शरीर के सही विकास और उसे स्वस्थ बनाए रखने के लिए जिस तरह अन्य पोषक तत्व जरूरी होते हैं, उसी तरह प्रोटीन भी जरूरी है। प्रोटीन त्वचा, बाल, नाखून, मांसपेशियों और अंदरूनी अंगों को सही तरीके से काम करने में अहम भूमिका निभाता है। अंडे में प्रोटीन की मात्रा काफी अधिक होती है, जिसके चलते नियमित रूप से हर किसी को 1-2 अंडे खाने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा चिकन और मछली में भी प्रोटीन की मात्रा काफी अधिक होती है।

प्रोटीन मसल्स को रिपेयर करने और एनर्जी लेवल को बनाए रखने में मदद करता है। हालांकि, प्रोटीन सिर्फ अंडे, चिकन और मछली में ही नहीं बल्कि कई शाकाहारी फूड्स में भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। ICMR-National Institute of Nutrition (nin.res.in) के अनुसार दाल, नट्स, डेयरी प्रोडक्ट्स, मछली, मीट और चिकन में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। आइए जानते हैं शाकाहारी लोग प्रोटीन के लिए अपनी डाइट में कैसे और कौन-कौन सी चीजें शामिल करें।

1- दाल
सुबह के वक्त नाश्ते में दाल के सेवन से शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिल जाता है। इसके लिए मूंग दाल का चीला खा सकते हैं। भिगोई हुई मूंग दाल को मिक्सी में पीसकर उसमें हरी मिर्च, अदरक और नमक डालकर तैयार कर सकते हैं। इसे लहसुन और टमाटर की चटनी के साथ खा सकते हैं।

2- पनीर भुर्जी और मल्टी ग्रेन रोटी
सुबह नाश्ते में पनीर की भुर्जी और मल्टी ग्रेन रोटी बनाकर खाने से शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिल सकता है। प्याज, टमाटर, मिर्च, जीरा और अदरक डालकर पनीर भुर्जी बना सकते हैं। इसे मल्टी ग्रेन आटे से बनी रोटी के साथ नाश्ते में खा सकते हैं।

3- बेसन का चीला
दाल के अलावा बेसन में भी प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है। सुबह के वक्त, हरी सब्जियां, प्याज और अजवाइन मिलाकर बेसन का चीला बना सकते हैं। ये पाचन के लिए भी बेहतर होता है।

4- स्प्राउट्स
सुबह के वक्त स्प्राउट्स का सेवन लाभकारी होता है। अंकुरित मूंग दाल और चने को एक बाउल में निकाल लें और इसमें खीरा, प्याज, ब्रोकली, टमाटर और मिर्च के साथ अन्य सब्जियां मिलाकर सलाद के रूप में सेवन कर सकते हैं।

5- टोफू
टोफू में भी प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है। सुबह के वक्त नाश्ते में इसका सेवन कर सकते हैं। टोफू को कच्चा, तलकर या भूनकर भी खा सकते हैं। इसके अलावा सुबह के सलाद में भी टोफू मिलाकर खा सकते हैं।

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