अगर आप अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो रैप एक बहुत ही अच्छा विकल्प हो सकता है। इसमें आप अपनी पसंद के अनुसार अलग-अलग चीजें जैसे पनीर, उबला अंडा, चिकन, दालें या हरी सब्जियां शामिल कर सकते हैं, जिससे यह स्वादिष्ट होने के साथ-साथ सेहतमंद भी बन जाता है। इसे आसानी से तैयार करके ऑफिस के लंच के रूप में भी ले जाया जा सकता है और बच्चों के टिफिन में भी आराम से पैक किया जा सकता है।
यह पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है, जिससे बार-बार भूख नहीं लगती और अनावश्यक स्नैकिंग से भी बचाव होता है। इसमें शामिल प्रोटीन युक्त चीजें शरीर को लगातार लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करती हैं। आइए जानते हैं इसकी आसान रेसिपी।
रैप बनाने के लिए सामग्री
1 कप पनीर (छोटे टुकड़ों में कटा हुआ)
आधा कप उबले हुए चने
1 छोटा प्याज (पतला कटा हुआ)
1 छोटा शिमला मिर्च (पतला कटा हुआ)
1 चम्मच जैतून का तेल
1 चम्मच जीरा
1 चम्मच पापरिका या लाल मिर्च पाउडर
आधा चम्मच हल्दी
1 चम्मच गरम मसाला
स्वादानुसार नमक
आधा नींबू का रस
रैप बेस के लिए सामग्री
2 गेहूं की रोटी या टॉर्टिला
ताजी लेट्यूस पत्तियां
कटा हुआ खीरा गाजर
प्रोटीन स्प्रेड के लिए
3 चम्मच हंग कर्ड (ग्रीक योगर्ट)
1 चम्मच पुदीने की चटनी
आधा चम्मच भुना जीरा पाउडर
स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
हेल्दी प्रोटीन बनाने की आसान विधि
स्टेप- 1
एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें और उसमें जीरा डालें, चटकने के बाद इसमें कटे हुए प्याज डालकर हल्का सुनहरा और नरम होने तक भूनें। इसके बाद शिमला मिर्च डालें और 2-3 मिनट तक पकाएं, ताकि वह थोड़ी नरम लेकिन क्रिस्पी बनी रहे।
स्टेप-2
अब पनीर के टुकड़े और उबले हुए चने डालें और हल्के हाथ से मिलाएं ताकि पनीर टूटे नहीं। हल्दी, पापरिका (या लाल मिर्च पाउडर), गरम मसाला, नमक डालकर अच्छी तरह मिलाकर धीमी आंच पर 4-5 मिनट तक पकने दें। गैस बंद करें और ऊपर से ताजा नींबू का रस डालें।
स्टेप-3
अब एक अलग बाउल में हंग कर्ड (ग्रीक योगर्ट), पुदीने की चटनी, जीरा पाउडर, नमक और काली मिर्च मिलाकर स्प्रेड तैयार करें। अब रोटी पर यह स्प्रेड लगाएं, उस पर लेट्यूस और सब्जियां रखें, फिर तैयार फिलिंग डालें और अच्छे से रोल करें। अंत में इसे फॉइल में लपेट दें। अब इसे आप टिफिन में पैक कर सकते हैं।
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