प्रोटीन शरीर के लिए बेहद जरूरी पोषक तत्व है। ये मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है और ऊर्जा का स्तर बनाए रखता है, खासकर जब कार्बोहाइड्रेट कम हों। प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व है जो इम्यूनिटी मजबूत करता है और संक्रमण से बचाव में मददगार होता है। ये स्किन, बाल और नाखूनों की सेहत के लिए भी असरदार साबित होता है। डाइट में प्रोटीन रिच फूड्स खाने से स्किन में निखार आता है और बाल मजबूत होते हैं। इसके अलावा प्रोटीन रिच डाइट हॉर्मोन और एंजाइम के निर्माण में भूमिका निभाती है, जो शरीर की विभिन्न प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। पर्याप्त प्रोटीन सेवन हड्डियों को मजबूत बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करने में मदद करता है।
गैस्ट्रो लिवर हॉस्पिटल, कानपुर के गैस्ट्रो विशेषज्ञ डॉ. वीके मिश्रा के अनुसार अगर आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन को संतुलित रखना चाहते हैं तो अपनी डाइट में पर्याप्त मात्रा में लीन (Lean) प्रोटीन का सेवन करें।
लीन प्रोटीन कैसे सेहत पर करता है असर?
लीन प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। ये डाइट वजन घटाने में मददगार साबित होती है। इसका सेवन करने से पेट देर तक भरा रहता है और बॉडी को पर्याप्त पोषण और कैलोरी मिलती है। दिल की सेहत को दुरुस्त करने में ये डाइट असरदार साबित होती है। प्रोटीन से भरपूर फूड पेट को भरा हुआ महसूस कराते हैं और ओवरइंटिंग को कंट्रोल करते हैं। ये फूड मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करते हैं। इन्हें खाने से कुल कैलोरी इनटेक कंट्रोल रहता है। कई रिसर्च में ये बात साबित हो चुकी है कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 25–30% हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए।
वजन कंट्रोल करने के लिए प्रोटीन रिच फूड
अंडा (Eggs) खाएं
अंडे का सेवन सुबह के नाश्ते में बेहद असरदार साबित होता है। 1 अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। ये हाई-क्वालिटी प्रोटीन लंबे समय तक भूख कम करता है। इसका सेवन करने से ओवरईटिंग घटती है। International Journal of Obesity की एक स्टडी के अनुसार, जो लोग नाश्ते में अंडे खाते हैं, वे अगले 36 घंटों तक कम कैलोरी का सेवन करते हैं। यह मांसपेशियों की मरम्मत के लिए जरूरी सभी 9 अमीनो एसिड प्रदान करता है। उबला अंडा या कम तेल में बना अंडा सेहत के लिए बेस्ट फूड है।
ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt) भी है प्रोटीन का स्रोत
1 कप ग्रीक योगर्ट में लगभग 15–20 ग्राम प्रोटीन होता है जो सेहत को फायदा पहुंचाता है। सामान्य दही से ज्यादा गाढ़ा और प्रोटीन-समृद्ध ग्रीन योगर्ट लंबे समय तक पेट भरा रखता है और बॉडी को कैलोरी भी बेहत कम मिलती है। बिना शक्कर वाला ग्रीक योगर्ट वजन घटाने के लिए बेस्ट फूड है। कई रिसर्च में ये बात साबित हो चुकी है कि ग्रीन योगर्ट में सामान्य दही की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है। इसमें मौजूद कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स आंतों की सेहत में सुधार करते हैं, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया तेज होती है।
चिकन खाएं बॉडी को पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा
100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है और लगभग 165 कैलोरी होती है। चिकन लीन प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत। तंदूरी, ग्रिल्ड या उबला चिकन का सेवन बॉडी को ज्यादा पोषण और कम कैलोरी देता है जो पेट को भरता है और वजन घटाने में मदद करता है।
मछली, खासकर सालमन मछली खाएं
प्रोटीन से भरपूर मछली का सेवन आपकी बॉडी में प्रोटीन की जरूरत को पूरा करेगा। ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन D से भरपूर ये मछली सूजन को कंट्रोल करने में असरदार साबित होती है। इसका सेवन करने से मेटाबॉलिक हेल्थ बेहतर होती है। ग्रिल्ड या बेक्ड फिश का सेवन सेहत के लिए बेहतर विकल्प है।
पनीर खाएं
वजन घटाने के लिए पनीर एक बेहतरीन प्रोटीन विकल्प हो सकता है। एक कप कॉटेज पनीर में लगभग 28 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, जो मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और लंबे समय तक पेट भरा रखता है। इसमें मौजूद कैसिइन प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे बार-बार भूख नहीं लगती। साथ ही पनीर कैल्शियम से भरपूर होता है, जो मेटाबॉलिज्म को सपोर्ट कर फैट बर्निंग प्रक्रिया में मदद कर सकता है।
निष्कर्ष
अगर आप वजन कम करना या वजन को ऑप्टिमाइज़ करना चाहते हैं, तो डाइट में पर्याप्त लीन प्रोटीन शामिल करें। ब्रेकफास्ट में हाई-प्रोटीन विकल्प चुनें। तले हुए और प्रोसेस्ड फूड से बचें। प्रोटीन आधारित संतुलित डाइट वजन घटाने और वजन को कंट्रोल रखने की कुंजी है।
डिस्कलेमर
इस लेख में साझा की गई जानकारी केवल सामान्य जागरूकता और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के विकल्प के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। अपनी डाइट, एक्सरसाइज या दवाओं में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें। किसी भी स्वास्थ्य आपात स्थिति के मामले में तुरंत नजदीकी अस्पताल से संपर्क करें।