हर कोई हेल्दी और फिट रहना चाहता है, लेकिन कामकाज और जिंदगी की भागदौड़ में ज्यादा समय नहीं मिल पाता। इंसान अपने काम और जिम्मेदारियों को पूरा करने के चलते खानपान से लेकर लाइफस्टाइल तक प्रभावित कर रहा है और इसका असर सीधा-सीधा सेहत पर पड़ रहा है। हालांकि, बहुत से लोग जिम या फिर अन्य किसी माध्यम से खुद को एक्टिव और मजबूत बनाए रखने का प्रयास करता है, लेकिन फिर भी कोई ज्यादा लाभ नहीं मिल पाता है। दरअसल, शरीर को फिट और मांसपेशियों को मजबूत बनाना हर किसी की चाह होती है, लेकिन जिम जाने के लिए समय निकाल पाना या महंगी मशीनें खरीदना हर किसी के लिए संभव नहीं होता।
दिल्ली के निरंकारी कॉलोनी स्थित जीएस जिम और क्रॉसफिट के फाउंडर, गजेंद्र सिंह ने हेल्दी और फिट रहने के लिए कुछ टिप्स बताए हैं। ऐसे में खुद को फिट रखने के लिए कुछ एक्सरसाइज आपके लिए लाभकारी साबित हो सकती हैं, जिन्हें आप घर पर ही बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं और इनसे पूरे शरीर को टोन किया जा सकता है। ये व्यायाम न सिर्फ आपकी मसल्स को मजबूत करते हैं, बल्कि फैट बर्न, फ्लेक्सिबिलिटी और पोश्चर सुधारने में भी मदद कर सकते हैं।
सीधे खड़े हो जाएं या एड़ी उठाएं
पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए, घुटनों को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन से उठाएं और वजन अपने पंजों पर डालें। कंट्रोल में रखते हुए एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएं। आठ से पंद्रह बार ऐसा करने की कोशिश करें। जब आप सहज हो जाएं, तो एक पैर से एड़ी उठाने की प्रक्रिया शुरू करें और जरूरत पड़ने पर संतुलन बनाए रखने के लिए किसी सतह को पकड़ें ताकि अतिरिक्त शक्ति मिल सके।
पुश अप या वॉल पुश-अप्स
दीवार से हाथ की लंबाई पर खड़े हो जाएं, हाथों को कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें। कोहनियों को मोड़कर अंदर की ओर झुकें, फिर पीछे की ओर धकेलते हुए सीधे हाथों की ओर आएं। पैरों को सीधा और शरीर को सीधा रखें। आठ से पंद्रह बार दोहराएं। जब आपको यह आसान लगे, तो ऊपरी शरीर की मजबूती के लिए रसोई के वर्कटॉप या मेज जैसी किसी निचली सतह पर आ जाएं।
राइज अप या सीट टू स्टैंड
एक मजबूत कुर्सी पर पैर सीधे और कूल्हों जितनी दूरी पर रखें। थोड़ा आगे झुकें और धीरे-धीरे खड़े हों, फिर कंट्रोल के साथ वापस बैठ जाएं। आठ से पंद्रह बार दोहराएं, जरूरत पड़ने पर शुरुआत में अपने हाथों का इस्तेमाल करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, हाथों का इस्तेमाल किए बिना इस क्रिया को करें। धीरे-धीरे पूरी तरह बैठे बिना स्क्वाट की स्थिति में नीचे आएं।
स्टेप बैक या स्प्लिट स्क्वैट्स
किसी सहारे वाली मेज के पास बगल में खड़े हो जाएं। एक पैर पीछे ले जाएं और शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। अपने पिछले घुटने को मोड़ें और धीरे-धीरे नीचे झुकें, फिर सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक पैर पर आठ से पंद्रह बार ऐसा करने का टारगेट रखें। धीरे-धीरे स्पीड बढ़ाएं, जैसे-जैसे आत्मविश्वास और ताकत बढ़ती है कुछ ज्यादा गहराई तक झुकें।
लिफ्ट हिप या ग्लूट ब्रिज
घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा रखकर पीठ के बल लेट जाएं। अपनी एड़ियों से दबाव डालें और कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि कंधों और घुटनों के बीच एक सीधी रेखा न बन जाए। धीरे-धीरे नीचे आएं। आठ से पंद्रह बार ऐसा करें। समय के साथ लिफ्ट को बढ़ाएं, सिर्फ एक इंच से लेकर पूरे कूल्हे तक, जिससे ग्लूट्स मजबूत होते हैं और कोर में स्थिरता आती है।
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