अधिकांश वयस्कों के लिए विटामिन डी की दैनिक जरूरत 600 IU है, जो 70 वर्ष से अधिक उम्र वालों के लिए बढ़कर 800 IU हो जाती है। हालांकि अंडे को अक्सर उसके पौष्टिक गुणों के लिए सराहा जाता है, लेकिन एक बड़े अंडे में केवल लगभग 44 IU विटामिन डी होता है, जो हमारी दैनिक जरूरत का मात्र 7% है। जो लोग अपने विटामिन डी सेवन को बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की मात्रा और भी अधिक होती है। eatingwell में छपी खबर के मुताबिक कुछ फूड्स ऐसे हैं जिनमें अंडे से भी ज्यादा विटामिन डी होता है। आइए जानते हैं कि कौन कौन से ऐसे फूड्स हैं जिनमें अंडे से ज्यादा विटामिन डी मौजूद होता है।
ट्राउट खाएं
3 औंस यानी लगभग 85.05 ग्राम ट्राउट में 645 IU विटामिन D होता है, जो ज्यादातर युवाओं की दैनिक आवश्यकता का 100% से अधिक है। ये विटामिन D के सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। ट्राउट हाई क्वालिटी वाला प्रोटीन है जो दिल को सेहतमंद रखने में असरदार साबित होता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर ये फूड सूजन कंट्रोल करता है और दिल की सेहत में सुधार करता है। PubMed और NIH में प्रकाशित शोधों के अनुसार ट्राउट में विटामिन D का D3 रूप प्रचुर मात्रा में होता है। यह वही रूप है जो हमारा शरीर सूरज की रोशनी से बनाता है। इसे ग्रिल, बेक या पैन-फ्राई करके सब्जियों या सलाद के साथ खाया जा सकता है।
यूवी लाइट में रखे गए मशरूम का करें सेवन
आधा कप यूवी लाइट में एक्सपोज़ किए गए मशरूम में लगभग 505 IU विटामिन D हो सकता है। मशरूम उन गिने-चुने प्लांट-बेस्ड स्रोतों में से हैं जो विटामिन D का बेस्ट स्रोत है। जब इन्हें यूवी लाइट में रखा जाता है तो इनमें विटामिन D की मात्रा बढ़ जाती है। Journal of Agricultural and Food Chemistry में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, बटन मशरूम को केवल 15-20 मिनट यूवी लाइट या तेज धूप में रखने से उसमें विटामिन D की मात्रा 700% से 800% तक बढ़ सकती है। ये सेलेनियम, पोटैशियम और बी विटामिन भी देता हैं। इन्हें सूप, स्टिर-फ्राई, सब्जी या पास्ता में आसानी से शामिल किया जा सकता है।
सैल्मन मछली का करें सेवन
पकी हुई सैल्मन मछली में लगभग 447 IU विटामिन D होता है, जो दैनिक आवश्यकता का लगभग 75% पूरा करता है। वाइल्ड सैल्मन में अधिक विटामिन D पाया जाता है। ये ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो दिमाग और दिल की सेहत में सुधार करती है। इसका सेवन करने से सूजन कंट्रोल रहती है। Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology के शोध के अनुसार, सैल्मन की एक सर्विंग (लगभग 100 ग्राम) आपकी दैनिक आवश्यकता का 100% से अधिक विटामिन D प्रदान कर सकती है। सैल्मन को ग्रिल या बेक करके उसका सेवन कर सकते हैं, जबकि कैन्ड सैल्मन सलाद या कटलेट बनाने के लिए बेस्ट विकल्प है।
फोर्टिफाइड डेयरी दूध का करें सेवन
एक कप फोर्टिफाइड गाय के दूध में लगभग 124 IU विटामिन D होता है। यह विटामिन D के साथ-साथ कैल्शियम और विटामिन B12 का भी बेहतरीन स्रोत है। इसका सेवन करने से हड्डियां मजबूत होती है और बॉडी में एनर्जी का स्तर बूस्ट होता है। नियमित रूप से दूध पीना हमारी दैनिक जरूरत को पूरा करने में मदद करता है। आप इसे सीधे पी सकते हैं, सीरियल में डाल सकते हैं या कई तरह की रेसिपी में उपयोग कर सकते हैं।
सार्डिन का करें सेवन
दो सार्डिन में लगभग 46 IU विटामिन D पाया जाता है, जो एक अंडे से थोड़ा अधिक है। सार्डिन कैल्शियम, विटामिन B12 और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती है जो हड्डियों को मजबूत करती है और दिल की सेहत में सुधार करती है। कैन्ड सार्डिन आसानी से उपलब्ध होती हैं और तुरंत भोजन में शामिल की जा सकती हैं। इन्हें टोस्ट पर, सलाद में या पास्ता के साथ मिलाकर खाया जा सकता है।
डिस्क्लेमर:
“यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और पाठकों की जागरूकता बढ़ाने के उद्देश्य से लिखा गया है। लेख में दी गई जानकारी और विशेषज्ञों की राय का उद्देश्य किसी भी प्रकार की चिकित्सीय सलाह (Medical Advice), निदान (Diagnosis) या उपचार का विकल्प नहीं है। यदि आप लेख में बताए गए किसी भी लक्षण को महसूस करते हैं या अपनी सेहत से जुड़ी किसी समस्या से जूझ रहे हैं, तो कृपया तुरंत अपने डॉक्टर या किसी प्रमाणित स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।