कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा, फैट से मिलता-जुलता पदार्थ है जो शरीर में सेल्स बनाने, हार्मोन बनाने और दूसरे जरूरी कामों में मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल दो तरह का होता है एक LDL कोलेस्ट्रॉल जिसे खराब कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है और दूसरा HDL कोलेस्ट्रॉल जिसे गुड कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। कोलेस्ट्रॉल हमारी बॉडी भी बनाती है और ये हमें डाइट से भी मिलता है। बॉडी में लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (LDL) का बढ़ा हुआ लेवल अगर लम्बे समय तक कंट्रोल नहीं किया जाए तो ये दिल के रोगों का कारण बन सकता है। दिल को हेल्दी रखने के लिए हेल्दी डाइट,रेगुलर फिजिकल एक्टिविटी और हेल्दी लाइफस्टाइल की आदतें अपनाने की जरूरत होती है।
कोलेस्ट्रॉल की बॉडी के लिए जरुरत
medicanainternational की साइट पर छपे लेख के मुताबिक कोलेस्ट्रॉल हमारी बॉडी के लिए बहुत जरूरी है। ये शरीर को कोशिकाओं का निर्माण करने, हार्मोन बनाने और कई जरूरी कामों के लिए आवश्यकता होता है। लेकिन जब शरीर में लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (LDL) यानी बैड कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, तो समय के साथ हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। अच्छी बात यह है कि संतुलित खानपान, नियमित व्यायाम और हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाकर कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक कंट्रोल रखा जा सकता हैं।
कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने में डाइट क्यों है जरूरी?
आप जो भोजन खाते हैं, उसका सीधा असर इस बात पर पड़ता है कि शरीर कोलेस्ट्रॉल को कैसे अवशोषित (Absorb), उपयोग और बाहर निकालता है। इसलिए डॉक्टर ऐसी डाइट लेने की सलाह देते हैं जिसमें सब्जियां, फल, साबुत अनाज, दालें, बीन्स, नट्स, बीज और हेल्दी फैट्स भरपूर मात्रा में शामिल हों। इससे न केवल कोलेस्ट्रॉल बल्कि ओवरऑल हार्ट हेल्थ में भी सुधार होता है।
कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए कौन से फूड्स का सेवन करें
ओट्स और जौ
ओट्स और जौ में बीटा-ग्लूकॉन (Beta-glucan) नामक घुलनशील फाइबर पाया जाता है। यह पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल से जुड़कर उसके अवशोषण को कम करने में मदद करता है। बिना चीनी वाले सादे ओट्स का सेवन अगर सुबह के नाश्ते में किया जाए तो पाचन दुरुस्त रहेगा और दिल की सेहत में भी सुधार होगा।
रंग-बिरंगे फल और सब्जियां खाएं
Harvard Health के मुताबिक फलों में प्रचुर मात्रा में पेक्टिन (Pectin) नामक घुलनशील फाइबर पाया जाता है जो कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने में उपयोगी है। फाइबर से भरपूर फल और सब्जियों का सेवन करने से बॉडी को जरूरी विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं। फ्रूट्स और सब्जियों में मौजूद घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने में मदद करता है और पाचन में भी सुधार करता है। कई रिसर्च में ये बात साबित हो चुकी है कि आप कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए फलों का सेवन साबुत करें उसका जूस बनाकर नहीं करें।
दालें और बीन्स खाएं
American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित रिसर्च के मुताबिक दालों में मौजूद फाइबर आंतों में फैट के साथ जुड़कर उसके अवशोषण को धीमा कर देता है। कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने में दालें और बींस का सेवन बेहद असरदार साबित होता है। दालों में मसूर, चना, राजमा और ब्लैक बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ फाइबर और प्लांट बेस्ड प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। इन फूड्स में मांस की तुलना में सैचुरेटेड फैट कम होता जो दिल की सेहत के लिए जरूरी है।
नट्स और बीज
European Journal of Clinical Nutrition के मुताबिक बादाम, अखरोट और अलसी में प्रचुर मात्रा में फाइटोस्टेरॉल (Phytosterols) और ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं जो दिल को हेल्दी रखते हैं। हेल्दी फैट से भरपूर बादाम, अखरोट, पिस्ता, अलसी (Flaxseeds) और चिया सीड्स का रोजाना मुट्ठी भर सेवन करना फायदेमंद होता है। इन नट्स और सीड्स में हेल्दी अनसैचुरेटेड फैट, फाइबर और कई जरूरी पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो दिल के लिए जरूरी हैं। सीमित मात्रा में इनका सेवन दिल की सेहत में सुधार कर सकता है।
हेल्दी फैट्स वाले फूड्स
सैचुरेटेड फैट की जगह अनसैचुरेटेड फैट का सेवन करना कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने की असरदार है। हेल्दी फैट्स से भरपूर कुछ फूड्स जैसे ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, सैल्मन मछली, सार्डिन, मैकेरल, नट्स और सीड्स का सेवन दिल को हेल्दी रखता है।
सोया से बने खाद्य पदार्थ
टोफू, एडामेम और बिना चीनी वाला सोया मिल्क प्लांट बेस्ड प्रोटीन का स्रोत हैं। इन्हें पशु-आधारित प्रोटीन के विकल्प के रूप में शामिल करने से डाइट की क्वालिटी बेहतर हो सकती है।
कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए किन चीजों का सेवन सीमित करें?
दिल को हेल्दी रखने के लिए जहां कुछ फूड्स का सेवन करना जरूरी है वहीं कुछ फूड्स से परहेज करना भी जरूरी है। कुछ फूड्स जैसे प्रोसेस्ड मीट, लाल मांस,मक्खन और फुल-फैट डेयरी उत्पाद, तली हुई चीजें, बेकरी उत्पाद और पेस्ट्री, फास्ट फूड, ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थ, चीनी वाले सॉफ्ट ड्रिंक्स का सेवन करने से बचें। इनकी जगह साबुत अनाज, सब्जियां, दालें, मछली, नट्स और हेल्दी वेजिटेबल ऑयल चुनना बेहतर विकल्प है।
कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए इन आदतों को अपनाएं
कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल रखने के लिए केवल खानपान बदलना पर्याप्त नहीं है बल्कि रोजाना की कुछ आदतों में बदलाव करना भी जरूरी है। कुछ आदतें अपनाएं, जैसे रोजाना कम से कम 30 मिनट बॉडी की एक्टिविटी करें। हेल्दी वेट रखें, धूम्रपान से दूर रहें और शराब का सेवन सीमित करें। आपको बता दें कि कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए तनाव को कंट्रोल करना भी जरूरी है। रोजाना 7–8 घंटे की पर्याप्त नींद लें।
डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के लिए है। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए किसी भी डाइट या दवा में बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें।