अनाज को अंकुरित करके खाने से न सिर्फ उसमें फाइवर की मात्रा बढ़ जाती है, बल्कि उससे मिलने वाले पोषक तत्त्व शरीर को अधिक लाभ पहुंचाते हैं। अंकुरित अनाजों में खासकर कुछ दालों का उपयोग अधिक किया जाता है, जैसे चना, मूंग, मोठ आदि। सुबह नाश्ते में अंकुरित दालें और उनके साथ कुछ हरी पत्तेदार सब्जियों को मिला कर खाया जाए तो उससे न सिर्फ भरपूर पौष्टिकता मिलती है, बल्कि पचने में आसान होने के कारण दिन भर शरीर में स्फूर्ति बनी रहती है।
अंकुरित मोठ
मोठ सबसे अधिक सुपाच्य और पौष्टिक दलहन है। अगर इसे अंकुरित कर खाएं तो इसमें स्वाद और सेहत का संगम होता है। सुबह के नाश्ते के लिए यह सबसे उपयुक्त आहार है। अंकुरित मोठ से कई व्यंजन बनाए जा सकते हैं। अंकुरित मोठ पाचन एंजाइमों का प्रमुख स्रोत होता है। खासकर इसमें अमीनो एसिड, विटामिन, प्रोटीन आदि प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। इसे आसानी से अंकुरित किया जा सकता है। एक कप मोठ को सुबह पानी में भिगो दें। शाम को छान कर एक कपड़े में लपेट कर रात भर के लिए गरम जगह पर रख दें। अगली सुबह तक इसमें अंकुर निकल आएंगे। इसी प्रकार चने, मूंग, गेहूं आदि को भी अंकुरित कर सकते हैं।
नाश्ता बनाने की विधि
एक पैन में पानी उबालें। उसमें थोड़ा-सा नमक और हल्दी डाल दें। पानी उबल जाए तो गैस बंद कर दें और उसमें अंकुरित मोठ डाल कर पांच-छह मिनट के लिए ढंक दें। फिर एक छन्नी में छान लें और तुरंत ठंडे पानी से उसे धो लें, ताकि उसके पकने की प्रक्रिया बंद हो जाए। ऐसा करने से दो फायदे होते हैं। एक तो यह कि मोठ ठीक से साफ हो जाती है और उसका स्वाद बढ़ जाता है। दूसरे, कि जिन लोगों को कब्ज और गैस की समस्या रहती है उन्हें इसे पचाने में आसानी होती है। इस तरह साफ की हुई मोठ में एक मध्यम आकार के उबले हुए आलू के टुकड़े काट कर डाल दें। चाहें तो प्याज और गूदा निकले हुए टमाटर भी बारीक काट कर डाल सकते हैं। फिर हरा धनिया पत्ता, एक हरी मिर्च, अदरक को बारीक काट कर डालें। ऊपर से जरूरत भर का काला नमक, नींबू का रस, भुना हुआ जीरा और चाट मसाला डाल कर ठीक से मिला लें। अगर इसे थोड़ा और स्वादिष्ट बनाना चाहें तो थोड़ी-सी इमली की चटनी डाल कर मिला लें। ऊपर से कार्नफ्लेक्स या बेसन की भुजिया डाल कर खाएं। स्वाद और सेहत का अद्भुत संगम होगा
अगर इसे पका कर खाना चाहें तो एक कड़ाही में एक चम्मच तेल गरम करें। उसमें जीरे का तड़का लगाएं और प्याज, टमाटर को चलाते हुए आधा पकने दें। फिर अंकुरित मोठ और उबले हुए आलू के टुकड़े डालें और मिलाते हुए तीन से चार मिनट पकाएं। नमक डाल कर ठीक से मिला लें। पके हुए मोठ को कड़ाही से निकाल कर ऊपर से कटा हुआ हरा धनिया, हरी मिर्च, अदरक और नीबू का रस डालें। इन सबको मिला लें। फिर कार्नफ्लेक्स या बेसन भुजिया ऊपर से डाल कर खाएं।
