दौड़ते समय सही मात्रा में पानी पीना सेहत और परफॉर्मेंस दोनों के लिए बेहद जरूरी है, क्योंकि जरा सी लापरवाही डिहाइड्रेशन या ओवर-हाइड्रेशन का कारण बन सकती है। फिटनेस और हेल्थ एक्सपर्ट्स के अनुसार, वर्कआउट के दौरान एक बार में बहुत सारा पानी पीने के बजाय छोटे-छोटे घूंट (sips) लेना सबसे सुरक्षित तरीका माना जाता है। हाई-परफॉर्मेंस कोच और फिटनेस एक्सपर्ट शिवेंद्र प्रताप सिंह कंवर ने हाल ही में लंबे समय तक दौड़ने, खासकर गर्म मौसम में रनिंग के दौरान खुद को हाइड्रेट रखने के तरीके के बारे में बताया। कंवर ने ‘The 85% Hyper Sweating Rule’ नाम के एक YouTube वीडियो में बताया कि वह हर 5 किलोमीटर दौड़ने पर करीब 250–300 मिलीलीटर पानी पीते हैं।
इसके साथ वह कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स वाले रनिंग जेल लेते हैं। 20 किलोमीटर दौड़ने के दौरान वह अपने साथ करीब 1 लीटर पानी रखते हैं। इसके लिए वह ऐसा हल्का बैग पहनते हैं, जिसमें पानी और रनिंग के दौरान जरूरत की दूसरी चीजें रखी जा सकती हैं। उनके मुताबिक, इससे दौड़ते समय शरीर में पानी की कमी नहीं होती और रनिंग परफॉर्मेंस बेहतर बनाए रखने में मदद मिलती है।
पानी पीने से क्या पसीना कम आता है?
वॉकहार्ट हॉस्पिटल्स, मुंबई सेंट्रल में सीनियर कंसल्टेंट ऑर्थोपेडिक मिनिमली इनवेसिव/रोबोटिक जॉइंट रिप्लेसमेंट और स्पोर्ट्स मेडिसिन स्पेशलिस्ट डॉ. गजनफर पटेल ने बताया बॉडी को हाइड्रेट रखने के लिए कोई एक तय फॉर्मूला सभी लोगों पर लागू नहीं किया जा सकता। हर व्यक्ति की पानी की जरूरत अलग-अलग होती है। डॉ. पटेल के अनुसार, पसीना शरीर को ठंडा रखने का प्राकृतिक तरीका है। इसलिए पानी पीने से पसीना कम नहीं होता। रनिंग के दौरान किसी व्यक्ति को कितना पसीना आएगा, यह कई चीजों पर निर्भर करता है।
इसमें दौड़ने की गति, शरीर का आकार, फिटनेस लेवल, तापमान और हवा में नमी (Humidity) शामिल हैं। इसका मतलब है कि एक ही दूरी तक दौड़ने वाले दो लोगों के शरीर से निकलने वाले पसीने की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। हर 5 किलोमीटर पर 200–300 मिलीलीटर पानी पीना कुछ लोगों के लिए एक सामान्य गाइडलाइन हो सकती है, लेकिन इसे हर रनर के लिए जरूरी नियम नहीं माना जाना चाहिए। डॉ. पटेल कहते हैं कि लंबे समय तक दौड़ते समय प्यास के अनुसार पानी पीना और अपने शरीर से होने वाले फ्लूइड लॉस को समझना ज्यादा बेहतर तरीका है।
रनिंग के दौरान कब इलेक्ट्रोलाइट्स की जरूरत पड़ती है?
