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रोजाना करेंगे ये चार एक्सरसाइज तो कंधे होंगे चौड़े और मजबूत, जानिए कैसे करें अभ्यास

चौड़े कंधे आपकी पर्सनैलिटी का आकर्षण और बढ़ा देते हैं। इसके लिए कुछ खास तरह के एक्सरसाइज बहुत प्रभावी होते हैं। जिनमें लेटरल रेज, डंबल फ्रंट रेज और शोल्डर प्रेस जैसे वर्कआउट शामिल हैं।

प्रतीकात्मक चित्र

आपकी पर्सनैलिटी का अधिकांश भार आपके कंधों पर ही होता है। चौड़े कंधे आपकी पर्सनैलिटी का आकर्षण और बढ़ा देते हैं। पुरुषों में कंधों को मजबूत और चौड़ा बनाने को लेकर काफी उत्साह रहता है। इसके लिए कुछ खास तरह के एक्सरसाइज बहुत प्रभावी होते हैं। इनमें लेटरल रेज, डंबल फ्रंट रेज और शोल्डर प्रेस जैसे वर्कआउट शामिल हैं। नियिमत रूप से इनका अभ्यास करने से कंधों की चौड़ाई बढ़ती है और वे मजबूत बनते हैं। तो चलिए जानते हैं कि इन एक्सरसाइज का अभ्यास किस तरह से करना है।

लेटरल रेज – लेटरल रेज करने के लिए डंबल हाथों में लें। पीठ सीधी रखें और डंबल को अपनी बगलों से उठाते हुए कंधों तक लाएं। अब कुहनी को थोड़ा सा झुकाएं। कुछ देर तक इसी स्थिति में रहें। बाद में पूर्व स्थिति में लौट आएं।

डंबल फ्रंट रेज – दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हो जाएं। अपने दोनों हाथों को सामने रखें। हथेलियां जमीन की ओर रहेंगी। अब शरीर के निचले हिस्सों को बिना हिलाए डंबल को ऊपर की ओर और फिर नीचे लाना है। हाथों को फर्श के समांतर से थोड़ा ऊपर तक उठाएं। कुछ देर तक इसी स्थिति में रुकें और फिर धीरे-धीरे हाथों को नीचे की ओर लाएं।

45 डिग्री इन्क्लाइन रो – एक बेंच को 45 डिग्री पर झुका लीजिए। इस पर पेट के बल लेट जाइए। दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधा नीचे की ओर रखिए। अब कुहनी को मोड़ते हुए दोनों बाहों को अधिकतम ऊंचाई तक उठाइए। कुछ देर तक रुकिए और फिर धीरे-धीरे पूर्व स्थिति में आ जाइए।

ओवर शोल्डर प्रेस – ओवर शोल्डर प्रेस करने के लिए सबसे पहले हाथों में डंबल्स लेकर सीधे खड़े हो जाइए। अब कोहनी को मोड़कर दोनों डंबल्स का भार छाती पर केंद्रित करें। डबल्स एक दूसरे से कंधे की चौड़ाई के बराबर की दूरी पर हों। अब कोहना को मोड़ते हुए डंबल्स को ऊपर की ओर ले जाएं और फिर नीचे लाएं।


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