40 की उम्र पार कर चुके हैं? जानिए आपका वजन सामान्य है या नहीं, देखिए एक्सपर्ट प्रमाणित वेट चार्ट

उम्र के 40वें पड़ाव पर पहुंचने के बाद हमारे शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है, जिससे वजन का बढ़ना या अचानक घटना बेहद आम बात है। इस उम्र में हार्मोनल बदलावों के कारण मांसपेशियों (Muscle Mass) की जगह फैट तेजी से बढ़ने लगता है। 40 की उम्र में वजन का बढ़ना केवल लुक की बात नहीं है, बल्कि यह टाइप-2 डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और घुटनों के दर्द का सबसे बड़ा निमंत्रण है। उम्र बढ़ने पर मेटाबॉलिज्म स्लो हो जाता है और मोटापा बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

40 की उम्र के बाद हर दशक में शरीर की कैलोरी बर्न करने की क्षमता 3% से 5% तक कम हो जाती है, इसलिए जो डाइट आप 25 की उम्र में पचा लेते थे, वो 40 के बाद सीधे फैट बनकर पेट पर जमा होने लगती है। पुरुषों और महिलाओं में होने वाला हार्मोनल बदलाव, पुरुषों में ‘टेस्टोस्टेरोन’ और महिलाओं में एस्ट्रोजन का स्तर गिरने लगता है, जिससे विसरल फैट यानी आंतरिक अंगों पर फैट बढ़ने लगता है। 40 के बाद केवल BMI देखना काफी नहीं है। पुरुषों की कमर की चौड़ाई 90 सेमी और महिलाओं का 80 सेमी से कम होना ही असली फिटनेस की निशानी है। 40 की उम्र के बाद वजन को कंट्रोल रखना एक स्वस्थ जीवन के लिए बेहद जरूरी है।

अगर आपका वजन उम्र बढ़ने के साथ लगातार बढ़ रहा है तो आप अपनी डाइट पर कंट्रोल करें, बॉडी की एक्टिविटी बढ़ाएं और  BMI को ट्रैक करें। वजन को कंट्रोल करने के लिए उम्र के मुताबिक वजन कितना होना चाहिए इस बात की जानकारी होना बेहद जरूरी है। Journal of American Geriatrics Society बताती है कि उम्र बढ़ने के साथ बहुत कम वजन होना खतरनाक हो सकता है। उम्र के अनुसार आदर्श BMI की सीमा इस प्रकार होनी चाहिए। The Lancet Diabetes & Endocrinology में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार वैज्ञानिकों ने साफ किया कि 20 साल के युवा और 50 साल के व्यक्ति के लिए एक ही BMI पैमाना रखना गलत है। रिसर्च के अनुसार, जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों का नुकसान (Sarcopenia) होता है और हड्डियों का घनत्व कम होता है।

उम्र के हिसाब से पुरुषों और महिलाओं के लिए आदर्श वजन चार्ट

Centers for Disease Control and Prevention

Centers for Disease Control and Prevention

40 साल की उम्र में महिलाओं के लिए अनुमानित आदर्श वजन

40 साल की उम्र में पुरुषों के लिए अनुमानित आदर्श वजन

सिर्फ वजन नहीं, ‘कमर का घेरा’ क्यों है असली विलेन?

WHO की रिसर्च कहती है कि आदर्श वजन का पता लगाने के लिए उम्रदराज लोगों को अपनी कमर का घेरा (Waist Circumference) मापना चाहिए। पुरुषों में यह 90 सेमी (35 इंच) और महिलाओं में 80 सेमी (31 इंच) से कम होना चाहिए, चाहे उनका वजन मशीन पर कुछ भी दिख रहा हो। लेकिन अगर पेट और कमर के आसपास चर्बी जमा हो रही है, तो यह सीधे लिवर, पैंक्रियाज और दिल पर दबाव डालती है। यह वो फैट है जो शरीर में इंसुलिन रेजिस्टेंस पैदा करता है, जिससे 40 के बाद फैटी लिवर और टाइप-2 डायबिटीज का खतरा 3 गुना बढ़ जाता है। इस उम्र में वजन का बढ़ना केवल लुक की बात नहीं है, बल्कि ये कई क्रोनिक बीमारियों का कारण बनता है।

40 के बाद वजन कंट्रोल करने के 3 मेडिकली अप्रूव्ड नियम

1. कैलोरी डेफिसिट और प्रोटीन: न्यूट्रिशनिस्ट्स और फिटनेस एक्सपर्ट्स बताते हैं कि 40 के बाद कैलोरी बर्न करने की क्षमता 5% कम हो जाती है, इसलिए डाइट में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। कार्बोहाइड्रेट से मतलब है कि आप डाइट में रोटी और चावल कम खाएं। 40 के बाद आप डाइट में प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। लीन प्रोटीन जैसे दालें, पनीर, अंडा का सेवन करें। प्रोटीन डाइट का सेवन मांसपेशियों की कमजोरी दूर करता है।
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है जरूरी: वजन कम करने के लिए सिर्फ वॉक या टहलना काफी नहीं है। 40 के बाद हड्डियों की मजबूती और मेटाबॉलिज्म को एक्टिव रखने के लिए हल्के वजन उठाना या बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे स्क्वाट्स करना जरूरी है।
3. हार्मोनल चेकअप भी है जरूरी: अगर डाइट और एक्सरसाइज के बाद भी वजन लगातार बढ़ रहा है, तो थायराइड (Thyroid) और कोर्टिसोल हॉर्मोन की जांच कराएं।
   

डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जानकारी और एक्सपर्ट्स के सामान्य वेट चार्ट पर आधारित है। हर व्यक्ति की शारीरिक बनावट (Muscle Mass और Bone Density) अलग होती है। अपने शरीर की जरूरतों के अनुसार सही डाइट और वजन की सटीक जानकारी के लिए किसी योग्य डॉक्टर या प्रमाणित डायटीशियन से व्यक्तिगत परामर्श जरूर लें।