क्या आपके दिन का शेड्यूल भी बहुत टाइट रहता है। एक बार काम पर निकल जाएं तो कई बार कई घंटों तक कुछ भी खाने-पीने की फुर्सत नहीं मिलती है। या फिर आप जो नाश्ता करते भी हैं तो उसके देर बाद आपको फिर से भूख लग जाती है। ऐसे में आपको ब्रेकफास्ट के उन ऑप्शन के बारे में पता होना चाहिए जिनको खाने के बाद आपका पेट घंटों तक भरा महसूस होगा। यूं तो सोशल मीडिया पर अक्सर ऐसे ब्रेकफास्ट की लिस्ट वायरल होती रहती है, जिनके बारे में दावा किया जाता है कि इन्हें खाने से कई घंटों तक पेट भरा रहता है।
हाल ही में इंस्टाग्राम पर न्यूट्रिशन और रेसिपी से जुड़ी जानकारी शेयर करने वाले एक अकाउंट Eatinghealthyfeed ने 6 ऐसे नाश्तों की लिस्ट साझा की। दावा किया गया कि इन्हें खाने से करीब 6 घंटे तक भूख महसूस नहीं होगी। इस लिस्ट में प्रोटीन ओट्स पावर बाउल, अंडा और एवोकाडो टोस्ट, ग्रीक योगर्ट प्रोटीन परफे, कॉटेज चीज पावर बाउल, टर्की ब्रेकफास्ट रैप और पीनट बटर-बनाना स्मूदी शामिल हैं।
लेकिन क्या वाकई एक ही तरह का नाश्ता हर व्यक्ति का पेट पूरे 6 घंटे तक भरा रख सकता है? इस दावे की सच्चाई जानने के लिए इंडियन एक्सप्रेस की टीम ने जब पीएसआरआई अस्पताल की डायटेटिक्स विभाग की प्रमुख, डाइटिशियन शालिनी ब्लिस से बात की तो उन्होंने कई जानकारी साझा की।
क्या प्रोटीन वाला नाश्ता 6 घंटे तक पेट भरा रख सकता है?
डाइटिशियन शालिनी ब्लिस का कहना है अगर आप प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करते हैं तो इससे आपका पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि हर व्यक्ति को 6 घंटे तक बिल्कुल भूख नहीं लगेगी।
उन्होंने बताया कि जब कोई प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करता है तो इससे भूख को कंट्रोल करने वाले हार्मोन पर असर पड़ सकता है। इससे भूख कम लग सकती है। लेकिन सिर्फ प्रोटीन ही यह तय नहीं करता कि आपको कितने समय तक भूख नहीं लगेगी।
डाइटिशियन बताती हैं कि पेट भरा हुआ महसूस होने पर फाइबर, हेल्दी फैट्स, कुल कैलोरी, खाने की मात्रा और व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म भी असर पड़ता है। इसलिए सिर्फ नाश्ते में प्रोटीन बढ़ा देना ही काफी नहीं है। अलग-अलग पोषक तत्वों से भरपूर बैलेंस्ड ब्रेकफास्ट करना चाहिए। इससे ज्यादा समय तक भूख न लगने में मदद मिल सकती है।
पेट भरकर रखने वाले नाश्ते में क्या होना चाहिए?
डाइटिशियन के मुताबिक बेक्रफास्ट वो अच्छा है जिसमें प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फैट्स और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शामिल हो। इसके लिए आप अंडे, पनीर, ग्रीक योगर्ट, दूध और स्प्राउट्स जैसे प्रोटीन से भरपूर फूड्स ले सकते हैं। वहीं, ओट्स, फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे फाइबर वाले फूड्स पाचन की प्रक्रिया को धीमा करने और लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।
डाइटिशियन शालिनी ब्लिस का कहना है कि नट्स और सीड्स हेल्दी फैट्स का अच्छा स्रोत हैं, जो पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट भी नाश्ते का अहम हिस्सा हैं। ये शरीर को लंबे समय तक एनर्जी देने और एनर्जी में अचानक गिरावट से बचाने में मदद कर सकते हैं। इसलिए बैलेंस्ड ब्रेकफास्ट से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह हटाना जरूरी नहीं है।
इन 6 ब्रेकफास्ट को पेट भरने वाला क्या बनाता है?
असल फर्क सिर्फ किसी एक चीज को खाने से नहीं, बल्कि उसे किन चीजों के साथ मिलाकर खाया जा रहा है, इससे पड़ता है।
मसलन, सिर्फ ओट्स खाने के बजाय अगर इसे दूध या योगर्ट के साथ तैयार किया जाए और ऊपर से फल, नट्स और सीड्स डाले जाएं, तो इसमें प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स तीनों मिल जाते हैं। डाइटिशियन के अनुसार, इस तरह का कॉम्बिनेशन आपको ज्यादा देर तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
इसी तरह अंडे को सब्जियों और होल ग्रेन टोस्ट या रोटी के साथ खाया जा सकता है। ग्रीक योगर्ट में फल, ओट्स और सीड्स मिलाए जा सकते हैं। वहीं पनीर को सब्जियों और साबुत अनाज के साथ शामिल किया जा सकता है। डाइटिशियन शालिनी ब्लिस कहती हैं, इन फूड्स को किस तरह मिलाकर खाया जाता है, यह ज्यादा मायने रखता है।
क्या सिर्फ फ्रूट स्मूदी पीना काफी है?
कई लोग स्मूदी को हेल्दी ब्रेकफास्ट मानकर सिर्फ फलों को ब्लेंड करके पी लेते हैं। लेकिन डाइटिशियन के मुताबिक स्मूदी में सिर्फ फल ही नहीं होने चाहिए। उनके मुताबिक स्मूदी में सिर्फ फल नहीं होने चाहिए। इसमें ग्रीक योगर्ट या दूध जैसे प्रोटीन के स्रोत के साथ फल, ओट्स या सीड्स भी शामिल होने चाहिए। यानी अगर स्मूदी को नाश्ते की तरह लेना है, तो उसमें अलग-अलग पोषक तत्वों का संतुलन होना जरूरी है।
क्या हर किसी का पेट 6 घंटे तक भरा रह सकता है?
इस सवाल का जवाब सीधा नहीं है। हर व्यक्ति की भूख और शरीर की जरूरतें अलग होती हैं। किसी को एक ब्रेकफास्ट के बाद 5-6 घंटे तक भूख नहीं लग सकती है, जबकि किसी दूसरे व्यक्ति को कुछ घंटों में ही फिर से भूख महसूस हो सकती है।
खाने की मात्रा, शारीरिक गतिविधि, नींद, मेटाबॉलिज्म और इससे पहले क्या खाया था, ये सभी बातें भूख को प्रभावित कर सकती हैं।
यानी इन 6 ब्रेकफास्ट को खाने से हर व्यक्ति का पेट ठीक 6 घंटे तक भरा रहेगा, यह जरूरी नहीं है। हालांकि, अगर आपके नाश्ते में प्रोटीन के साथ फाइबर, हेल्दी फैट्स और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हों, तो यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कराने में मदद कर सकता है।
डिस्क्लेमर: यह लेख एक्सपर्ट की तरफ से दी गई जानकारी और सार्वजनिक रूप से उपलब्ध जानकारी के आधार पर तैयार किया गया है। हर व्यक्ति की पोषण संबंधी जरूरतें अलग हो सकती हैं। अपनी डाइट या हेल्थ रूटीन में बदलाव करने से पहले विशेषज्ञ से सलाह लें।