’अंकुरित मोठ खाने का फायदा तभी है, जब वह पूरी तरह पका कर न खाया जाए।
’मोठ को पकाते समय हल्के हाथों से चलाएं, ताकि उसके अंकुर टूटने न पाएं।
’जिन्हें मधुमेह की शिकायत है, वे मोठ को बिना आलू के भी बना सकते हैं।
हरियाली टिक्का
यह टिक्का हरी सब्जियों से तैयार किया जाता है, इसलिए इसमें फाइवर की भरपूर मात्रा होती है। नाश्ते में इसे खाने से न सिर्फ समुचित पोषाहार मिलता है, यह पचने में आसान होता है, बल्कि शरीर में दिन भर स्फूर्ति बनी रहती है।
यह टिक्का बनाने के लिए पालक, हरी मटर के दाने और आलू की जरूरत पड़ती है। आप चाहें तो आलू की जगह पनीर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। बच्चे इसे खासकर पसंद करते हैं।
हरियाला टिक्का तैयार करने के लिए आधा पाव पालक और मध्यम आकार के चार उबले हुए आलू या इतनी ही मात्रा में पनीर लें। एक कप मटर के दाने ले लें। इसमें डालने के लिए कटी हुई हरी मिर्च, अदरक और धनिया पत्ता ले लें। एक से डेढ़ चम्मच सब्जी मसाला और इतने ही चाट मसाले की भी जरूरत पड़ेगी।
बनाने की विधि
पालक के मोटे डंठल हटा कर उसे अच्छी तरह धो लें। पालक को ब्लांच करने से उसकी हरियाली बनी रहती है। इसलिए उबलते हुए पानी में पालक के पत्ते डाल कर गैस बंद कर दें और पांच मिनट के लिए पैन ढंक कर रखें। फिर एक छन्नी में इन पत्तों को छान लें और तुरंत उन्हें एक अलग भगोने में रखे बर्फ के टुकड़े मिले ठंडे पानी में डाल दें। इस तरह पालक के पकने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी और उसकी हरियाली बरकरार रहेगी। इसी तरह हरी मटर को धोकर एक कप पानी में एक चुटकी नमक और जरा सी शक्कर डाल कर गलने तक उबाल लें। शक्कर और नमक डालने से मटर का हरा रंग बरकरार रहता है।
अब पालक के पत्तों और हरी मटर को अच्छे से मसल लें। चाहें तो मिक्सर में डाल कर गाढ़ा पीस लें। अब इसमें उबले आलू या पनीर को मसल कर मिला दें। ध्यान रहे कि मिश्रण ऐसा हो, जिसे टिक्की का आकार दिया जा सके। अगर मिश्रण पतला बना है तो एक कड़ाही में हल्का-सा तेल डाल कर पूरे मिश्रण को मिलाते हुए नमी निकलने तक पका लें।
ब इस मिश्रण में कटी हरी मिर्च, धनिया पत्ता और अदरक डालें। ऊपर से सब्जी मसाला, नमक, आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर और चाट मसाला डाल कर गूंथ लें। मिश्रण ठंडा हो जाए तो छोटी-छोटी लोइयां बनाते हुए हेलियों पर दबा कर उसे टिक्के का आकार दें। इन टिक्कों पर कार्न फ्लोर या ब्रेड क्रम्स की परत चढ़ाएं और आधे घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। आधे घंटे बाद टिक्कों को निकाल कर एक नॉन-स्टिक तवे पर रख कर मध्यम आंच पर सेंकें। चाहें तो थोड़ा-सा तेल डाल सकते हैं। टिक्कों को मध्यम आंच पर दोनों तरफ से लाल होने तक सेंकें।
हरी चटनी या टमाटर के सॉस के साथ परोसें। १
