओमेगा-3 का अधिक सेवन ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम से जुड़ा है। यह मछली लगभग 66% रोज़ाना की विटामिन D की जरूरत पूरी कर देती है।
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