डॉ. पटेल के मुताबिक, अगर रनिंग करीब एक घंटे तक है, मौसम सामान्य है और व्यक्ति ने सामान्य रूप से खाना खाया है, तो ज्यादातर लोगों के लिए केवल पानी पर्याप्त हो सकता है। लेकिन जब रनिंग 60–90 मिनट से ज्यादा चलती है, बहुत ज्यादा पसीना निकलता है या मौसम बेहद गर्म होता है, तब इलेक्ट्रोलाइट्स की जरूरत बढ़ सकती है। पसीने के जरिए निकलने वाला सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट सोडियम है। डॉ. पटेल के अनुसार, सामान्य तौर पर रनिंग के दौरान 300–600 मिलीग्राम सोडियम प्रति घंटे एक सही मात्रा हो सकती है। हालांकि, जिन लोगों को बहुत ज्यादा पसीना आता है या जिनका पसीना अधिक नमकीन होता है, उन्हें इससे ज्यादा सोडियम की जरूरत हो सकती है। लंबी रनिंग के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक या इलेक्ट्रोलाइट सॉल्यूशन का इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, हर छोटी रनिंग के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स लेना जरूरी नहीं है।
गर्म और उमस वाले मौसम में कितना पानी पीना है जरूरी?
डॉ. पटेल ने सलाह दी है कि रनिंग या रेस शुरू करने से पहले शरीर को पर्याप्त रूप से हाइड्रेट रखना जरूरी है। रनिंग के दौरान प्यास के अनुसार थोड़ी-थोड़ी मात्रा में पानी पीते रहें। लंबी रनिंग के दौरान सोडियम युक्त ड्रिंक भी कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि रनिंग के दौरान शरीर से निकलने वाले पसीने की हर बूंद को वापस पानी के रूप में शरीर में पहुंचाना जरूरी है। लंबी रेस की तैयारी करने वाले रनर्स को हाइड्रेशन के लिए अपने शरीर की पसीना निकलने की दर (Sweat Rate) को समझना ज्यादा उपयोगी हो सकता है।
डिहाइड्रेशन के इन लक्षणों को न करें नजरअंदाज
डॉ. पटेल के अनुसार, शरीर में पानी की कमी होने पर ये लक्षण दिखाई दे सकते हैं जिन्हें गर्म मौसम में बिल्कुल भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।
- बहुत ज्यादा प्यास लगना
- मुंह का सूखना
- चक्कर आना
- सिरदर्द
- असामान्य थकान
- रनिंग परफॉर्मेंस में अचानक कमी आना
क्या रनिंग के दौरान ज्यादा पानी पीना भी नुकसानदायक है?
डॉक्टर ने बताया रनिंग के दौरान जरूरत से ज्यादा पानी पीना परेशानी का सबब बन सकता है। डॉ. पटेल के मुताबिक, मतली, पेट फूलना, सिर दर्द, भ्रम (Confusion) और शरीर में सूजन जैसे लक्षण बहुत ज्यादा पानी पीने के कारण हो सकते हैं। दौड़ने के दौरान न तो शरीर को डिहाइड्रेट होने दें और न ही जरूरत से ज्यादा पानी पिएं। ज्यादा और कम पानी पीना इन दोनों स्थिति से बचना जरूरी है।
रनिंग के दौरान कितना पानी पिएं?
रनिंग के दौरान हाइड्रेशन के लिए कोई एक कठोर नियम सभी लोगों के लिए सही नहीं है। दूरी, रनिंग की अवधि, मौसम, पसीना निकलने की मात्रा, एक्सरसाइज की तीव्रता और व्यक्ति की व्यक्तिगत जरूरत के आधार पर पानी की जरूरत बदल सकती है। अगर आप कम समय के लिए रनिंग कर रहे हैं तो बॉडी को हाइड्रेट रखने के लिए नॉर्मल पानी ही पर्याप्त है लेकिन लंबी या ज्यादा मेहनत वाली रनिंग में सोडियम और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत भी पड़ सकती है।
डिस्क्लेमर: यह जानकारी सार्वजनिक रूप से उपलब्ध जानकारी और विशेषज्ञ की सलाह पर आधारित है। हर व्यक्ति की हाइड्रेशन जरूरत अलग हो सकती है। कोई नई एक्सरसाइज या हाइड्रेशन रूटीन शुरू करने से पहले, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह लें।