डेस्क जॉब करने वालों के लिए 8 आसान स्ट्रेच, पीठ-गर्दन और कंधे का दर्द होगा गायब, रोज 5 मिनट में पाएं राहत

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हममें से ज्यादातर लोग अपनी दिनचर्या का एक बड़ा हिस्सा डेस्क पर बिताते हैं। यह लंबे समय तक एक ही जगह पर बैठने से शरीर में थकावट और तनाव पैदा कर सकता है। लेकिन चिंता की कोई बात नहीं! रोज़ाना सिर्फ 5 मिनट के स्ट्रेच से आप अपनी बॉडी को रिलैक्स कर सकते हैं, और इससे आपकी सेहत पर सकारात्मक असर पड़ेगा। यहां 8 ऐसे स्ट्रेच दिए गए हैं, जिन्हें हर डेस्क वर्कर को रोज़ाना करना चाहिए:

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गर्दन का झुकाव स्ट्रेच (Neck tilt)
धीरे-धीरे अपना सिर एक कंधे की ओर झुकाएँ, जहाँ तक सहज लगे। 10–15 सेकंड के लिए रोकें, फिर दूसरी तरफ जाएं। यह गर्दन और ऊपरी कंधे की टेंशन घटाने में मदद करता है। दोनों तरफ 2-3 बार दोहराएं। (Photo Source: Freepik)

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कंधे की रोलिंग (Shoulder roll)
कंधों को धीरे-धीरे पीठ की ओर और फिर आगे की ओर घुमाएँ। 8–10 बार पीछे और 8–10 बार आगे की ओर करें। यह ऊपरी पीठ और कंधों की रुकी हुई मांसपेशियों को खोलता है।(Photo Source: Freepik)

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चेस्ट ओपनर (Chest opener)
पीठ सीधी रखते हुए दोनों हाथों को पीछे जोड़ें और छाती को हल्का ऊपर उठाएं, कंधों को पीछे लाएं। 15–20 सेकंड तक रखें। यह सीधी होकर बैठे रहने की वजह से हुई झुकन (hunching) को काउंटर करता है। (Photo Source: Freepik)

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सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट (Seated spinal twist)
कुर्सी पर सीधे बैठें, एक हाथ से कुर्सी के पीछे का हेंडल पकड़ें और धीरे-धीरे अपने धड़ को उसी ओर घुमाएं। 10–15 सेकंड रोकें, फिर दूसरी तरफ। यह निचले हिस्से की जकड़न कम करने और रीढ़ की लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। दोनों तरफ 2 बार करें। (Photo Source: Freepik)

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सीटेड कैट-काउ स्ट्रेच (Seated cat–cow)
सीधे बैठकर पहले छाती बाहर निकालते हुए कंधे पीछे और सिर ऊपर (cow), फिर रीढ़ को गोलाकर और ठोड़ी छाती की ओर (cat) लाएं। इस क्रिया को 5–6 बार धीमे-धीमे दोहराएँ। रीढ़ की मांसपेशियों को खोलता और लचीला बनाता है। (Photo Source: Freepik)

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फॉरवर्ड फोल्ड विद चेयर (Forward fold with chair)
खड़े होकर हिप से आगे झुकें और कुर्सी की सीट या बैक का हल्का सहारा लें। हाथों को ढीला लटका दें और 15–20 सेकंड तक रहें। हैमस्ट्रिंग्स और निचले पीठ की राहत के लिए बढ़िया है, साथ ही मन को शांत करता है। (Photo Source: Freepik)

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सीटेड फिगर-फोर (Seated figure-four / hip stretch)
एक टखने को दूसरे घुटने पर क्रॉस करें और हल्का आगे झुकें। 20–30 सेकंड रखें, फिर बदलें। यह हिप्स और ग्लूट्स की कसी हुई मांसपेशियों को खोलता है, जो लंबे समय तक बैठने से तनाव में रहती हैं।(Photo Source: Freepik)

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ट्राइसेप्स और साइड रीच (Triceps and side reach)
एक हाथ को सिर के ऊपर मोड़कर पीठ की ओर लाएं और दूसरी हांथ से कोहनी हल्के से खींचें — 10–15 सेकंड। फिर उस हाथ को साइड की ओर फैलाकर शरीर के साइड को खींचें। दोनों तरफ 2 बार दोहराएं। यह ऊपरी बांह और साइड बॉडी की रेंज बढ़ाता है। (Photo Source: Freepik)
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