5 foods that boost vitamin B12 levels: विटामिन बी 12 बॉडी के लिए जरूरी विटामिन है जिसे हमारी बॉडी खुद नहीं बनाती बल्कि हम डाइट से हासिल करते हैं। डाइट में नॉनवेज फूड्स विटामिन बी 12 का बेहतरीन स्रोत हैं। विटामिन बी 12 की शरीर में क्या भूमिका है इसपर बात करें तो ये रेड ब्लड सेल्स और नर्वस सिस्टम को दुरुस्त रखने के लिए बेहद अहम न्यूट्रिएंट है। बॉडी को हेल्दी और बैलेंस रखने में ये विटामिन बेहद उपयोगी है। यह विटामिन नर्व फंक्शन, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और डीएनए उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। बॉडी में इस विटामिन की कमी होने पर हमारी बॉडी में कई तरह की परेशानियां होने लगती है।
मैक्स सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल द्वारका में डायरेक्टर एंड यूनिट हेड इंटरनल मेडिसिन में डॉक्टर प्रभात रंजन सिन्हा ने जनसत्ता को बताया बी 12 नर्व्स के कामकाज, DNA synthesis और लाल रक्त कोशिकाओं (RBCs) के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आज के बिजी लाइफस्टाइल और असंतुलित खानपान के कारण B12 की कमी होना आम बात हो गई है, जिसकी भरपाई विटामिन बी12 से भरपूर नॉनवेज फूड्स का सेवन करके की जा सकती है। NIH के अनुसार B12 नेचुरल तरीके से मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी फूड्स में मिलता है; प्लांट फूड्स में यह नेचुरल तरीके से मौजूद नहीं होता, जब तक उन्हें फोर्टिफाइड न किया जाए।
जो लोग नॉनवेज फूड्स का सेवन नहीं कर सकते वो डाइट में कुछ और फूड्स का सेवन करके इसकी भरपाई कर सकते हैं। आपको बता दें कि वयस्कों को रोजाना करीब 2.4 माइक्रोग्राम B12 की जरूरत होती है। इसकी कमी होने पर थकान, कमजोरी और एनीमिया जैसी समस्याएं हो सकती हैं। डाइट में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं जो B12 के अच्छे स्रोत हैं। आइए जानते हैं कि बी 12 की कमी होने पर बॉडी में कौन-कौन से लक्षण दिखते हैं और इसकी भरपाई कौन-कौन से फूड्स से की जा सकती है।
विटामिन B12 की कमी दूर करने के लिए डाइट में शामिल करें ये 5 फूड
अंडे को डाइट का हिस्सा बनाएं
अंडा B12 पाने का आसान विकल्प है इसका सेवन सुबह के नाश्ते में करें। एक बड़े अंडे में करीब 0.6 माइक्रोग्राम विटामिन B12 पाया जाता है। इसमें प्रोटीन समेत कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। अंडे को उबालकर, सब्जी या आमलेट के रूप में डाइट में शामिल किया जा सकता है। हालांकि, सिर्फ अंडे के भरोसे B12 की पूरी जरूरत पूरी करना जरूरी नहीं है; अलग-अलग B12 स्रोतों को डाइट में शामिल करना बेहतर होता है।
दूध, दही और पनीर से पाएं B12
दूध और अन्य डेयरी प्रोडक्ट भी विटामिन B12 के प्राकृतिक स्रोत हैं इसमें दूध का सेवन सुबह नाश्ते में और दही का सेवन दोपहर के खाने में करें। NIH के अनुसार एक कप दूध में लगभग 1.3 माइक्रोग्राम B12 हो सकता है, जबकि करीब 6 औंस सादे दही में लगभग 1 माइक्रोग्राम B12 पाया जाता है। इसलिए दूध, दही और पनीर को संतुलित डाइट का हिस्सा बनाना B12 की जरूरत पूरी करने में मदद कर सकता है। American Journal of Clinical Nutrition और NIH के अनुसार, डेयरी प्रोडक्ट्स से मिलने वाले B12 का अवशोषण सबसे बेहतर यानी लगभग 50-65% माना जाता है। एक कप गाय के दूध में 1.2 से 1.3 mcg और 150-170 ग्राम दही में 1 mcg B12 पाया जाता है।
