मानस मनोहर
सोयाबीन की गिनती तिलहनी फसलों में होती है, पर इसका उपयोग दाल और सब्जी के तौर पर बहुतायत होता है। सोयाबीन मनुष्य के पोषण और स्वास्थ्य के लिए एक बहुउपयोगी खाद्य पदार्थ है। इसके मुख्य घटक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं। इसमें तैंतीस प्रतिशत प्रोटीन, बाईस प्रतिशत वसा और इक्कीस प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होता है। इसके एमीगेमिनो अम्ल की संरचना पशु प्रोटीन के समकक्ष होती है। इसलिए यह मनुष्य के पोषण के लिए उच्च गुणवत्ता युक्त प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। कार्बोहाइड्रेट के रूप में आहार रेशा, शर्करा, रैफीनोस और स्टाकियोज होता है, जो कि पेट में पाए जाने वाले सूक्ष्मजीवों के लिए लाभदायक होता है। विभिन्न शोधकर्ताओं ने अपने अध्ययन में पाया है कि सोया प्रोटीन मानव रक्त में कोलेस्ट्राल की मात्रा कम करने में सहायक होता है।
तो, इतने गुणों से भरपूर सोयाबीन को अपने आहार में नियमित क्यों न शामिल करें। सोयाबीन की खासियत यह भी है कि इसके बहुत सारे व्यंजन बनाए जा सकते हैं। इससे नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का भोजन, स्नैक्स आदि बहुत कुछ बनाया जा सकता है। यह आप पर निर्भर है कि सोयाबीन का भोजन के रूप में कितना रचनात्मक उपयोग कर सकते हैं।
सोयाबीन चाट
सोयाबीन की चाट सदाबहार नाश्ता है। इसे बनाने में बहुत समय भी नहीं लगता और यह खाने में स्वादिष्ट और संपूर्ण आहार होता है। सोयाबीन के दानों को रात भर के लिए भिगो दें। सुबह इसे छान कर कुकर में डालें और आधा कप पानी और थोड़ा-सा नमक डाल कर दो सीटी आने तक उबाल लें। बाहर निकाल कर ठंडा होने दें।
अब खीरा, ककड़ी, प्याज, टमाटर, गाजर जो कुछ खच्चा खाई जा सकने वाली चीजें आपके पास उपलब्ध और पसंद हैं, उन्हें छोटे टुकड़ों में काट लें। इन सबको उबले हुए सोयाबीन के साथ मिलाएं। ऊपर से थोड़ा-सा चाट मसाला, हरी मिर्च, हरा धनिया, अदरक के लच्छे डालें। नमक कम हो तो और डाल सकते हैं। इनके अलावा चाहें तो खाते समय अनार के कुछ दाने, कार्न प्लेक्स या बेसन की भुजिया ऊपर से डाल सकते हैं। इससे कुरकुरापन आएगा और खाने का स्वाद बढ़ जाएगा। सुबह नाश्ते के रूप में सोयाबीन की चाट सर्वोत्तम आहार है। इसमें तेल-मसाले की जरूरत बिल्कुल नहीं पड़ती। इसे बनाने में आप अलग-अलग प्रयोग भी कर सकते हैं।
टिक्की
सोयाबीन टिक्की बनाने के लिए उबले हुए सोयाबीन में एक उबला हुआ आलू कद्दूकस करके डालें और फिर थोड़ा-सा बारीक कटा प्याज (अगर प्याज के हरे पत्तें लें, तो ज्यादा अच्छा स्वाद आएगा), हरी मिर्च, धनिया पत्ता, अदरक के टुकड़े बारीक काट कर मिलाएं और ऊपर से नमक, लाल मिर्च पाउडर, थोड़ा-सा गरम मसाला या फिर सिर्फ धनिया पाउडर डालें और सबको ठीक से मल कर पिट्ठी बना लें। इस पिट्टी से छोटी-छोटी लोइयां बनाते हुए टिक्कियां बना लें और उन्हें करीब आधा घंटा के लिए फ्रिज में रख दें। नॉनस्टिक पैन या तवे पर हल्का तेल लगाएं और धीमी आंच पर टिक्कियों को सेंक लें। खट्टी-मीठी लाल चटनी या फिर हरी चटनी और थोड़ा-सा फेंटा हुआ दही डाल कर साथ में कुछ कार्न-फ्लेक्स, बेसन भुजिया या चटपटा चिप्स तोड़ कर डालें और गरमागरम खाएं। यह उत्तम स्नैक्स है।
