शरीर की नसों को स्वस्थ रखने और खून की कमी से बचने के लिए Vitamin B12 बेहद जरूरी है। अक्सर अंडे को विटामिन बी 12 का सबसे बड़ा स्रोत माना जाता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ शाकाहारी और दूसरे मांसाहारी फूड्स भी विटामिन B12 के मामले में अंडे को भी पीछे छोड़ सकते हैं? इन फूड्स में केवल बी 12 की अधिक मात्रा ही नहीं होती बल्कि शरीर उसे बेहतर तरीके से भी सोखता है।
वरिष्ठ पंजीकृत आहार एवं पोषण विशेषज्ञ जेनिफर लेफ्टन,जो क्लिनिकल न्यूट्रिशन में विशेषज्ञता रखती हैं ने बताया एनिमल बेस्ड फूड विटामिन बी 12 का बेहतरीन स्रोत है जिसमें अंडा, मांस, मछली, मटन, चिकन,बीफ शामिल हैं। अक्सर शाकाहारी और मांसाहारी लोग बी12 की भरपाई के लिए अंडा खाते हैं। लेकिन आप जानते हैं कि अंडे की न्यूट्रिशनल वैल्यू क्या है? एक बड़ा स्क्रैम्बल्ड अंडा लगभग 0.5 माइक्रोग्राम (mcg) विटामिन B12 देता है, जो दैनिक जरूरत का लगभग 20% है। हालांकि कई फूड ऐसे हैं जिनमें अंडे से भी ज्यादा बी 12 मौजूद होता है और जिनका अवशोषण भी हमारी बॉडी तेजी से करती है। आइए जानते हैं कि कौन-कौन से ऐसे फूड हैं जिनमें बी 12 की मात्रा ज्यादा होती है और इन फूड्स की न्यूट्रिशनल वैल्यू क्या है?
जरूरी जानकारी
- वयस्कों के लिए दैनिक जरूरत (RDA): 2.4 mcg।
- अंडा में 0.5 mcg प्रति अंडा (दैनिक जरूरत का 20%)।
- शाकाहारी विकल्प में दूध, दही, पनीर और न्यूट्रिशनल यीस्ट।
- सबसे शक्तिशाली स्रोत है बीफ लिवर (70 mcg) और शेलफिश (9-10 mcg)।
शैलफिश (Shellfish)
शेलफिश में B12 ज्यादा होता है क्यों कि ये समुद्र के सूक्ष्म जीवों (microorganisms) और प्लवकों (plankton) को खाती हैं। ये सूक्ष्म जीव विटामिन B12 बनाते हैं। इस वजह से शेलफिश के शरीर में B12 की मात्रा ज्यादा जमा हो जाती है। 3 औंस क्लैम्स में लगभग 9–10 mcg B12 हो सकता है। जबकि 3 औंस मसल्स (Mussels) में लगभग 10 mcg के आसपास B12 पाया जाता है। जबकि 1 बड़ा अंडा केवल लगभग 0.5 mcg B12 देता है। अंडे में सीमित मात्रा में B12 होता है जो खासतौर पर जर्दी में होता है, और उसकी मात्रा प्राकृतिक रूप से कम होती है।
कुछ मछलियां विटामिन B12 का बेहतरीन स्रोत हैं
कुछ मछलियां विटामिन B12 का बढ़िया स्रोत हैं। 3 औंस ताजा ब्लूफिन टूना में 8 mcg बी 12 मौजूद होता है। जबकि 3 औंस सैल्मन में 1 से 5 mcg बी 12 होता है। 1 औंस सार्डिन में 2.53 mcg, 3 औंस ट्राउट (Trout) में 3.8 mcg, 3 औंस हेरिंग में 11.6 mcg बी 12 मौजूद होता है। डिब्बाबंद मछली सस्ती और लम्बे समय तक सही रहती है और उसमें बी 12 भी भरपूर मौजूद होता है। ताजा ब्लूफिन टूना में डिब्बाबंद टूना से लगभग चार गुना अधिक B12 होता है।
पोल्ट्री और मांस (Poultry and Meats) में बी 12 का स्तर
3 औंस बीफ लिवर में लगभग 70 mcg बी 12 होता है जो बहुत अधिक मात्रा है। 3 औंस बीफ टेंडरलॉइन में 2.1 mcg बी 12, 3 औंस ग्राउंड बीफ में 2.4 mcg बी 12 होता है जो आराम से हमारी दैनिक जरूरत पूरी कर सकता है। 3 औंस मांस लगभग ताश के पत्तों की गड्डी के आकार के बराबर होता है लेकिन इसमें बी 12 की मात्रा ज्यादा होती है।
डेयरी उत्पाद (Dairy Products) में भी बहुत है बी 12
1 कप फुल क्रीम दूध या दही में 1.1 mcg बी 12 होता है। बात करें स्किम्ड दूध की तो इसमें 0.9 mcg बी 12 होता है। फैट-फ्री सादा दही में 1.5 mcg, फुल-फैट दही में 0.9 mcg बी 12 मौजूद होता है। कॉटेज चीज और ताजा मोज़ेरेला चीज भी बी 12 के अच्छे स्रोत हैं।
न्यूट्रिशनल यीस्ट (Nutritional Yeast) भी बी 12 का स्रोत
न्यूट्रिशनल यीस्ट वेगन लोगों के बीच लोकप्रिय है। ¼ कप न्यूट्रिशनल यीस्ट में 8.3 से 24 mcg बी 12 मौजूद होता है। बी 12 की मात्रा ब्रांड के अनुसार मौजूद होती है। ये चीज़ जैसा स्वाद देता है। डेयरी और ग्लूटेन-फ्री होता है। ये प्रोटीन और बी-विटामिन का अच्छा स्रोत है। वयस्कों के लिए विटामिन B12 की Recommended Dietary Allowance (RDA) 2.4 mcg प्रतिदिन है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आवश्यकता थोड़ी बढ़ जाती है।
किन लोगों में बी 12 की कमी का होता है खतरा?
वेगन लोग जो पशु उत्पाद नहीं लेते उनमें बी 12 की कमी ज्यादा होती है।
बुजुर्ग, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (GI) समस्याओं वाले लोगों में बी 12 की कमी ज्यादा होती है।
जिनकी आंतों की सर्जरी हुई हो तो शरीर B12 को ठीक से अवशोषित नहीं कर पाता और बॉडी में बी 12 की कमी होने लगती है।
डिस्क्लेमर:
यह जानकारी डायटीशियन के इनपुट्स और सामान्य पोषण संबंधी शोध पर आधारित है। विटामिन B12 की गंभीर कमी होने पर स्वयं उपचार करने के बजाय डॉक्टर से रक्त परीक्षण (Blood Test) करवाएं और उनकी सलाह पर ही सप्लीमेंट्स लें। आहार में किसी भी बड़े बदलाव से पहले विशेषज्ञ की राय जरूर लें।