मछली से मिलेगा भरपूर विटामिन B12
सैल्मन, टूना और सार्डिन जैसी मछलियां B12 के अच्छे स्रोत हैं जिनका सेवन आप लंच या डिनर में कर सकते हैं। इसके अलावा इनमें प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। अगर आप मांसाहारी हैं, तो संतुलित मात्रा में मछली को डाइट में शामिल करना B12 प्राप्त करने का अच्छा तरीका हो सकता है। मछली को डीप फ्राई करने के बजाय ग्रिल, बेक या कम तेल में पकाकर खाना बेहतर विकल्प हो सकता है। NIH भी मछली को B12 के प्राकृतिक स्रोतों में शामिल करता है। Journal of Agricultural and Food Chemistry में प्रकाशित रिसर्च के मुताबिक सैल्मन, टूना, सार्डिन और मैकेरल जैसी फैटी मछलियां B12 और ओमेगा-3 का बेहतरीन स्रोत हैं। मछली को बेक या ग्रिल करने से B12 का स्तर घट सकता है , जबकि डीप-फ्राई करने से पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं।
बीफ लिवर है B12 का बेहद बेहतरीन स्रोत
अगर आप मांसाहारी भोजन करते हैं, तो बीफ लिवर विटामिन B12 के सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों में शामिल है। इसे रोज खाने की जरूरत नहीं है; इसे सीमित मात्रा में डाइट में शामिल करना बेहतर है। NIH के अनुसार लिवर B12 का बेहतरीन स्रोत है। हालांकि, लिवर में विटामिन A भी काफी अधिक होता है, इसलिए इसे रोजाना बड़ी मात्रा में खाने के बजाय संतुलित डाइट के हिस्से के रूप में लेना बेहतर है। USDA Food Data Central के अनुसार, बीफ लिवर B12 का सबसे सांद्रित स्रोत है। इसके 3 औंस में 70 mcg से भी अधिक B12 होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 2000% से अधिक है। इसमें विटामिन A और कॉपर की मात्रा भी अत्यधिक होती है, इसीलिए शोधकर्ता इसे कम मात्रा और सीमित अंतराल में खाने की सलाह देते हैं।
शाकाहारी लोग फोर्टिफाइड फूड्स चुनें
विटामिन B12 की कमी का खतरा खासकर उन लोगों में बढ़ सकता है जो मांस, मछली, अंडे और डेयरी जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थ बहुत कम या बिल्कुल नहीं खाते। ऐसे लोगों के लिए B12 से फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल, न्यूट्रिशनल यीस्ट या अन्य फोर्टिफाइड फूड्स उपयोगी विकल्प हो सकते हैं। खरीदते समय पैकेट पर Nutrition Facts या लेबल जरूर देखें कि उसमें विटामिन B12 मिलाया गया है या नहीं। आपको बता दें कि केवल B12 युक्त खाना खाने से हर व्यक्ति में B12 की कमी ठीक हो जाए, यह जरूरी नहीं है। उम्र बढ़ने, पेट या आंतों की कुछ समस्याओं, पर्निशियस एनीमिया या कुछ सर्जरी के बाद शरीर को भोजन से B12 अवशोषित करने में दिक्कत हो सकती है। ऐसे मामलों में डॉक्टर जांच के आधार पर सप्लीमेंट या B12 इंजेक्शन की सलाह दे सकते हैं।
डिस्क्लेमर: यह जानकारी सामान्य स्वास्थ्य जागरूकता के उद्देश्य से दी गई है। विटामिन B12 की कमी के कारण और उसकी गंभीरता हर व्यक्ति में अलग हो सकती है। केवल डाइट के जरिए कमी पूरी करना हमेशा पर्याप्त नहीं होता। B12 की कमी के लक्षण या टेस्ट में कमी पाए जाने पर डॉक्टर से सलाह लेकर उचित जांच और इलाज कराएं।