आज की नई पीढ़ी को एक ऐसी समस्या धीरे-धीरे अपनी गिरफ्त में ले रही है, जो दिल की बीमारियों का कारण बन सकती है। जी हां, हम बात कर रहे हैं कोलेस्ट्रॉल की। कोलेस्ट्रॉल एक चिपचिपा पदार्थ है, जो हमारी बॉडी में स्वाभाविक रूप से बनता है और हमें डाइट से भी मिलता है। कोलेस्ट्रॉल मुख्य रूप से दो प्रकार का होता है-
खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL)
अच्छा कोलेस्ट्रॉल (HDL)
अगर खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) ब्लड में बढ़ जाए, तो यह नसों में जाम पैदा कर सकता है और रक्त संचार को बाधित करता है। इसके कारण दिल ठीक से काम नहीं करता और दिल के रोगों का जोखिम बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि यह सेल मेम्ब्रेन बनाने, हार्मोन उत्पादन और विटामिन D संश्लेषण में मदद करता है। अगर ब्लड में खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा ज्यादा बढ़ जाए, तो यह नसों में जमाव पैदा करता है। इससे रक्त का प्रवाह धीमा हो जाता है और दिल पर दबाव बढ़ता है, जिससे हृदय रोग, हार्ट अटैक और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
- HDL यानी अच्छा कोलेस्ट्रॉल। यह LDL को हटाने में मदद करता है और रक्त वाहिकाओं को साफ़ रखता है। HDL जितना ज्यादा होगा, दिल की सुरक्षा उतनी मजबूत होगी। अक्सर कोलेस्ट्रॉल बढ़ने के शुरुआती समय में कोई स्पष्ट लक्षण नहीं होते। लेकिन कोलेस्ट्रॉल धीरे-धीरे नसों और हृदय पर असर डाल सकता है। खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर बॉडी में कुछ संकेत दिखते हैं जैसे
- पैरों या हाथों में सुन्नपन या ठंडापन
- बार-बार थकान महसूस होना
- छाती में दर्द या बेचैनी
- अचानक सांस फूलना
साइलेंट किलर कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने में हेल्दी फैट और ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन असरदार साबित होता है। हेल्दी लाइफस्टाइल और संतुलित आहार के साथ-साथ कुछ खास फूड्स खाने से कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने में मदद मिलती है। इनमें से बीज (Seeds) खास तौर पर बेहद फायदेमंद हैं। इनमें फाइबर, हेल्दी फैट्स और पौधों से मिलने वाले पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाने में मदद करते हैं। आइए जानते हैं कि कौन-कौन से ऐसे सीड्स हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करते हैं, नसों में जमा फैट को साफ करते हैं और गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।
अलसी के बीज (Flaxseeds) खाएं
अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के सबसे बेहतरीन प्लांट बेस्ड स्रोतों में से एक हैं, जो सूजन को कम करने और दिल की सेहत को स्ट्रॉन्ग करने में मददगार साबित होते हैं। Nutrition Research में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार अलसी के बीजों में मौजूद डाइटरी फाइबर रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल और खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर को कम करता है। इनमें पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर (soluble fibre) और लिग्निन (lignans) खराब कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं, जिससे ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और दिल की सेहत बनी रहती है। रोज सुबह 1 चम्मच भुनी या पिसी हुई अलसी को दही, ओट्स या स्मूदी में मिलाकर लें दिल हेल्दी रहेगा और बॉडी भी तंदुरुस्त हो जाएगी।
चिया सीड्स (Chia Seeds) लें
चिया सीड्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें घुलनशील फाइबर और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो एक प्रकार का ओमेगा-3 फैटी एसिड है और दिल को हेल्दी रखता है। जब इन्हें पानी में भिगोया जाता है, तो यह जेल जैसी परत बना लेते हैं जो पाचन को धीमा करती है और कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करती है। Journal of Food Science and Technology में प्रकाशित एक रिसर्च के अनुसार चिया सीड्स का नियमित सेवन LDL यानी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, ट्राइग्लिसराइड्स घटाने और लिपिड प्रोफाइल सुधारने में मदद करता है। एक गिलास पानी या दूध में 1 चम्मच चिया सीड्स भिगोकर सुबह खाली पेट पिएं।
कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds) खाएं
कद्दू के बीज मैग्नीशियम, एंटीऑक्सीडेंट्स और अनसैचुरेटेड फैट्स से भरपूर होते हैं, जो दिल के लिए फायदेमंद हैं। इनमें पाए जाने वाले फाइटोस्टेरॉल्स (Phytosterols) आंतों में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं। नियमित रूप से कद्दू के बीजों का सेवन करने से LDL कोलेस्ट्रॉल को घटाने और ब्लड लिपिड लेवल्स सुधारने में मदद मिलती है। इन सीड्स को हल्का भूनकर स्नैक की तरह खाएं या सलाद, सूप और ओट्स पर टॉपिंग के रूप में डालें।
तिल के बीज (Sesame Seeds) भी हैं जरूरी
तिल के बीजों में लिग्नैन और फाइटोस्टेरॉल्स जैसे पौधों के यौगिक पाए जाते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को संतुलित रखते हैं। ये हेल्दी फैट्स और एंटीऑक्सीडेंट्स का भी अच्छा स्रोत हैं, जो ऑक्सीडेटिव डैमेज से दिल की हिफाजत करते हैं। कई रिसर्च में ये बात साबित हो चुकी है कि तिल के बीजों का नियमित सेवन LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने और धमनियों के कार्य में सुधार लाने में मदद करता है। तिल का सेवन आप सलाद, सब्ज़ियों, स्टर-फ्राई के रूप में करें।
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