टोफू लबाबदार
कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर टोफू यानी सोया पनीर बढ़ते बच्चों से लेकर, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और जिम जाने वाले व्यक्तियों के लिए बहुत फायदेमंद होता है। टोफू अपने स्वाद और खुशबू के कारण हर तरह के व्यंजन में इस्तेमाल किया जाता है। सिर्फ आधे कप टोफू से हमें दस ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसके अलावा इसमें जिंक, आयरन, सेलेनियम, पोटैशियम और अन्य कई विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं। अगर अधिक मात्रा में टोफू का सेवन किया जाए तो यह स्तन कैंसर, कार्डियोवेस्कुलर डिजीज और ऑस्टियोपोरोसिस को भी रोकता है। इसलिए दूध के बजाय सोयाबीन के दूध से बने पनीर यानी टोफू का उपयोग कर सकते हैं।
लबाबदार टोफू बनाने का भी वही तरीका है, जो पनीर बनाने में किया जाता है। मगर इसमें आज हम थोड़ा अलग प्रयोग करेंगे। लबाबदार टोफू बनाने के लिए हम प्याज और लहसुन का इस्तेमाल नहीं करेंगे। इसके लिए दो-तीन पिसे हुए कच्चे टमाटर या इतनी ही मात्रा में टमाटर की प्यूरी की जरूरत पड़ती है। टोफू को मनचाहे टुकड़ों में काट लें। ज्यादा छोटे टुकड़े न करें। फिर थोड़ा-सा पानी उबालें और उसमें थोड़ा-सा नमक और हल्दी डालें। टोफू के टुकड़ों को उसमें डाल कर छोड़ दें। इस तरह टोफू नरम बने रहेंगे।
अब दो चम्मच साबुत धनिया, दो चम्मच खसखस, एक चम्मच जीरा, एक चम्मच सौंफ, दो चम्मच सफेद तिल, आधा चम्मच साबुत काली मिर्च और आठ-दस काजू लें। अगर आप तीखा खाना पसंद करते हैं, तो दो सूखी लाल मिर्चें भी ले सकते हैं। इन सबको गरम तवे पर अलग-अलग सेंक लें। ध्यान रहे, इनको भूनें नहीं, सिर्फ गरम करें। फिर इन सबको एक साथ दरदरा पीस लें।
एक कड़ाही में थोड़ा-सा तेल गरम करें। जीरा और राई का तड़का लगाएं। उसमें पिसे हुए टमाटर या टमाटर प्यूरी डालें और तब तक चलाते हुए पकाएं, जब तक कि वह तेल न छोड़ने लगे। जब वह तेल छोड़ने लगे, तो उसमें पिसे हुए मसाले डाल कर ठीक से मिलाएं। धीमी आंच पर पांच मिनट पकाने के बाद इसमें पानी समेत टोफू के टुकड़े डालें और उबाल आने तक पकाएं। लबाबदार टोफू बनाने के लिए अधिक पानी डालने की जरूरत नहीं होती। पानी बस इतना डालें, जिससे कि टोफू के टुकड़े उसमें डूब सकें और मसाला गाढ़ा होकर उन पर लिपटा रह सके। ऊपर से हरी मिर्च के कुछ लंबे कटे टुकड़े, अदरक का लच्छा और हरा धनिया डाल कर सजाएं और गरमा-गरम परोसें।