पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को ‘फाइटोन्यूट्रिएंट्स’ कहा जाता है। कम से कम 5,000 ज्ञात फाइटोन्यूट्रिएंट्स हैं।लाल फल और सब्जियां जिस फाइटोन्यूट्रिएंट से रंगी होती हैं, उन्हें ‘कैरोटेनायड्स’ कहा जाता है। ये टमाटर, सेब, चेरी, तरबूज, लाल अंगूर, स्ट्राबेरी और शिमला मिर्च में पाए जाते हैं। इन ‘कैरोटेनायड्स’ को एंटीआक्सीडेंट के रूप में जाना जाता है। ये हानिकारक ‘फ्री रेडिकल्स’ को नियंत्रित करते हैं। फ्री रेडिकल्स अस्थिर अणु होते हैं जो हमारे शरीर में प्रोटीन, कोशिका झिल्ली और डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इससे कैंसर और हृदय रोग सहित समय से पहले बुढ़ापा, प्रदाह और अन्य बीमारियों का खतरा होता है।
नारंगी रंग के फलों और सब्जियों में भी ‘कैरोटेनायड्स’ होते हैं, लेकिन लाल सब्जियों (अल्फा और बीटा-कैरोटीन, करक्यूमिनोइड्स और अन्य सहित) से थोड़े अलग होते हैं। ये गाजर, कद्दू, खुबानी, कीनू, संतरे और हल्दी में पाए जाते हैं। अल्फा और बीटा कैरोटीन हमारे शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाते हैं, जो स्वस्थ आंखों और अच्छी दृष्टि के लिए महत्त्वपूर्ण है। इससे कैंसर और हृदय रोग का भी खतरा कम होता है।
पीले फलों और सब्जियों में कैरोटेनायड्स के साथ ही ल्यूटिन, जेक्सैन्थिन, मेसो-जेक्सैंथिन, वायोला-जैंथिन और अन्य सहित कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं। ये सेब, नाशपाती, केला, नींबू और अनानास में पाए जाते हैं। इनको नेत्र स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्त्वपूर्ण ताना गया है। हरे फलों और सब्जियों में क्लोरोफिल, कैटेचिन, एपिगैलोकैटेचिन गैलेट, फाइटोस्टेराल, नाइट्रेट सहित कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फोलेट (या विटामिन बी 9) के रूप में जाना जाने वाला एक महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व होता है।
ये एवोकाडो, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब, नाशपाती, हरी चाय और पत्तेदार सब्जियों में पाए जाते हैं। ये हमारी रक्त वाहिकाओं को अधिक लोचदार और लचीला बनाने में मदद करते हैं जिससे वे चौड़ी या फैल जाती हैं। गर्भ धारण करने के बाद फोलेट लेने की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष (जैसे स्पाइना बिफिडा) के जोखिम को कम करता है।
फोलेट गर्भावस्था के पहले कुछ हफ्तों के दौरान भ्रूण तंत्रिका तंत्र के विकास में मदद करता है, क्योंकि यह स्वस्थ कोशिका विभाजन और डीएनए संश्लेषण को बढ़ावा देने का काम करता है। नीले और बैंगनी उत्पादों में एंथोसायनिन, रेस्वेराट्रोल, टैनिन और अन्य सहित विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। वे ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, अंजीर और बैंगनी अंगूर में पाए जाते हैं। एंथोसायनिन में भी एंटीआक्सीडेंट गुण होते हैं और इसलिए कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में लाभ प्रदान करते हैं। वे स्मृति में सुधार भी प्रदान कर सकते हैं।
भूरी और सफेद फल और सब्जियों को फाइटोन्यूट्रिएंट्स के एक समूह से उनका यह रंग मिलता है, जिन्हें ‘फ्लेवोन्स’ के रूप में जाना जाता है, इसमें एपिजेनिन, ल्यूटोलिन, आइसोएटिन और अन्य शामिल हैं। ये लहसुन, आलू और केले जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सब्जियों के इस रंग में विशेष रूप से लहसुन में पाया जाने वाला एक अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट एलिसिन है। एलिसिन में एंटी-बैक्टीरियल और एंटी-वायरल गुण पाए जाते हैं। एलिसिन को व्यवस्थित समीक्षाओं में रक्त वाहिकाओं के फैलाव को बढ़ावा देकर उच्च रक्तचाप को सामान्य करने वाला भी पाया गया है।
