शुद्ध शाकाहारी हैं? तो इन 7 फूड्स से पाएं B12 की भरपूर मात्रा
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शरीर के सही विकास और एनर्जी के लिए विटामिन B12 बेहद जरूरी होता है। यह नर्वस सिस्टम को दुरुस्त रखने, डीएनए बनाने और रेड ब्लड सेल्स के निर्माण में मदद करता है। लेकिन शुद्ध शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन B12 की पूर्ति करना चुनौती बन सकता है, क्योंकि यह विटामिन मुख्यतः एनिमल प्रोडक्ट्स में पाया जाता है। हालांकि, कुछ शाकाहारी विकल्प ऐसे हैं जिनसे आप B12 की कमी को पूरा कर सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसे ही 7 सुपरफूड्स के बारे में—
दिन की शुरुआत अगर हेल्दी और टेस्टी तरीके से करनी हो, तो फोर्टिफाइड सीरियल्स एक बेहतरीन विकल्प हैं। ये सीरियल्स विटामिन B12 से भरपूर होते हैं और दूध के साथ लेने पर इसका असर दोगुना हो जाता है।
शुद्ध शाकाहारी भोजन में दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी प्रोडक्ट्स B12 के अच्छे स्रोत हैं। रोजाना एक गिलास दूध, एक कटोरी दही और थोड़ी मात्रा में पनीर खाने से B12 की जरूरत काफी हद तक पूरी हो सकती है।
जो लोग डेयरी से परहेज करते हैं, उनके लिए सोया मिल्क, बादाम मिल्क या ओट मिल्क जैसे प्लांट-बेस्ड दूध विकल्प हैं। इनमें विटामिन B12 की मात्रा कृत्रिम रूप से बढ़ाई जाती है, जिससे ये हेल्दी और डेयरी-फ्री विकल्प बन जाते हैं।
यह एक खास प्रकार का यीस्ट है जिसे आमतौर पर सलाद, पास्ता या सूप पर छिड़क कर खाया जाता है। इसका स्वाद चीज़ जैसा होता है और यह अक्सर B12 से फोर्टिफाइड होता है, इसलिए यह वेगन डाइट वालों के लिए बेहद फायदेमंद है।
सोयाबीन को फर्मेंट करके बनाया जाने वाला टेम्पेह एक प्रोटीन से भरपूर फूड है। फर्मेंटेशन की प्रक्रिया के दौरान इसमें थोड़ी मात्रा में विटामिन B12 उत्पन्न हो सकती है, इसलिए यह एक हेल्दी विकल्प है।
कुछ खास किस्म के मशरूम्स जैसे शिटाके में B12 की थोड़ी मात्रा पाई जाती है। इन्हें सब्जी, सूप या सलाद में शामिल कर आप अपने डाइट को न्यूट्रिशनल बना सकते हैं।
टोफू और अन्य सोया प्रोडक्ट्स में न सिर्फ प्रोटीन भरपूर होता है बल्कि ये अक्सर विटामिन B12 से फोर्टिफाइड भी होते हैं। इन्हें नियमित रूप से डाइट में शामिल करना एक समझदारी भरा कदम होगा।